在快节奏的现代生活中，午睡是很多人缓解疲劳、恢复精力的重要方式。
在我国，有67.38%的人会经常进行午睡，30.49%的人偶尔会有午睡的习惯(数据来源:iiMediaResearch)，可见午睡在我国真的非常普遍，甚至可以说在一定程度上是“中华文化”的一部分。不过，关于午睡的时间长短常常让人困惑。因为午睡过短可能无法充分休息，而过长则可能影响夜间睡眠和日常活动。那么，午睡到底有什么好处？睡多长时间最合适呢？今天就详细地和大家聊一聊。
午睡有哪些好处？
提高注意力与警觉性：
经过一上午的工作或学习，大脑容易感到疲劳，注意力逐渐下降。而午睡对提高注意力与警觉性的影响已经通过多项研究得到证实。如《SleepMedicineReviews》杂志上发表的一项系统评价和Meta分析显示，午睡对认知测试的总体效果有显著好处，特别是在警觉性、处理速度和执行功能方面。适当的午睡能够让人迅速恢复精力，帮助在下午保持清醒和专注。
减缓大脑萎缩速度：
加州大学洛杉矶分校和乌拉圭共和国大学研究人员共同开展的一项新研究发现，习惯性午睡与大脑体积总容量增加之间存在因果关系——这被认为是大脑健康的标志，与更低的痴呆症以及其他疾病风险有关。所以，午睡不仅是单纯的休息，通过减缓大脑随着年龄的增长而萎缩的速度，对大脑健康起到保护作用。
降低心脑血管疾病发病：
有证据表明适度的午睡可能与较低的心血管疾病风险有关。一项发表在《心脏》杂志上的研究发现，与从不午睡的人相比，每周午睡1~2次的人发生心血管疾病的风险降低了48%。需要注意的是，午睡与心脑血管疾病之间的关系可能存在一定的复杂性，也有研究提出，频繁的午睡可能增加心血管疾病的发生几率。
缓解压力与改善情绪：
一项来自国际睡眠研究高级刊物《SLEEP》上的研究成果显示，午睡可以提高积极情绪并减轻困倦感。午睡能够让身心得到放松，促使身体分泌有助于放松的激素，从而缓解压力、改善情绪状态。
增强记忆力：
研究表明，午睡中的慢波睡眠对陈述性记忆的整合起着重要作用。午睡有助于巩固上午所学的知识和经历。在睡眠过程中，大脑会对这些信息进行整理和存储，从而增强记忆力。午睡后的人往往能更高效地处理信息和解决问题。
降低高血压：
多个证据显示，午睡对于降低血压具有积极作用。一项研究发现，每睡1小时，收缩压平均下降3mmHg。但也有研究指出，午睡时间的长短对健康的影响是复杂的，每天午睡超过90分钟的人，患高血压的风险增加。这表明过长的午睡时间可能不利于健康。
过度午睡的危害
虽然午睡有诸多好处，但午睡时间过长或过于频繁却可能带来一系列负面影响。
死亡风险：2020年欧洲心脏病学会年会上公布的一项研究发现，对于每晚有充足睡眠的人来说，每天不超过1小时的短暂午休有助于心脏健康，但午睡时间超过1小时，死亡风险增加30%，心血管患病风险增加35%。
痴呆风险：2022年一项刊发在《阿尔茨海默病与痴呆症》杂志上的研究发现，午睡和大脑衰老之间存在双向关系，白天过度午睡会增加晚年患痴呆症的风险。
肥胖风险：2023年4月，《肥胖》杂志发表了一项研究显示，与不午睡的参与者相比，长时间午睡（大于30分钟）的人，体质量指数（BMI）、腰围、空腹血糖、收缩压、舒张压、代谢综合征患病风险等相关数值都更高。
中风风险：2023年，爱尔兰国立大学研究人员在《神经病学》杂志上发表的一篇研究论文显示，与不午睡相比，午睡时长超过1小时，中风风险增加1.88倍。
心律不齐风险：2023年，西班牙学者在欧洲心脏病学会年会上公布的一项研究显示，午睡超过30分钟，患心律不齐的风险增加90%。
这几类人不宜午睡
虽然午睡对大多数人有益，但并非所有人都适合午睡。以下三类人群应特别注意：
夜间入睡困难者：对于已经存在夜间入睡困难的人来说，午睡可能会进一步打乱睡眠周期，加重夜间入睡困难的症状。这类人群应尽量避免午睡或缩短午睡时间。
心脑血管疾病患者：心脑血管疾病患者在饭后容易出现大脑缺氧现象。此时立即午睡可能增加心脑血管负担，引发意外事件。这类患者应在医生指导下合理安排休息和睡眠时间。
身体过度肥胖者：身体过度肥胖者由于体内脂肪堆积过多，新陈代谢相对较慢。如果饭后立即午睡且午睡时间过长，可能导致能量无法及时消耗而转化为脂肪堆积在体内，进一步加重肥胖程度。因此，这类人群应控制午睡时间并适当增加运动量以促进能量消耗。
健康午睡该睡多长时间？
一般而言，大多数成年人适宜的午睡时间为20至30分钟。在这段时间里，足以让大脑得到充分休息，同时又不会进入深度睡眠状态，从而避免醒来后感到困倦和乏力。当然，具体的午睡时间还需依据个人实际情况进行调整。比如，对于晚上睡眠不足或者工作强度较大的人，可以适当延长午睡时间；而对于夜间睡眠质量较好且下午工作强度适中的人，则可以适当缩短午睡时间。
此外，为了提高午睡质量并减少不适症状的发生，建议在午餐后半小时左右进行午睡，这样可以避免影响消化。同时，要保持室内安静、光线柔和，以提高睡眠质量。
上海德济医院/青岛大学临床医学中心提醒：午睡对于维护人体健康以及提高工作效率有着重要意义。合理的午睡时间与方式同样不可忽视，尤其是对于患有慢性疾病的患者而言。另外，需要注意的是，过度午睡可能会导致血液循环减慢、新陈代谢降低等生理变化，对身体健康不利。总而言之，每个人要根据自身实际情况科学地安排午睡，才能真正发挥出午睡的最大效益。
参考文献：
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