糖尿病以慢性血糖升高为特征，而持续的高血糖状态可损害心脏、血管、眼睛、肾脏、神经和牙齿，带来更高的感染风险，导致残疾、甚至危及性命。
健康的生活方式选择是预防糖尿病及其并发症发生，并延缓疾病发展的重要途径，这其中，健康膳食和规律运动是维持血糖水平平稳的重要非药物因素。血糖高了，更需要关注饮食与运动对血糖水平的影响。
PART 01
低血糖生成指数的食物更利于血糖平稳
不同的食物升高血糖的能力不同，可以通过血糖生成指数（GI）来反映。GI是一个相对值，是通过对食物与标准食物的比较，展现出食物升高血糖的速度和能力。根据食物GI水平的不同，可以将食物划分为低GI食物（GI≤55），中等GI食物（55＜GI≤70）、高GI食物（GI＞70）。
对于富含碳水化合物的食物，具备低GI特性，可被认为是高质量碳水化合物。
低GI食物在胃内停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值低、下降速度也慢，引起的餐后血糖波动较小，有利于血糖控制。因此，应多选择较低GI的食物，限制高GI食物摄入。
那么，哪些食物属于低GI食物呢？
⭐ 谷薯类食物碳水化合物含量高，相较于精加工谷类，全谷物具有中低GI特性，而大部分薯类食物属于中高GI食物。⭐ 大部分豆类及其加工食物为低GI食物。⭐ 水果的GI值处于中等甚至低水平，但西瓜属于高GI食物。⭐ 蔬菜是人体膳食纤维的重要来源，一般具有低GI值，但南瓜属于高GI食物。
*图片来自《成人糖尿病食养指南（2023年版）》
除了食物本身的营养成分外，食物的加工方式也会影响GI水平。例如，相较于精加工的大米，糙米的皮层含有大量高纤维，质地紧实，消化吸收较慢，因此GI值低；而烹饪时的加水量、加工时间长短等通过影响大米的硬度、膨胀状态以及淀粉糊化程度，也会对GI值产生影响。
健康膳食，合理搭配
坚持以植物性食物为主，动物性食物适量，做到食物多样。在保证营养素摄入的基础上，注意维持健康体重，必要时应根据减重需求控制能量摄入。
★ 主食粗细搭配
提高全谷物和杂豆的摄入量，占主食的一半为宜。
★ 增加膳食纤维
保证每天新鲜蔬菜和水果的摄入量。
★ 饮食清淡
减少饱和脂肪酸摄入，避免反式脂肪酸摄入，提高不饱和脂肪酸摄入比例。
★ 不喝含糖饮料
少喝代糖饮料，不宜饮酒。
★ 应做到规律进餐，定时定量，细嚼慢咽。调整进餐顺序也有利于控制血糖，可以培养先吃菜，后吃肉蛋和主食的习惯。
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PART 02
SPORTS
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运动有益于血糖控制
积极运动不仅可以增加胰岛素敏感性，还能改善体质，减轻体重，有助于血糖的控制。运动应规律开展，并长期坚持。
★ 日常应减少静坐时间，连续静坐时间不应超过60分钟。
★ 增强日常活动，积极开展有氧运动，结合抗阻训练和柔韧性练习，适度量力，循序渐进。
★ 有氧运动间隔不应超过2天，以防胰岛素敏感性过度下降。
SPORTS
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运动需关注血糖水平
对于高血糖人群，在做运动计划时还需要注意避免低血糖的发生，如出现头晕、出汗、心慌、乏力等，低血糖严重时甚至可导致昏迷。
对于伴有急性并发症或严重慢性并发症的糖尿病患者，要谨慎运动，而应在医生评估后，在专业指导下方可开展。
专家建议
⭐ 当单纯生活方式干预不足以控制血糖时，糖尿病患者还需要依靠口服药物或胰岛素注射来控制血糖水平。
⭐ 患者需要严格遵医嘱用药，严格控制血糖及其他基础疾病，如高血压、高血脂。
⭐ 还应定期监测血糖，做好足部护理，定期进行视网膜及肾脏检查，及时发现和治疗并发症。
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参考：
[1]国家卫生健康委. 高血糖症营养和运动指导原则（2024年版）
[2]国家卫生健康委. 成人糖尿病食养指南（2023年版）
[3]徐瑶,刘晓风,杨月欣,等.碳水化合物质量指标以及血糖生成指数影响因素的进展[J].食品工业科技,2023,44(18):502-509.
来源 |北京疾控
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