品牌清仓特惠专区，点击下方图片查看
瑜伽桥式又被称为臀桥，是瑜伽里面经典的练臀动作。但是对于很多初学者来说桥式好像跟练臀没有任何关系。有初学者反映桥式一口气能做大几十个，但是臀部依然没有任何反应。甚至有人臀部没有反应，反而是腰疼膝盖疼，各种问题都来了。
如果你也是练桥式臀部没反应，推荐你尝试一下瑜伽虎式。也是练臀非常好的体式，虽然名气没有桥式大，但是虎式练臀的效果完全不逊色于桥式，甚至可以说他比桥式更容易找到臀部发力点，练臀效果更好。
今天就和大家来介绍一下这个虽然不出名，但是练臀效果却非常棒的虎式。
瑜伽虎式，下图
练习方法：
四角板凳跪立，双膝并拢，大腿垂直地面，膝盖脚背落地；双手分开与肩同宽，手臂垂直地面，肘眼向对，手掌推地。
调整骨盆端正，微收腹，腰椎稳定，脖子后侧延展，眼睛平视看双手之间的地垫，
呼气，右腿向上向后抬高伸直，绷脚背
吸气，还原
重复10~15次换反侧练习
看一下几个细节：
1、平时我们在练习的时候“吸气，抬头挺胸，抬右手右脚向上；呼气落膝盖落手回到四角板凳”。这里建议“呼气向后向上抬腿，吸气还原”。呼气抬腿更容易稳定核心，同时把脊柱和头和手的动作全部省略，保持原始状态不变。
2、骨盆端正，微收腹，腰椎稳定。
简单的说就是先把躯干调整到中立位。微微的收腹卷尾骨，让骨盆端正，腰腹稳定。并且从四角板凳开始，一直到练习结束，要始终保持这种状态。
3、骨盆稳定，腰椎稳定。
当向上向后抬脚时很容易破坏骨盆和腰椎的稳定。
最需要注意的就是不要追求脚抬离地面的高度，并不是抬越高越有效，只要臀部有收缩感就好，即使大腿抬到平行地面也是可以的，抬高很容易导致腰代偿和翻胯。不但让练习效果打折，还容易导致腰不舒服。
其次不要晃动身体，不要让身体骨盆随着腿的弯曲和伸直来回晃动。始终保持腰和骨盆的稳定。
其实三个要点说起来就一个目的让骨盆腰椎保持稳定。
提供一个退阶版本和加强版本。
退阶版
如果在动态练习中，不能保持骨盆、腰椎稳定，身体骨盆晃动或者重心向一侧偏移。可以选择简易版本，
右腿向后伸直，但是不抬高，如果能做到向后伸直时脚尖不点地面更好，如果做不到脚尖点地也没关系。
进阶版，
如果对你来说经典虎式毫无压力，可以选择进阶版本。
右腿向后伸直的基础上屈膝，呼气抬右大腿向上，吸气还原到右腿抬离地面屈膝的状态，重复10~15次以后，右膝落地，回四角板的反侧练习。
练习结束以后还可以顺带练一下臀外侧，下图
要点细节不变，躯干腰椎，骨盆稳定。
想练臀的朋友可以试一试。
好课推荐！！！
瑜伽服饰！！！
点左下角阅读原文进瑜伽用品精选
