失眠反复发作怎么办?

政务   2024-11-08 16:41   天津  

“医生,我这失眠怎么时好时坏,反反复复,这是怎么回事?我什么时候才能去根呢”在门诊经常会遇到这样询问的患者。这时失眠俨然已经成为一位常客,让患者常常感到无奈和困扰。然而,要解决反复失眠的问题,首先需要我们深入了解造成失眠的原因。

那造成反复失眠的原因到底是什么呢?患者应该如何应对,才能够拥有健康的睡眠呢?

接下来我就和大家一起分析一下反复失眠的原因,和应对策略。

  

1
 

过度关注睡眠


每当夜幕降临,而你却无法找到入睡的归宿,内心是否也掀起了波澜?想象一下,当你在床上躺下时,脑海中不断浮现的是"我一定要好好睡觉"这个念头。这种过度关注睡眠的情绪往往会产生强烈的焦虑,对于失眠的担忧本身会导致更加严重的失眠问题。

过度关注睡眠会出现以下问题:

警觉性增高
 

过度关注睡眠会出现焦虑和担忧的情绪,从而激活大脑的警觉系统,导致患者的意识迅速进入到完全清醒的状态,思维更加活跃,难以放松进入深度睡眠。

 
形成恶性循环
 

一旦开始关注自己的睡眠情况,就可能陷入一种“越担心越睡不着,越睡不着,越担心的恶性循环当中”夜间的每一次翻身,每一次看表都成为了对睡眠的担忧和评判,从而不断提醒自己正处于失眠状态,难以自拔。

 
睡眠质量主观性下降
 

过度关注睡眠的人,往往对睡眠质量有过高的期待和严格的标准,他们会更关注睡眠的每一个细节,如是否做梦,是否翻身等,从而忽视了睡眠的整体效果,这种主观上的过度评判,导致对自己的睡眠质量做出负面的评价,进而加剧对睡眠的担忧。


一个帮你获得健康睡眠的建议

关键在于学会放松,改变对睡眠的态度。尝试深呼吸、冥想或渐进性肌肉松弛等放松技巧,有助于减轻焦虑感。将注意力从失眠的恐惧中转移到积极的思维,帮助你逐渐建立起对睡眠的信心。

2
 

过度自我控制


或许你曾在深夜数绵羊,试图用意志力来控制自己入睡。然而,这种过度自我控制往往会适得其反。研究发现,过度的自我监控与失眠严重程度呈正相关。在床上越努力入睡,结果却常常是越疲惫越难入眠。

努力入睡会导致以下问题:

1.形成负面情绪连接
在床上努力入睡而未能成功时,这可能会建立负面情绪与床上入睡之间的连接。床上会变成一个焦虑和失眠的地方,进而加剧入睡问题。
2.激活交感神经系统
试图努力入睡会使交感神经系统过度激活,导致身体进入紧张状态。这会增加心率、呼吸急促等生理反应,不利于放松入睡。
3.增加身体紧张度
因为努力入睡可能会是在睡眠时本应放松的肌肉处于紧张状态,在床上保持肌肉紧张,进而增加身体的紧张度,使入睡更加困难。


一个帮你获得健康睡眠的建议

要走出这个误区,你需要学会在适当的时机释放压力。确保保持规律的睡眠时间,但不要过于强迫自己。如果你在床上无法入睡,可以起床做一些轻松的事情,直到感到困倦为止。这种方式有助于减少床上的焦虑感,使床成为舒适的睡眠环境。

3
 

生物钟紊乱


现代生活常常会扰乱我们的生物钟,从而影响睡眠的质量。研究表明,不规律的睡眠时间与失眠问题密切相关。长时间的夜班工作、频繁的时区跨越以及晚上过多的荧光屏幕暴露,都可能扰乱人们的生物钟。生理学的角度来看,生物钟紊乱可能引起失眠是因为生物钟与睡眠-觉醒周期的调节密切相关。

下面是一些可能的生理学机制,解释为什么生物钟紊乱会导致失眠问题

褪黑素分泌受到干扰

生物钟紊乱可能会使褪黑激素分泌的时机不准确,导致在夜晚无法达到足够的褪黑激素水平,从而影响入睡。

核心体温波动受到影响

正常情况下,核心体温在白天升高,晚上下降,帮助身体进入睡眠状态。生物钟紊乱可能导致核心体温的波动错位,使身体在晚上难以降温,从而影响入睡。

脑内神经递质的平衡受影响

生物钟的调节涉及多种神经递质,如肾上腺素、去甲肾上腺素、多巴胺等。这些神经递质在不同的时间段影响身体的警觉度和放松程度。生物钟紊乱可能导致这些神经递质的平衡受到扰动,从而影响入睡和睡眠质量。



一个帮你获得健康睡眠的建议

要解决这个问题,建立一个稳定的睡眠时间表至关重要。每天在相似的时间点入睡和起床,即使在周末也是如此。此外,要限制晚上使用电子设备的时间,尤其是在入睡前一小时内。这有助于保持褪黑激素分泌的正常节奏,帮助你更好地入眠。

4
 

伴随心理疾病


有时,失眠可能是心理健康问题的一个信号。抑郁症和焦虑症等疾病往往与失眠紧密相关。然而,这两者之间的关系是双向的:失眠可能加剧这些疾病的症状,同时这些疾病也可能导致失眠。

抑郁和焦虑的情绪为什么会影响睡眠

过度思考与担忧

焦虑和抑郁可能导致在夜晚难以停止思考,产生过多的负面情绪和担忧。这些过度的思考和担忧可能妨碍放松和入睡,导致失眠问题。

《神经递质不平衡》

焦虑和抑郁可能导致脑内神经递质(如五羟色胺、多巴胺等)的不平衡,这些递质在调节情绪和睡眠方面起着重要作用。不平衡的神经递质可能影响个体的睡眠质量。




一个帮你获得健康睡眠的建议

在这种情况下,寻求专业帮助是至关重要的。心理或精神科医生可以根据你的情况制定个性化的治疗计划,帮助你同时应对失眠和精神健康问题。这可能涉及认知行为疗法、药物治疗以及其他心理支持方法,以恢复你的心理平衡。

综上所述,失眠的反复发作是和很多因素有关系的。因此,对于存在反复失眠的患者来说,重要的是学会放松心态,接受自己的睡眠状况,并采取科学有效的方法来改善睡眠。同时也应该注意保持规律的作息习惯,营造良好的睡眠环境以及适当的体育锻炼来提升睡眠质量。




乘 车

方 案

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