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膝盖内扣的人为什么容易膝痛?
健康
2024-10-19 20:15
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1.膝盖内扣的特点是什么?
膝盖内扣的人,更容易膝痛。比如女生天生骨盆较大,造成大腿与小腿所形成的角度增加,这个角度称为Q角度。Q代表的是大腿前侧肌肉,股四头肌首字母的缩写。当Q角度大于20度时,就属于膝盖内扣。
膝盖骨的上方被大腿股四头肌相连,当膝盖内扣时就会造成膝盖骨的轨迹不正确,造成膝盖疼痛
膝盖内扣如何造成轨迹错误?
正常情况下,膝盖骨就像水滑梯里的小朋友一样,沿着正确的上下轨迹,在轨道里柔顺运动
但是膝盖内扣时,就会造成膝盖骨轨迹跑偏的问题。
这就好比水滑梯的中间一段出轨了,膝盖骨碰到旁边的骨突上,硬碰硬产生了疼痛
所以下蹲或下楼梯时的膝盖疼痛问题,就是因为臀肌无力造成膝盖内扣引起的
如何自测膝盖轨迹问题?
1.Q角度的测试
大腿线:找到髋关节前方最突出的骨性标志(髂前上棘),到膝盖骨中点的连线
小腿线:膝盖骨中点与小腿骨最突出的骨性标志(小腿粗隆)的连线
Q角度:大腿线与小腿线所形成的夹角
Q角度在13-18度以内,都属于正常范围;超过20度,就容易膝盖内扣造成膝盖的损伤。
如何改善膝盖内扣问题?
臀中肌负责改善膝盖内扣,臀中肌位于臀部外侧。在走路或下蹲时负责将大腿拉回到正确位置。
2003年一篇被引用九百余次的研究发现,膝痛患者的臀中肌力量比健康人小了30%!这就是膝痛的原因之一,是做手术、理疗无法解决的。
如何测试臀中肌力量?
1.单腿站立测试
2.运动测试:
做弓箭步的时候,如果膝盖发生内扣的问题属于臀中肌无力造成的错误动作
或者上身倾斜,也属于臀中肌无力造成的错误动作
如何正确强化臀中肌力量?
膝盖正确的对位应该是中线方向,要沿第二、第三脚趾方向。能看到下图两者的差异吗?左侧膝盖中线朝向脚尖内侧,右侧膝盖中线朝向第二、三脚趾方向。
1.膝盖对位:
收紧臀肌(臀中肌),把大腿往外旋转,坚持4秒钟3组12次。
过程中都要保持臀部收紧。刚开始找不到臀肌感觉,可以手扶在臀部,增加意识
2.大腿外展:
3.贝壳式
4.螃蟹步
5.大腿外展侧桥
推荐阅读:
注意控制我们膝盖轨迹的关键肌肉不是大腿前侧的股四头肌,而是我们的臀肌。比如我们熟知的靠墙静蹲,因为属于半蹲,主要锻炼大腿前侧的股四头肌,对修正膝盖轨迹的帮助不大。
因此,运动康复时,我不建议做靠墙静蹲,建议正确发力的深蹲。
最后,记住我们的运动哲学:运动的问题只能靠运动解决
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