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本文于2023年6月在精练GymSquare公众号首发，经编辑。「进入状态」，在运动中通常被形容为一种良好的体验。平凡如跑步，只要度过了热身和难耐的适应期，随着身体慢慢启动，也可以迎来「可以一直跑下去」的畅爽状态。而如果你跑着跑着，感觉身边的事物甚至时间都不存在了，并且整个人感到轻盈、毫不费力，像进入了某种超然的境界，也不要惊奇。![]()
图源：微博听起来像是「因为过分专注而忘掉了周围事物」的冥想，但事实上，这是两种完全不同的体验。或者说冥想只能算是获得「心流」的方式之一，更多人在日常打球、跳操、攀岩，甚至刷短视频中也会体验到心流。一直以来，人们都很难捕捉这种体验，它总是来得很偶然，消失也很快。每个经历过的人都像着了魔，但没有体会过的人却一脸懵。如此让人不可捉摸的「心流」，到底是一种怎样的存在？![]()
打开社交平台，每天都会刷到健身打卡的朋友，简单粗暴的po肌肉图或者路线图——说「瘦了」「壮了」目的性太强，「自律」「自由」又太装。但如果说自己「找到了心流」，恭喜你，找到了新的人设密码。这个高级感中透着点神秘主义的词汇，其实并不是个新概念。最早在跑圈里人们嘴里常说的Runners’High，形容的就是心流。根据跑者的经验之谈，当你处于中等强度、长距离的跑步运动，并尽量维持稳定的心率时，到3公里之后就有可能体验到疲惫感消退、自身与周围环境融为一体的平静和松弛。“第一次我激动地和别人描述这种体验像‘动态冥想’，后来才知道它就是心流。”
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图源：Twitter这种体验当然并非跑步者独享，越来越多人开始在骑行、打球、八段锦，甚至看书之后分享曾出现过的心流体验。有人感觉时间变快了，有人感觉变慢了，细节各有不同，但整个过程最美妙的部分用四个字总结，那就是：有如神助。“感觉自己的意识如钢铁洪流，浩浩荡荡但是又井然有序，势不可挡但是又能随心所欲。”“你不需要特意去控制这个过程，但一切又在你的控制当中。”
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图源：新浪微博对从未体验过心流的人来，以上这些听起来就是胡言乱语。事实上，「心流（Flow）」这个概念自1970年被心理学家米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）第一次提出至今，已经经过了无数人的反复试验证实其存在。
为了捕捉这种感觉，米哈里·契克森米哈赖的研究做了25年，回收的生活体验样本超过10万人，从学生，白领，自由职业，到职业运动员、攀岩者，音乐家，甚至牧羊人，行业跨度极大。
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之后，来自世界各国的研究者先后使用了功能磁共振成像技术（fMRI）等技术，通过观察心流状态下大脑皮层区域的活动，发现了它与大脑中的奖赏系统具有强相关性。大脑释放更多的多巴胺等神经体质提供愉悦感；专门应对压力的内啡肽也有可能释放更多，提高专注度；穿过血脑屏障的内源性大麻素，减少焦虑感和疼痛的同时，让人充满动力地将体能推向极致……简言之，「心流」增强了大脑的奖赏系统，能让它更猛地发挥作用。这就是为什么，只要是进入过心流的人，从一开始就会对这种体验上瘾。因为当你越是感觉良好，就越想运动，这种正反馈循环，驱使着人更想要挑战。![]()
图源：小红书发现页问题来了
怎么进入「心流」？
「人类一旦进入这种状态，会感受到涅磐般的快乐。」
从米哈里·契克森米哈赖把这句话写进著作《Flow: The psychology of happiness》的那一刻开始，「进入心流」就成了所有人，尤其是准备运动的人，内心最隐秘的诉求。
毕竟，只要走进健身房坚持运动，假以时日总能获得肌肉、提高力量，但不是所有人都能幸运地被「心流」光顾。
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图源：知乎尽管「心流」已经逐渐在传言中演变为某种神启时刻，但让这个时刻降临，也并非只有等待。米哈里·契克森米哈赖在书里公布了「心流的黄金法则」，为渴望在运动中获得超然体验的人们提供了一条捷径。第一条就直戳核心关键点——确保你进行的这项运动与自己的能力相匹配。如果任务过于简单就会感到无聊，过于困难就会感到焦虑，心流出现的最佳状态是，所面临的挑战和自身技能“势均力敌”，才能够充满信心并有动力继续投入。![]()
图源：Strongmindclimbing有研究表明，以最大强度的70%到85%进行跑步运动，并最少持续半小时以上，有可能出现心流。而且在一项运动中往往越有经验，就越有可能感受到心流。
你跑步或锻炼的次数越多，你的大脑实际上就会学会如何更可靠地产生那种兴奋感。
有实验中提到马拉松运动员一般对短跑不太感兴趣，有可能就是大脑正在寻找那种它已经习惯了的Runners’High的感觉。
黄金法则的第二点，是必须保持高度注意力集中，并且手头的项目能够提供即时反馈。
你绝对想不到，这一点最初被外科手术医生发现。
由于手术环境纯粹、挑战性强且每一个步骤环环相扣，“做手术上瘾”一直是医生之间心照不宣的心流体验。
而在运动中，攀岩、冲浪这种每一步都充满挑战的项目里更容易产生心流。想象一下自己待在岩壁之上，你必须学会在舒适中找到不适，在不适中找到舒适。
这个时候所有的注意力都集中在下一步的行动， 所有的心理能量都在往同一个方向使劲，心流便自然更容易降临。
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图源：Strongmindclimbing
此外，参与竞赛也是一种让自己被动提高专注力的“心流场域”。在对话节目《圆桌派》中，邓亚萍就描述了自己在1990年亚运会的决赛中体验到的心流：“整个球桌都被我巨大的能量场罩住，对方的任何一个球我都能挡回去。”
“感觉上帝在拿我的手打。”
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也正是这一场比赛开始，邓亚萍这个名字开始被全世界记住了最后一条十分关键，运动时不要想太多，不对自我进行评价，让身心处于压力值很低的状态，而这也是很多人做不到的一点——
因为你至少会边跑边想，“心流怎么还不来？？”
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运动有多容易产生心流，一项针对精英运动员的研究给出了一个乐观的数字：参与者中72%的精英运动员可以有控制地达到心流状态；而高达81%的人在心流中断后，甚至可以再回到那种状态。但不乐观的是，现实生活并没有为我们制造多少产生心流的条件。尤其是，当你手头正在做一份不喜欢的工作，加班之后强迫自己走进健身房，打开手机是铺天盖地的短视频的情况下。快节奏、压力大的生活肢解了我们的专注能力，找不到心流其实是常态。
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图源：微博更何况，就算真的体验过一次心流，也不代表每次都会体验到。如果每一次参与项目或者运动时，都执着于进入心流状态，渴望让身心灵与天地万物同频共振，“心流”反而会变成一种诅咒。所以，当你感到分心、拖延时，更应该考虑的应该是，眼前事情的难度是否超出了自己的能力，或者这项运动对你而言或许并没有吸引力，换一项运动尝试或许是更好的选择。值得一提的是，研究发现心流不仅在个体中存在，它还是一种集体现象（group flow）。在成员相互依赖的音乐合奏/合唱中、需要协作的足球、赛艇等运动中，成员之间的高度参与和沉浸感会互相传染，形成和谐一致的心流。这大概也是如今人们热衷于参加团课训练的原因之一：心流并不意味着孤
独，也有可能在人与人之间孕育强大的联结感。
心流的存在至少时刻提醒着我们，在这个碎片化的世界之外，有一种美妙的体验值得我们去挖掘。■ GYMSQUARE
[1]TED |Mihaly Csikszentmihalyi:Flow, the secret to happiness[2]JohannesFuss,Jörg Steinle, Laura Bindila, and Peter GassAuthors Info & Affiliations.A runner’s high depends on cannabinoid receptors in mice[J].NEUROSCIENCE,October 5
, 2015.[3]Henning Boecker,Till Sprenger,el.The Runner's High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain[J].Cerebral Cortex, Volume 18, Issue 11, November 2008, Pages 2523–2531.
[4]《The Neuroscience of the Flow State: Involvement of the Locus Coeruleus Norepinephrine System》[5]The science behind the runner's high[6]Fabian Pels,Jens Kleinert,Florian Mennigen.Group flow: A scoping review of definitions, theoretical approaches, measures and findings[J].Published: December 31, 2018.[7]《Team Flow Is a Unique Brain State Associated with Enhanced Information Integration and Interbrain Synchrony》[8]The science behind the runner's high[9]纽约时报2022年2月8日《I Admit It. I'm in Love With Fear.》[10]《Achieving flow in surgery》[11]圆桌派第五季EP1 《心战：“把球打到台子上！”》[12]Cameron Norsworthy , Paul Gorczynski & Susan A. Jackson.A SYSTEMATIC REVIEW OF FLOW TRAINING ON FLOW STATES AND PERFORMANCE IN ELITE ATHLETES[J].Graduate Journal of Sport, Exercise & Physical Education Research, 2017, 6, 16-28![]()
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