健身男女偏好：男生练臂，女生练臀
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2024-08-17 22:03
上海
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身材焦虑同时存在于大多数人中，这也让很多人对健身房训练出现刻板印象——「只练臂」的男生和「只练臀腿的女生」。追求卡戴珊式的腰臀比女生，深蹲硬拉50kg轻松，但肩推5kg或许已经达到极限；而为达到极致的宽肩窄腰「双开门」，也有男生只做卧推，把上肢练得越来越粗壮，但双腿仍然「又细又直」。结果就是，他们得到了不协调的身材比例，并更深地陷入了身材焦虑。
健身当然是一种悦己行为，但追求健美的同时达到健康目的，或许才是健身的终点。只练上肢或只练下肢，除了最后比例不和谐，从健康角度也同样存在健身误区。肩背胸的锻炼能够让女生更加挺拔、并提高上半身的推、拉、推、举能力。而臀腿训练也可以减少男性在久坐社会下出现「死臀综合症」的概率，并在冲刺、跑跳中都更直接从臀腿部获得动力源泉。
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健身人总会有自己的训练偏好。对于很多刚刚开始的小白来说，男性更偏向于上肢训练，而女性则通常会在臀腿项目上投入更多兴趣。这种趋势已经被观察到一段时间，这一群体则被网友戏称为「臀姐、臂哥」。现象更直接体现在具商业价值的健身课程中，健身博主推出更多针对女性群体的蜜桃臀课程，leggings的售卖标准中，凸显翘臀也成为被选购的重要理由之一。
更不用提臀腿训练课程中，80%以上的都是女性健身爱好者。在加五磅、乐刻等主流的健身场馆，已经有专门的臀部训练师提供私教课程，满足更多女性健身者打造卡戴珊翘臀的需求。在社交媒体上也能够反复观察到，小红书女孩开始越来越多无惧于深蹲、硬拉第二天后的步履难行，一双腿部分离度明显，肌肉线条漂亮的腿，正得到越来越多人的喜爱。
而从韩漫中走出来的「双开门冰箱」，也代表了很多男性走进健身房的初心。这是因为审美流行在决定健身房中男女的性别差异。比如说，相对于女性「S形身材」的审美，对于完美男性的体型审美与「V字形」有关。这来源于古希腊文明的传承，现在著名的 Discobolus（铁饼投掷者）雕塑将理想的男性身体比例固定在大理石雕像上，形成了被称为黄金比例的阿多尼斯指数——1:1.618。直到今天仍然在世界范围内影响着对于男性的审美标准。
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双开门冰箱的身材比例
黄金比例认为完美的男性肩部尺寸，应尽可能接近腰部宽度（肚脐周围）的 1.618 倍。这也自然导致了对于男性的身材审美大多数是将重点放在了身体的上部分，即肩宽、窄腰，而忽略了对于臀部力量的发展。科学数据也在证明这一论断，在今年2月发表于journal of strength and conditioning research 的一篇研究力量训练和性别差异的文章就发现，男性更偏向于上肢训练，而女性则热衷于下肢【1】。
但这种纯粹由于性别而出现的「分化」训练，其实在健身后期无法达到切实的功能性帮助。举例来说，虽然一部分女性开始将肩背部训练加入训练计划。但在男性领地备受欢迎的胸、上臂训练基本都被忽略了。因为「胸会越练越小」「胸部训练无法帮助女性进行身材管理」这一误区存在于大众视野。
不仅如此，改善圆肩驼背、缓解现代人群的久坐危机，平衡胸背肌群；提高上半身的推、拉、拖、举能力，胸部训练的功能性优势也不能被忽视。而对于男性来说，他们相对于女性，更需要发展臀部肌肉。因为女性的雌性激素含量分泌直接决定了臀部的脂肪含量通常会高于男性。而久坐的现代社会不同于过去的农耕时代，男性缺少了足够的体力活动来保证臀腿部肌肉的发展。一方面，臀肌是否发达，直接决定了运动表现能力和日常的生活质量。臀肌帮助旋转和屈伸臀部，协助身体向前、向后移动，是用于有力和爆发性运动（如跳跃）的主要肌肉之一。无论是举重、跳跃、短跑还是投篮，都需要利用臀部的屈伸所产生的爆发力来完成。而日常生活中对于臀部力量的忽视，常常会直接导致常见的背部和下肢疼痛问题。
因为臀肌置于身体中位，将上半身躯干与下半身包括骶骨、骨盆和股骨在内的结构相连。因此，通过运动链的影响，无力的臀部肌肉会导致下背部、膝盖、腿部筋膜不得不承受更大的压力，从而增加拉伤的可能性。但除了男女审美差异决定了训练分化外，或许男性和女性的生理差别，也是他们各自选择上肢和下肢锻炼的原因。对于女性来说，相比男性，她们在上肢训练中会更难获得肌肉募集。2014年的一项美联社调查发现，海军陆战队中 55% 的女性新兵无法正确完成三个完整的引体向上。
这背后是因为男性和女性在肌肉比例分布上的差别。俄亥俄州立大学中心运动医学系的一项研究表示，女性相比男性的上肢的肌肉质量较少。而下肢的力量大约能够和男性持平【2】。因此，女性在完成俯卧撑、引体向上时，需要更多的训练时间才能够达到和男性相同的训练效果。但天生下肢臀股间就有更懂脂肪储备的女生，经过适当的臀腿力量训练，却能够相比男性更快的募集腿部肌肉，获得健康又有力量的腿部线条。
上下肢纯粹的「分化」训练，会随着训练的进阶逐渐消失。当小白开始慢慢感受到健身训练的精髓，不偏科的全身性，才能够真正达到美观和功能性的双重效果。无论是CFer还是bodybuilder，做到极致的训练重点，都是全身性的。健身训练的最后不只有彰显肌肉的健美赛事，也能看到斯巴达deka，全力游戏、HYROX等综合体能赛事的兴起，选手比的不只是体脂率、肌肉围度，还是肌肉力量和心肺耐力。
而就算是纯粹为了美观效果，积极的腿臀训练能够帮助男性更快摆脱「细狗」标签，而胸、肩、背的训练也让女性看上去更加挺拔和自信。在下一次走进健身房，可以将训练计划进行适当的调整和改变。对于女生来说，无法正确完成一个俯卧撑，但可以在卧推器械上可以通过调整重量，针对性的训练目标肌群。
而男性也可以在倒三角训练的健身房日常中，关注下肢围度的变化。别忘了在「健身才是一个男人最好的医美」这句话背后，健壮的大腿同样扮演着重要的作用。想要真正地达到健康且健美，每个人都需要全身性训练。■ GYMSQUARE
参考文献：
1. Nuzzo JL. Narrative Review of Sex Differences in Muscle Strength, Endurance, Activation, Size, Fiber Type, and Strength Training Participation Rates, Preferences, Motivations, Injuries, and Neuromuscular Adaptations. J Strength Cond Res. 2023 Feb 1;37(2):494-536. doi: 10.1519/JSC.0000000000004329. Epub 2022 Nov 15. PMID: 36696264.2. Why Pull-Ups Are Harder for Wome：![]()
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