5大猛男必练王牌动作,让你更具男人味!

美体   2024-11-29 15:00   福建  

5个健身房王牌的腿部训练动作。


01

史密斯深蹲



双腿打开与肩同宽,挺胸收腹,背部挺直,杠铃扛在肩上,身体微微前倾。


双腿打开,保持与肩同宽的中等距离,脚趾微微指向外侧。保持头部始终朝向正前方,保持背部挺直。


弯曲膝盖慢慢降低杠铃,下蹲至大腿与地面平行或略低,稍停后起身还原,注意膝盖与脚尖方向一致。


02

坐姿腿举



坐姿,将双脚置于平台上,挺胸收腹,腰背挺直。


双脚脚跟发力,伸展臀部和双膝至双腿伸直,但膝关节不要锁死,顶点稍停后缓慢还原。


03

俯卧腿弯举



俯卧在器械上,脚后跟勾住滚板,保持大腿压在器械表面。


慢慢向上抬起双腿,在快要碰到臀部时或者自己动作极限时停止。稍停,收缩腘绳肌,缓慢还原。


04

坐姿腿屈伸



坐姿,挺胸收腹,弯曲膝关节,脚背放在滚板下方,双手握住手柄支撑身体。


向上慢慢抬起双腿至几乎与地面平行,注意膝关节不要锁死。稍停,收缩股四头肌,慢慢反方向还原。


05

坐姿夹腿



坐姿在器械上,核心收紧, 大腿内侧贴住挡板。


慢慢用力合拢双腿,在两个挡板接触时收缩大腿内侧肌肉,然后慢慢反方向还原。


以上每个动作8-12次,循环进行做3-4组,动作间休息45秒左右,组间休息90秒左右。


此外,训练前要充分热身,训练过程中注意动作细节与规范,训练结束后应及时拉伸臀腿。


—END—


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