提到坚果，你可能会想到开心果、腰果、巴旦木......那么你知道谁是“坚果之王”吗？它就是榛子，让我们一起来了解一下吧！
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榛子的身世与品种
榛子是桦木科榛属植物的果实，它的学名只有一个“榛”字。
榛子的品种有很多，国内的代表品种是毛榛和平榛，这些榛子大多皮厚、果仁小，不借助工具很难剥开。
因此，我国在上世纪80年代开始研究中欧榛子品种的杂交，在90年代末培育出了平欧杂交榛。2000年后，该品种陆续被我国二十余个省区引种栽培。
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榛子的营养价值
榛子之所以被誉为“坚果之王”，并非浪得虚名。无论是在坚果中还是和其他食物相比，榛子的营养价值和对健康的好处，都是名列前茅的。其中比较突出的营养包括单不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、钾、膳食纤维以及抗氧化物质等。
1.单不饱和脂肪酸丰富
榛子属于油脂类坚果，每100g含57.3g的脂肪。而其中，单不饱和脂肪酸的比例在74%以上，与橄榄油的比例相当。
单不饱和脂肪酸有助于调节血脂，降低血液中低密度脂蛋白的水平，从而减少心血管疾病的风险。此外，多不饱和脂肪酸还能提高记忆力、判断力，改善视神经。
2.矿物质含量高
榛子可谓是营养全能选手，根据不同品种和加工方法的数据，每100g的钙含量在80多到800多mg不等。
除了钙，榛子的钾含量也很高，每100g高达600~1200mg，钾对稳定血压、心脏健康都有很好处。
3.含有丰富的维生素E和B6
众所周知，坚果是维生素E的优质来源，而榛子中的维生素E含量在坚果中名列前茅，每100g的榛子中含有23.9mg。维生素E是一种强效的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基损伤，延缓衰老。
维生素B6主要存在于白肉（如鸡肉和鱼肉）、动物肝脏和全谷物里，不过，榛子中的维生素B6含量比金枪鱼和鸡胸肉还要高，每100g含有0.6mg，也是我们日常补充维生素B6的好帮手。维生素B6具有多种重要作用，包括参与能量代谢、造血等重要环节，维持免疫和神经系统正常功能，预防心血管疾病等，对人体健康至关重要。
4.膳食纤维优秀
榛子中的膳食纤维含量丰富，每100g榛子中含有高达9.6g的不溶性膳食纤维，不溶性膳食纤维在肠道内吸水膨胀，增加粪便体积，软化粪便，从而有助于顺畅排便，预防便秘。
除了纤维素等不溶性膳食纤维，榛子还含有少量的低聚糖和多糖类物质等可溶性膳食纤维，能降低胆固醇水平，保护心血管健康。
5.抗氧化物质丰富
除了维生素E，榛子中还含有其他的抗氧化物质，如原花青素、类黄酮、多酚等。
这些抗氧化物质可以帮助身体清除自由基，保护细胞不受损伤，从而有助于延缓衰老和预防疾病。
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吃榛子要注意这几点
1.优先选原味带壳的
带壳的榛子果仁接触氧气少，相比于完全剥好的，更有利于保存，延长保质期。
另外，调味过的榛子盐含量高，无形中增加了钠的摄入，在选择时最好选原味的。
2.密封干燥保存
因为榛子一半都是脂肪，且大部分都是不饱和脂肪酸，接触了空气容易氧化产生哈喇味，所以每次取出后要注意及时密封，尽量放在避光、干燥的区域。
3.适量吃
榛子作为油性坚果热量很高，100g就有600多千卡。所以虽然榛子很好，但别吃多了，小心长肉。
《中国居民膳食指南》建议，坚果每周50g～70g，也就是每天10g就足够了。一个榛子果仁的重量大约在0.7g至1.5g之间，如果你今天只吃榛子不吃别的坚果，小个的吃14颗，大的7颗就差不多了。
4.对榛子过敏不要吃
榛子是常见的容易过敏的坚果，大多数朋友吃榛子不会有什么反应，但如果对花生、腰果、核桃、桦树花粉等过敏的朋友，也可能对榛子过敏，吃的时候先少吃点看看有没有反应。如果过敏，除了不能吃榛子，那些加了榛子的蛋糕、饼干、巧克力、冰淇淋，最好也不要吃。
坚果品种丰富且美味，是追剧、聊天时常吃的零食。但是任何坚果都要适量食用。
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编辑：筱贺 责任编辑：韩力
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