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大部分瑜伽初学者面对的问题应该是背部特别僵硬，主要是上背部。这会限制身体的灵活性，感觉很多体式都做不了。
这个时候，应该从简单的后弯开始，循序渐进，减少背部受伤的可能。
初学者后弯瑜伽序列
↓↓↓
1.猫式/牛式伸展
双手撑地，对齐肩膀
膝盖着地对齐髋部
小腿、脚背贴地
吸气脊柱延展向上
呼气低头弓背，收腹
肩胛骨展开，转动骨盆向后
重复10次
2.人面狮身式
趴下来，手肘撑地，小手臂撑地
手肘对齐肩膀，脊柱延展
保持1分钟
3.一半青蛙式
在人面狮身式的基础上，弯曲左膝盖
左手呀左脚背向下，脚跟在左臀部外侧
去找地面，保持脊柱延展，看前方
保持30秒，换边
4.英雄坐
坐立，膝盖弯曲，小腿在大腿外侧
坐骨着地，脚跟在臀部两侧
双手放在大腿上方，保持脊柱延展
保持30秒
5.英雄坐变体
在英雄坐的基础上，双手十指交扣
双手上举，反掌向上
6.仰卧双手上举（辅具）
仰卧，毛毯卷起放在上背部下方
双腿并拢，双手上举过头顶
保持3分钟
7.弓式
趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚跟
打开胸腔，脊柱延展，脖子放松
保持10次呼吸
8.婴儿式
膝盖并拢，脚跟相触
额头贴地，双手在大腿两侧
保持1分钟
9.下犬式
双手撑地，略比肩宽
脖子后侧放松，腹部内收，脊柱延展
双腿伸直，大腿上提，脚跟踩地
保持1分钟
10.仰卧扭转
仰卧，弯曲膝盖并拢
膝盖往左侧着地，双手打开，肩膀着地
保持1分钟，换边
11.仰卧穿针式
仰卧，弯曲膝盖，右脚跟放在左大腿上方
双手啦膝盖靠近胸腔
保持头和肩膀贴地
保持1分钟，换边
12.挺尸式（辅具）
双腿打开，在膝盖下方垫卷起的毛毯
双手打开，掌心朝上
保持5-10分钟
背部僵硬需要循序渐进地去练习，每天睡前练习，有效缓解肩颈疼痛，改善睡眠质量。
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