北京体育大学运动生物化学教研室博士研究生 崔凯茵 硕士研究生 张佳宝 □教授 苏 浩
很多人的双肩存在微妙的不对称，有的甚至明显一高一低。高低肩不仅影响外观，也可能对健康产生潜在威胁。想要纠正，关键在于找准病因、精准训练。
长期处于高低肩状态，肌肉力量持续不平衡，会导致肌肉紧张痉挛，使颈椎周围软组织出现无菌性炎症、韧带增生钙化等退行性改变。这不仅影响肩颈正常功能，还将引发头痛、颈肩痛、颈椎退化、腰痛等慢性损伤。相关调研显示，高低肩多发于教师、学生、办公族、职业司机等人群，这与其长期久坐、缺乏锻炼的生活习惯密不可分。
长短腿、足弓结构异常、骨盆倾斜、脊椎侧弯、肩背部肌肉失衡等多个原因都可造成高低肩。为了有效改善高低肩状况，需通过评估明确具体病因，有针对性进行训练，以下是一些病因筛查思路和纠正训练策略。
跪位筛查长短腿、足弓结构异常。跪立于地板或瑜伽垫上，双腿并拢，上半身保持直立，请人观察或自己通过镜子检查，若肩部高低不平现象明显减轻或消失，说明高低肩可能是膝关节以下问题引起，如长短腿、足弓结构异常等。对于此类高低肩，可通过腿部拉伸、足弓放松等训练改善，推荐尝试以下练习。
提踵走路（如图①）。双脚与肩同宽站立，大脚趾指向前方，上抬脚跟，以脚尖为支撑来回缓慢行走，走60秒为一组，练习3组。
足底按压。脚踩筋膜球或按摩球，来回滚动，放松和激活足底，左右足各按压2分钟以上。
脚趾猜拳。坐位，双脚脚趾分别全力合拢、张开，像双手划拳一样做“石头”“布”动作，尽最大程度收缩和延展，每个动作保持10秒，完成3个动作为一组，练习10组。
坐位筛查骨盆和髋关节异常。跪立位时，若高低肩仍存在，再进行坐位评估。坐在椅子上，上半身保持直立，若高低肩减轻或回平，说明其可能由骨盆或髋关节异常导致，如骨盆倾斜或旋转、髋关节单侧紧张等，建议采取骨盆对齐练习、髋关节灵活性和伸展性练习，参考动作如下。
蚌式开合（如图②）。侧身躺下，双膝屈曲，尽量让肩、髋、踝、足垂直堆叠于地面；保持足跟并拢，上方膝盖向外旋转，打开髋部，再缓慢下放恢复原位；每侧重复6~12次为一组，练习3~5组。
弓步矩阵（如图③）。站立，双手交握于胸前，以右腿为支撑腿，左腿迈步屈膝，分别做向前、左、后的弓步，之后换腿练习；两腿各完成向前、向左、向后的弓步为一组，练习3~5组。
四字伸展（如图④）。仰卧，90度屈髋屈膝；保持左腿不动，将右腿外脚踝放在左大腿靠近膝盖处；保持45秒到1分钟，换另一侧腿重复动作；左右腿各完成一次动作为一组，练习3组。
站位筛查脊柱侧弯、肩胛肌群失衡。若坐位仍有高低肩，大概率是由脊柱、肩胛问题导致，可进行站立位测试。双足与肩同宽站立，自然前屈弯腰，如果脊柱呈“C”型或“S”型，说明存在脊柱侧弯；双手伸直、手掌按压于墙面，若肩部、肩胛骨看起来不对称，或肩膀存在紧张、不适感，可能提示存在肩胛肌群失衡。通常来说，脊柱侧弯和肩胛肌群失衡会同时存在，此时建议进行脊柱活动度练习和肩胛功能性训练。
猫牛式（如图⑤⑥）。跪位，双膝、双手垂直于地面，双膝打开与髋同宽，双手打开与肩同宽，伸直撑于地面；呼气，含胸拱背，下巴靠向锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上呈弧形；吸气，抬头挺胸，腹部收紧下沉，停留几秒后恢复到起始姿势；重复6~12次为一组，练习3~5组。
跪式平板支撑（如图⑦）。俯卧在瑜伽垫上，双手与肩同宽，手臂伸直撑地，使膝盖以上部位抬离垫面；小腿向上抬起，双脚交叉，保持头、背、大腿在同一平面；均匀呼吸，维持60秒为一组，练习3组。▲
来源：河北省文化和旅游厅
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