下犬式中如何调整下背部？
练瑜伽的人对下犬式应该不陌生，我们几乎天天练，场场练。但是想要把下犬式做好并不是一件容易的事。
下犬式要关注的点很多。今天和大家来聊聊下犬式中脊椎的调整。尤其适合下犬式中下背部拱起的人，经常练习对在前屈体式中下背部总是拱起的人也会有帮助。
说到下犬式脊柱的调整，首先我们要知道经典的下犬式适中脊柱的状态。
下犬式脊柱的状态，可以用一句话来概括：它是后弯的脊椎。
下犬式，髋关节在做前屈，但脊柱却在做后弯。这一点听起来好像有点奇怪。
细想一下，你会发现很多前屈体式也是先做凹背再做前屈。这里的凹背也就相当于是让脊椎先做一个后弯。其目的是：充分拉长身体前侧，延展整条脊柱，让骶骨内收。为接下来的前屈做准备。
现在我们知道了下犬脊柱是后弯的状态。后弯中脊柱是什么样？大家可以想一想自己在做骆驼、上犬、眼镜蛇，蝗虫这一类体式时脊柱尤其是骶骨和下背部的状态。
上犬式，下图
对照一下这些基础后弯中下背部和腰骶的状态。下犬适中脊柱的状态应该是：要把整条脊柱尤其是腰椎和骶骨，就像做后弯一样，把它们完全收进去。
那怎么判断自己有没有做出后弯的样子呢？有一个很简单的方法：从后背看不到脊柱，看不到脊柱的任何一节椎体。一眼看上去脊柱是深陷在肌肉里面的，脊椎的位置成一条浅浅的沟。也可以让同伴或者自己单手去摸一下。如果在下背部腰骶的位置能够摸到像算盘珠子一样的椎体突在外面，那就表示在下犬式中你骶骨和下背部内收的还不够。
那要怎么收呢？给初学者提供一个简单的方法：
背对墙做下犬式，双脚脚后限踩在墙上
现在这个下犬式里停留一个呼吸，感受下背部和骶骨的状态
重心前移，抬头翘臀塌腰，
感受一下下背部延展，腰椎和骶骨被收进去的状态。
维持住这个状态，重心后移，回到下犬。
下面的视频。
总结一下这个方法：脚拎高，重心前移做翘臀塌腰，通过翘臀塌腰把骶骨和腰椎收进去，做出后弯的状态，再维持住脊柱后弯的状态，重心后移回到下犬。在重心后移的过程中能否维持住脊椎状态是个关键。
为了维持这个状态。你要小心翼翼的去移重心。利用手推垫子的力，利用双腿大腿前侧向后推的力，重心向后移的过程中保持骨盆的高度。当你在后移重心，或脚后跟踩实的过程中，感觉骨盆就要有掉下去的趋势时，停留维持，等待一会儿再继续。你就可以循序渐进的做一个脊柱在做后弯的下犬式了。
到垫子上去试一下吧。
