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双手、双膝支撑于地面 肩膀垂直手腕，髋部垂直膝盖 吸气，抬头延展脊柱向上 呼气，低头含胸弓背，核心微收 保持动态练习8-10次
从猫牛式退出，回到婴儿式 调整8-10个呼吸
从婴儿式退出，进入下犬式 微屈膝盖，核心收紧，大腿尽量贴胸口 配合呼吸，伸直双腿感受大腿后侧拉伸 停留8-10个呼吸
从下犬式退出，双腿走向前，坐立 双腿伸直向前进入双腿背部前屈 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下 停留5个呼吸后挺直背部 双手放于后脑勺微微低头弓背 停留8-10个呼吸
从双腿背部前屈进入单腿背部前屈 吸气，双手向上，呼气，前屈向下 核心微收，停留8-10个呼吸，换边
从单腿前屈背部伸展退出，左膝撑地 右手放于臀部后侧，呼气，收紧核心 手推地，挺髋向上，臀肌收紧 停留8-10个呼吸后，换边
仰卧在垫上，双腿屈膝靠近身体 双手抓住双脚脚掌，肩膀放松 腰背贴地，眉心舒展，停留8-10个呼吸
找一面墙，臀部、大腿后侧贴墙 核心微收，下背部贴地，双肩放松 闭上眼睛，身心放松，停留8-10个呼吸
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