随着高温天气的持续,我们的睡眠状况不免受到了影响,常常晚上辗转反侧睡不着,早上昏昏沉沉醒得早。睡眠状况与我们的生理和心理健康息息相关,气温是一个重要的影响因素。
那么,如何在炎炎夏日改善自己的睡眠质量呢?
好的睡眠也“怕热”
一般来说,一个人的睡眠质量在温度适宜的环境中最好,温度偏凉的环境次之,而在温度偏热的环境中最差。
夏季气温高,且白昼时间延长,很容易干扰人体生物节律,使人身心烦躁、不易入睡,或者半夜容易翻动和醒来,严重影响睡眠质量。
研究发现,在高温环境下,人们的睡眠时间通常会减少,睡眠质量变差,夜间觉醒时间增加。
因此,夏季夜间失眠、睡不好觉,白天没精神、情绪不佳等现象十分常见。
炎炎夏季
睡眠用心呵护
1
固定作息时间
而且,有研究发现如果将“晚上12点入睡早上7点起床”调整到“晚上11点入睡早上6点起床”,能够减少不良情绪和负面情绪。同时,白天的午睡时间也注意不要过长,以半小时左右为宜,以免妨碍夜间睡眠。
2
营造适宜环境
较为适宜的睡眠环境温度是24~25℃。在夏季,要尽量使睡眠环境保持舒适凉爽。夜间如果温度过高,可以打开门窗(并保证安全),使空气流通,降低环境温度。
必要时可借助风扇、空调等方式降温,空调温度不宜低于24℃,要注意不要让冷风直接对着身体吹,不要贪凉。老年人、儿童和患有基础疾病的人群,更要注意避免过度贪凉。
3
改善情绪影响
夏季人的情绪容易出现烦躁易怒、焦虑不安、情绪起伏大等变化,这种不良情绪对睡眠也会产生负面的影响。因此,在睡前要尽量让自己的情绪稳定下来,可以通过做做深呼吸、听听舒缓的音乐、阅读书籍等方式来调整情绪。睡前不要使用电子产品,以免精神亢奋无法入睡。
4
合理饮食,适度运动
夏季应选择清淡、易于消化的食物,少吃油腻、辛辣刺激的食物。晚餐注意不要吃得太饱,睡前不宜再吃东西,也不宜饮用酒、茶或咖啡。
虽然运动有益于改善睡眠质量,但不宜在睡前进行。这是因为睡前若进行大量运动,会促使肾上腺素分泌,使人精神振奋,难以入睡。运动时间最好选在白天,晚上8点后应避免过量运动。
来源 |北京疾控
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