减肥时如何抑制饥饿感？

健康 2021-05-20 21:30

我是减了40斤的过来人，减肥期遇到过无数曲折，说到饥饿感，首先要判断你是真饿还是假饿！丑话说在前面：真饿肚子减肥不要去做！

“真饿”的判断

1、肚子咕噜叫

人真饿的时候，身体是会发出信号的，比如：肚子“咕噜”叫。

当人在真的空腹状态时，胃酸分泌会开始增加，随之胃会进行收缩，这时我们胃里的空气和水会来回挤压，从而发出“咕噜”的声响。

2、略感头晕

真的会有“快被饿晕了”了的感觉，我们身体在饥饿状态下，胃里的食物被排空之后，能够给身体提供能量的血糖会大大减少

导致大脑供血不足的情况，使人感觉到头晕、缺氧。所以你就会感觉“饿晕了”

3、胃不适

如果减肥到，出现胃绞痛这些胃不适症状，那就更严重了！

强烈的饥饿感会让胃不断分泌胃酸，当分泌的胃酸达到一定程度，就会对胃粘膜造成刺激。

在这种情况下，建议先喝温水缓解再进食。

对抗“真饿”的方法——及时的吃，及时补充能量。但是要记住以下几个原则：

（1）、多吃原型食物（以原材料为主的日常的饭菜等，以蒸、煮为煮），少吃精加工食品

（2）、三餐定时定量，少食多餐，建议一天分成三餐正餐，三餐加餐，杜绝零食，每天蔬菜量保持在500克及以上

（3）、感觉不饿了就不要继续吃了，吃到七分饱就可以了

（为什么以上三个原则，往下看我会详细说明～）

而往往我们大多数人减肥期饥饿感都是，嘴巴“饿”不是肚子饿。

“假饿”常见的几种表现：

1、缺水

人在身体缺水时，容易出现“假饿”感，缺水的时候感觉跟饿的感觉有一些类似，我有时候嘴巴干就想吃东西，这是因为大脑把“渴”和“饿”给弄混了！让你误以为自己身体能量不足，需要吃东西。

应对方法：当你嘴巴干，想吃东西的时候，先喝一杯水等个几分钟左右，看看是不是真的饿了。每次饿的时候，都这样试试，就能够少摄取一些卡路里。

tips：我每天早上会喝黑咖啡一杯，在一定程度上也抑制了食欲

2、被身边的人影响

人的行为容易被身边人影响。当你发现身边有人在吃东西的时候，就会忍不住跟大家一样，

尤其是女性在这点上更加明显，我自己就是活生生的例子，每次跟家人、朋友一起聚餐总是忍不住比平时吃更多的量，大家都在一起吃胃口就会变大。

应对方法：

尽量减少聚餐，即使有聚餐也先可以先用喝汤—蔬菜—肉这种顺序去进食，这样会减少一些热量的摄入。

3、运动结束后

我每次运动完，就想吃点东西。尤其是在健身房上完动感单车或是室内健身操的课，通常会感到饿得厉害。

但是，并不意味着你的身体需要额外的热量补充。那种饥饿意味着，你的身体需要一种特定的营养。

应对方法：

在运动之前，补充蛋白质丰富的食物，如蛋白棒、鸡胸肉等，蛋白质能强化你的肌肉、

或者全麦面包等其他类型的粗粮（复合碳水化合物要花更长时间来消化），这些食物能够帮助你的身体更快地恢复精力或是饱腹感的时间更长。

4、睡眠不足

睡眠不足使身体感到能量不足，会给你带来一些虚假的饥饿信号，一方面，身体自然反应就是要给身体补充一些营养；另一方面，就是控制食欲的荷尔蒙的分泌的紊乱。

应对方法：

睡眠不足的情况下，要确保这一天的饮食中优质的蛋白质、复合碳水化合物，

睡前喝杯牛奶，可以改善睡眠，保护胃黏膜，以200ml左右最佳，喝太多也不行，会增加夜尿频率的。

或者泡个脚，有助于解压缓解睡眠

5、你闻到或是看到食物

当我们看到美味的食物，被图片或者是气味刺激到，我们食欲开始增加。这完全不是饿，就是单纯的想吃东西

应对方法：

不去看这些充满诱惑的食物，转移注意力，或者想想减重的终极目标。

目标图（虽然觉得这个标准不太健康，但多数人还是以此为标杆～）

6、情绪波动或者压力过大

人的情绪波动一大，就会对控制食欲的神经系统造成干扰，导致食欲出现异常，产生“假饿”感。这也是为什么人在心情低落、压力大时，容易暴饮暴食。这就是所谓的压力肥、过劳肥！

通常情况下，压力刺激，尤其是上班族，很容易出现这种情况，工作压力会导致我们去吃那些高脂肪，高盐分或是高糖分的食物，来抗击压力，这些食物吃到嘴里，让味觉和情绪都得到一定程度的放松。

应对方法：

通过运动缓解压力，要相信没有什么坎是过不去的，时间会把一切带走。

总结了两大类抑制饥饿感的方法：运动、饮食

一、运动转移法

运动也是控制食欲的好方法之一。有些人会认为只要少动或者不动，肚子就不会饿，这仅仅是偷懒的借口。

每天进行适度的运动，对食物的欲望反而会比不运动的人低一些。也就是运动有助于你控制食欲。

运动量可以不用很大，比如骑行、快走、慢跑，都是可以的，比如我就是每周有五天时间在骑行，每天18公里，运动并没有让我食欲增加过，反而是平时不动的时候更容易多吃，

平常养成运动的习惯，对于身体健康和瘦身都有很大的帮助。

二、养成良好的饮食习惯

1、多吃膳食纤维丰富的食物

膳食纤维因机体缺少消化酶，几乎不消化，所以热量极低;膳食纤维高的食物往往不能直接吞咽，且咀嚼次数多，刺激下丘脑饱腹中枢，减少食物量;膳食纤维多体积大，饱腹感;吸水性，软化粪便，防便秘;膳食纤维促进肠蠕动，缩短食物在肠道停留的时间，减少营养素的吸收;膳食纤维高的食物血糖指数低，抑制胃的排空，降低餐后血糖、减少餐后胰岛素分泌，减少脂肪合成。
百度

2、选择体积大热量低的食物——蔬菜

我们多数人减肥，如果少吃总是觉得吃不饱。食物的饱腹感与食物的体积和重量有关

体积愈大的食物愈能产生饱腹感。所以要选择体积大而能量低的食物。

当然蔬菜是首选。买了配好的蔬菜沙拉和酱自己拌着吃，很健康～

3、多吃高蛋白、低脂肪的食物

减肥期间要摄入足够的蛋白质，蛋白质的食物热效应是最高的。生酮饮食的主推食物了～

摄入足够的蛋白质，不仅不会容易饿，还会帮助你消耗脂肪，更能避免你在非饭点的时间收到狂吃的讯号。

（速食的鸡胸肉、蛋白棒都是不错的选择）

4、少吃多餐

在总量控制的前题下，把一日三餐改成少吃多餐，一日五六餐，

少食多餐的两个好处

1、空腹时间缩短不会感觉饥饿，

2、每餐少吃了，避免一次摄入太多的热量，同时也在减少胃的压力，逐步减少胃容量。

tips：嚼木糖醇也可以转移注意力、控制食欲。可以欺骗大脑你正在吃东西，也可此增加唾液分泌，达到降低食欲以及预防蛀牙的效果。

另外，用餐的时候，一口多嚼几下食物，会让大脑有吃东西的感觉。同样是吃东西，每一口多嚼几下，可以提早让大脑产生饱足感，又可以让身体少吸收好几百千卡的热量，简单实在好用。

只要每天的总能量摄入小于每天的总能量消耗。保证了这个热量差额，坚持下去就会达到减肥的效果。

建立正确的饥饿感，正确处理饥饿感很重要。

减肥就是正确习惯的养成过程，祝大家都能早日达成目标体重哦！

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIzNTI5NTkxMQ==&mid=2247486309&idx=1&sn=c8a9018018385ad300050b413d9f1e70

伴瘦人

85后上班族妈妈，分享攒钱、省钱、搞钱、自我提升、精简生活，欢迎来坐坐~小红书同名

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