给大家介绍一套打开胸腔灵活肩关节，同时缓解，上背部僵硬，增加上背部气血循环的阴瑜伽课程。实践证明，开肩效果最好的还是阴瑜伽，温柔、简单、高效。

1、鹰式手臂

• 选择一个舒服的坐姿坐好，

• 骨盆端正，脊柱立直

• 吸气，双手体前平举掌心相对

• 呼气，大手臂互相交叉，小手臂互相缠绕，掌心合十，

• 保持3~5组呼吸后反侧练习。

在做这个动作的时候注意：不要耸耸肩，也不要含胸；更不要让肩膀紧张，有意思的放松肩颈；让大手臂平行地面。

很多人在做这个动作的时候，双手掌不能合十，可以选择下方手抓上方手手腕处。

2、猫牛式

最喜欢的体式之一

• 四脚板凳跪立在垫子上，脚背贴地或者脚趾踩地都可以。

• 吸气，抬头挺胸、塌腰翘臀

• 呼气，低头含胸、拎背收尾骨

• 根据自己的意愿，可以多做几组

可以闭上眼睛，把所有的意识都放在整条脊柱的波动上，想象自己的脊柱像蛇一样游动，活动每一节椎体。

需要注意的是，患有椎间盘突出的人不要过分翘臀。

3、猫伸展式

• 在上一步的基础上，脊柱回到中立位。

• 弯曲手肘，小手臂落地，

• 回头看一眼大腿，保持大腿垂直地面

• 双手向前伸直，胸腔落地，

• 保持1~2分钟

几个注意点：保证大腿垂直地面，身体重心压在小腿胫骨和脚背上，不要把身体重量压在膝盖上；胸腔放松向地面的方向沉，有困难的可以在胸口下方垫一个抱枕；你可以选择额头落地，也可以选择下巴落地，保证脖子后侧伸展没有压迫感。

4、猫伸展式扭转

• 在上一步的基础上，双手先收回来一点，双手掌撑地撑。

• 吸气，伸直右手

• 呼气，右手穿过左腋窝，带动身体向左侧扭转，掌心向上。

• 吸气，左手向头顶的方向伸展。

• 呼气，保持30秒左右。

• 反侧练习。

注意始终保持大腿垂直地面，

5、狮身人面式

• 俯卧在垫子上，双腿伸直，双脚分开与骨盆同宽。

• 双手放在身体两侧，手掌小手臂落地。

• 吸气，抬上半身向上，腹部压地

• 呼气，保持30秒左右。

注意沉肩，

6、简易扭脊

• 仰卧在垫子上，双手体侧伸展，掌心向上。弯曲双膝，

• 呼气，双膝倒向身体右侧，眼睛看左肩的方向。

• 保持3~5组呼吸后身体回正，反侧练习

这个动作以前说过，作为后弯体式的反体位特别好用，在这里可以综合上一个体式私身人面式对肾脏区的轻微挤压，放松下背部，更重要的目的是打开胸腔，放松上背部。所以把注意力放在肩部，让双肩完全落地，如果一侧不能落地，调整双膝盖的距离，让膝盖离腋窝远一点。

7、挺尸式

• 最后别忘了休息术，四肢自然舒展，闭上眼睛，放松全身。

特别提醒，注意保暖。

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