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根据2023年1月23日世界卫生组织官网发布的消息,自世卫组织在2018年首次呼吁全球消除工业生产的反式脂肪(消除目标定在2023年)以来,全球仍有50亿人未受到保护,这增加了他们患心脏病和死亡的风险。
反式脂肪是什么呢?
它的危害有多大?
反式脂肪酸属于一种不饱和脂肪酸,对人体的危害较多,包括引发肥胖、加重肠胃负担、损害心血管健康、提高糖尿病发病几率等,但并没有反式脂肪酸七大危害的说法。
反式脂肪酸不容易被人体消化吸收,若长期摄入这类物质,就有可能导致其在腹部堆积,从而引发肥胖。
反式脂肪酸在消化吸收的过程中会对肠胃产生负担,若长期摄入过多的反式脂肪酸,肠胃负担过重,就有可能引起消化不良等症状。
反式脂肪酸是一种对人体健康并不利的脂肪酸,可能提高血液的粘稠度,长期大量摄入,有可能对心血管造成不利影响。
长期接触反式脂肪酸有可能损伤胰岛功能,增加糖尿病发病率。
反式脂肪不仅会增加“坏胆固醇”(可能会在动脉壁上堆积,使动脉变得又硬又窄),同时减少“好胆固醇”(会收集多余的胆固醇并将其带回肝脏),会增加心脏病、脑卒中的风险。
这种时候,需要我们在饮食上更好地把控,圆白菜就很合适。
圆白菜也叫包菜、卷心菜、莲花白,是一种十分常见,而且味道鲜美的家常菜品,也是经济型的蔬菜,是我们餐桌上的常客。别看它的价格便宜,圆白菜可是个隐藏的“养胃专家”,而且对血管也非常有好处!
中医认为,圆白菜性平,味甘,入胃、肾经。可以补骨髓、润脏腑、益心力、壮筋骨、利脏器、祛结气、清热止痛。
而且圆白菜还富含维生素C、维生素E、维生素U、膳食纤维、叶酸、胡萝卜素、维生素A、钙、钾、等营养成分,具有较高的营养价值。
圆白菜在世界卫生组织推荐的最佳食物中排名第三,和其他蔬菜的不同在于,它约90%的成份为水!这个水分和白开水可不一样!圆白菜的水分里富含水溶性维生素C,堪称血管的“清道夫”,斑块最怕它!
而且每百克圆白菜中含膳食纤维0.8~1.0克、胡萝卜素70微克,这两种物质可有效降低人体对胆固醇的吸收,也有助于心脑血管的清理和健康。能帮助血压更稳定,防止动脉粥样硬化。
圆白菜被誉为天然“胃菜”,富含维生素U,对胃溃疡有很好的治疗作用,能加速溃疡的愈合,还能预防胃溃疡恶变,保持胃部细胞的正常功能,降低病变的几率。
圆白菜中的叶酸含量能达到20.9微克/100克,叶酸有助于维护血管健康,增强记忆力,对大脑健康有一定好处。建议中老年人多吃。
圆白菜中含有丰富的维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等,总的维生素含量比番茄多出3倍。能有效延缓细胞衰老速度,女性防衰老可以多吃点圆白菜。
圆白菜中含有的维生素K,能够促进钙质沉积在骨骼中,有着强筋健骨的作用。每百克圆白菜中含有76微克的维生素K,可以满足普通成年人每日所需含量的95%。因此,老年人和女性人群适当吃些,可以有效防止骨质疏松。
圆白菜富含多种维生素、矿物质、蛋白质、叶酸、胡萝卜素等人体所需的营养素,能维持生理需求平衡,有利于提高免疫力,预防感冒。
一项2011年的研究还发现,只需要在吃饭的时候多吃点它,就能够提升4倍免疫力。
为了让圆白菜更易于吸收其营养成分,最好用手撕叶片。这样每个叶片能够充分地受热,互相遮盖还有恰如其分的保温效应,炒出来才会软硬适度,获得更好的口感。还能减少蔬菜的细胞壁被破坏导致水液和营养流失。
食材:圆白菜400g、大料1颗、干辣椒1个、葱花少许
做法:
1、手撕圆白菜备用。
2、油热后,放入大料,辣椒爆锅。
3、倒入包菜翻炒,放入盐调味即可。
食材:圆白菜、魔芋丝、虾仁、料酒、生抽、葱姜蒜
做法:圆白菜撕片,虾仁下锅加料酒煸香。取一砂锅,预热后倒入虾仁、圆白菜。再放入魔芋丝,倒入料汁(葱姜、2勺生抽、蚝油、盐、胡椒粉、2倍水),盖盖焖制成熟即可。
食材:包菜、五花肉、蒜片、干辣椒、醋、盐适量
做法:将包菜手撕成块。锅中加油,煸炒五花肉,出香味后放入蒜片、干辣椒和包菜,加适量醋和盐调味即可。
常见的含有反式脂肪的食物有油炸类食物、膨化零食、奶油制品等。
主要常见的油炸类食品包括有薯条、炸鸡腿、油条、炸鸡柳等,凡是反复经过高温油炸以后,在这些食物中就很有可能产生反式脂肪,并且加热的时间与产生的反式脂肪成正比。
常见的膨化零食包括有小麻花、薯片、爆米花等。这类零食中含有丰富的反式脂肪。
常见的奶油制品有奶油蛋糕、泡芙、麻薯、雪媚娘等,因为奶油制品在烘焙制作的过程中常常会使用起酥油,而且还会加入大量的奶精,这些物质就会含有反式脂肪。
很多人都知道,过量摄入脂肪含量高的食物对身体不利。
要注意的是,蛋糕、面包、膨化食品、巧克力、奶茶以及咖啡中含有大量的反式脂肪,同样不能过多摄入,如果反式脂肪供能超过总能量的1%就应引起重视,大家可以从以下几个方面控制反式脂肪的摄入。
大家在购买食品时要留心查看营养成分标签。反式脂肪在配料中常见的称谓一般是酥皮油、植物黄油、人造油等,如果发现了类似成分,就要注意查看它们的含量。
减少食用油的摄入量。一般植物油中反式脂肪的含量不高,但如果使用量过多也会导致体内含量超标,因此,除减少食用油的摄入外,还要减少煎、炸、炒等烹饪方式,尽量采用蒸、煮等相对健康的烹饪方式,从食物加工过程中减少反式脂肪的生成。
减少动物脂肪的摄入。有些人为了控制反式脂肪的摄入,而经常吃一些动物脂肪或天然奶油之类的食物,其实,这些食物中反式脂肪的含量并不低,摄入过多同样会造成反式脂肪的含量超标。
反式脂肪和普通脂肪的代谢途径是一样的。如果反式脂肪摄入超标,在保证营养均衡、全面的同时,可以通过合理运动来消耗过多的脂肪。
下次去超市一定要仔细查看食物成分表,看看其中有没有“反式脂肪”或“trans fat”这个字眼。
根据国家标准的规定,如果每份产品含有0克至少于0.5克的反式脂肪,产品都可以列为“0g反式脂肪”,但这不代表真的没有,它还有另一个名字——“氢化植物油”!
植物油、植物黄油、植物奶油、植脂末、奶精等都属于氢化植物油,不要被其名称迷惑。
注意:配料表中出现“氢化”、“精炼”、“人造”、“植物”、“起酥”等字眼时要提高警惕。
反式脂肪酸含量较多的食品有:代可可脂巧克力、奶油黄油、葵籽油、蛋糕、调和油、固体汤料、大豆油、威化、派、薯条薯片、泡芙、奶油面包、玉米油、花生油、比萨、麻花。
为了健康着想,建议大家少吃零食、甜点、炸鸡、薯条,少点外卖。忍不住想吃零食的话,建议先看看配料表,少购买含有起酥油、人造奶油、植物黄油、氢化植物油、代可可脂、植脂末等成分的零食。
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