减重40斤的我来了！极简饮食是必备！划重点！保证营养是大前提！我会分三段来讲
正确的饮食结构
如何极简饮食主义
饮食搭配及具体食谱
关于饮食结构：上图先！
（本图片来自百度百科）
《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见。中国营养学会与中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所组成了《中国居民膳食指南》专家委员会，对中国营养学会于1989年建议的《我国的膳食指南》进行了修改，制定了《中国居民膳食指南》及其说明，并于1997年4月由中国营养学会常务理事会通过，正式公布。2017年又升级了一次。
根据中国居民膳食宝塔图，这个图我们经常见到，但是大家都没有去关注
我记得每年社区都会发膳食指南给我们，只有家里的老人会把这些贴在墙上。。。
侧面是不是可以说明，年轻人不太关注营养？
营养是健康的基础之一，不能忽视哦！
先来把图上的内容翻译一遍，很多人看到图会直接划过，直接转化成文字给你们吧：
根据膳食宝塔指南（顺序由少到多）
我们每天的饮食如下
最高层（调味类、脂类）
盐 不要超过6克
油 不要超过30克
第四层（蛋白质类）
奶类、奶制品300克
大豆和坚果类 30-50克
第三层（蛋白质、脂类）
肉类50-70克（牛羊、鸡鸭等）
鱼虾类 25-100克
蛋类 25-50克
第二层（膳食纤维、维生素）
蔬菜类300-500克
水果类 200-400克
第一层（碳水化合物、膳食纤维、水）
谷物薯类杂豆类 250-400克
水1200毫升
顺便还要搭配运动 走路6000步
（健康身体是革命的本钱！各位要牢记！）
如何极简化饮食
其实现在不管是我国，还是其他发达国家，已经进入食物饱和的时代，我们一年四季都能挑选到各种食物，其实我们只要选择必要的东西就好了。
从以下两个方面入手（极简饮食也是跟体重相关的，吃的健康合理，体重一般都能控制的很好）
1、烹饪方法
以蒸、煮、为主，健康又低油，很多食物里的油脂很丰富了，不需要我们去额外加油，避免爆炒、加各种调味料。
调味 就以盐、天然食材调味为主。（之前试过色拉用柠檬汁调味，很爽！）
推荐天然调味品：盐、柠檬、无盐花生酱、自制果酱等等，当然这种吃了会寡淡 ，很多人一下子会适应不了，那么可以买点0卡的油醋汁等
以下是以前手机里存的学员配餐，可以供大家参考下哦
皮卡斯的无盐花生酱是我和宝宝的爱（花生酱脂肪含量高，吃的时候不要抹太多）
2、食材选择
给个小建议：
如果你的工作属于体力劳动偏多（健身党），建议就多摄取些蛋白质食物（肉、奶、豆类）
如果是脑力劳动偏多（办公室久坐族、运动量少的学生党）建议碳水适当加一些，但如果是在减肥期，或者是血糖偏高的，最好碳水里加入粗粮（薯类、杂粮、杂豆类）
我具体的食谱（我属于久坐族）：
我的食谱也特别简单，日常最好执行的那种，便宜方便，不会要去刻意准备大量食材，如果平时忙的，可以用速食代替，毕竟上班族、学生党比较多。
晨起一杯温开水，很重要！并且保证上午补充温水至少500ml！一天饮水量1500-1700ml。我会一天分成5餐，少食多餐进行。
早餐（最佳时间 7:00-8:30）
碳水化合物：全麦面包、杂粮馒头、菜包、粥（任选一种）
不能自己做的 就网上买 便宜划算，全麦的我试过～性价比比较高
蛋白质：豆浆、牛奶、鸡蛋（任选一种）
牛奶我买的是这种低脂牛奶~
膳食纤维：水果、素菜（任意搭配，适量即可）
提高代谢：绿茶、黑咖啡、（咖啡因有助于脂肪燃烧还可以抑制食欲）
搭配原则：蛋白质+碳水+维生素
注意事项：早餐一定要吃饱，保证一整天大脑营养供给，碳水化合物、蛋白质摄入充足。
上午加餐（10：00左右）
坚果一小包
或者1个水果（苹果、猕猴桃、梨、西红柿、柑橘等）
午餐(11:30-13:00)
素菜：任意蔬菜、豆制品（可食部分200克左右）
荤菜：鱼肉、虾、鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉（可食部分80-100克左右）
这里还是推荐鸡胸肉，鸡胸肉很适合补充蛋白质，而且热量还低，如果来不及做，买速食也可以（鸡肉肠和鸡胸肉我经常买的。）
主食：米饭、玉米、糙米
搭配原则：荤素主食任选2-3样搭配、两素一荤、吃7分饱、主食减半，蔬菜买最新鲜的。
注意事项：清淡饮食、少油少盐（可过清水在吃，尽量控制），少吃猪肉！红肉类脂肪和热量都偏高～
下午加加餐（15:00左右）
香蕉、苹果、猕猴桃、梨、柑橘等任选一个（不饿可不吃）
或者坚果一小包或者一小包代餐饼干零食什么的，
晚餐（17:30-19:00）
方法一：主食：粗粮（如玉米、燕麦、藜麦）、薯类、豆类，与米饭混煮。100克左右
配菜：任意蔬菜或者水果（最好是蔬菜，水果含糖量还是比较高的，200克以内）+鸡鸭鱼虾（50克以内，非必须品可不吃。）
20:00点以后就不要吃东西了。
搭配原则：晚上20点前，对于平时食量大的同学，如果感觉肚子特别饿，可加水果1个（推荐：苹果、梨、西红柿、猕猴桃）
Tips：不要吃的太饱，关于饱腹感，参考七分饱，我这篇文章详细的描述了七分饱感觉，供大家参考下哦！
总结：个人理解极简饮食就是保留最需要的营养摄入，保证身体的健康需求！少油少盐，以原食材为主，少吃加工食物。
@伴瘦人一个喜欢分享的营养师麻麻
减肥就是正确习惯的养成过程，祝大家都能早日达成目标体重哦！
码字不易 点个❤️❤️鼓励吧，谢谢了
