你好啊，今天是2024年8月30日星期五。今年，我要陪你读366本书，今天为你导读第243本《拖延心理学》。
全书共18章：质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应；审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症；你恐惧成功吗；挣扎中的拖延者：成为失败者怎么办；心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧；拖延时钟：你知道现在几点吗；世界上存在拖延基因吗；如何打造大脑的全局领导力；你是怎样变成一个拖延者的；给注意缺陷障碍和执行功能障碍拖延者的建议；巧妙应对造成拖延的文化压力；聪明摆脱被动拖延的怪圈。
两位美国心理学博士、心理咨询师简·博克和莱诺拉·袁运用大量的实践案例，详细分析、归纳形成拖延在心理，生理和人生经历中的成因。
本书的核心观点是，拖延并不是一个时间管理问题，也不是道德问题，而是一个心理问题，即如何看待自我价值的问题。拖延会可以让自己有借口躲避烦恼和恐惧，也会让自己不敢前行，削弱自信。克服拖延症的关键在于加强建设自我价值，接受自身局限性，培养成长心态，认识到通过学习，能够逐步改善和成长。
拖延是一个可以唤起我们每个人不同记忆的词。如果你站在幸运者的队伍里，没有受到过拖延的严重折磨，脑海里或许会出现一个躺在吊床上的家伙，在应该到草坪除草的时间里，满足地喝着冰镇茶。
但是如果你有过拖延的问题，脑海中出现的形象很可能就没有这么愉快了：一张乱糟糟的书桌——被埋在一堆杂物中几乎无法找到；很多老朋友的脸——多年来你一直想给他们写信，却一直也没有写；校园生活的记忆——都是一些通宵赶时间的场面；一个至今还等着你去完成的项目……
关于拖延的定义，作者引用了美国文学家塞缪尔·约翰逊的话：“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”拖延者不存在一个典型的特征，因为“由各种心理变数构成的心理网络看上去十分复杂”。
拖延好比乘坐在一辆过山车上，情绪随之起起落落，虽然想要事情有所进展，但是最终却不可避免地慢了下来。当开始了一项新的任务，并努力想要完成它，在这个过程中，一连串的思绪、情感和行为波动影响了人们，呈现出诸多共性，这个现象称之为“拖延怪圈”。对此，每个人都有自己不同的体验。你或许在几个星期、几个月，甚至几年时间内都挣扎在这个怪圈当中，或者，也可能从头到尾只需要几个小时就经历了一个怪圈。
一是恐惧失败。这是拖延症最普遍是最常见的原因，我们之所以不去做，很多时候是因为害怕无法达到预期的目标，或者恐惧事情本身。如果是做自己喜欢做的事情，比如游戏、追剧、玩狼人杀，大家都会开开心心去做，不会有任何拖延。可是到了准备写一篇讲书稿、参加一次读书分享或者是写一篇论文却经常以各种理由拖延，因为这些事情的结果是未知的，它不能确定给你带来即时的愉悦和快感。
二是恐惧成功。比如你会担心你因为学习成绩突飞猛进而遭到他人的妒忌，从而让人际关系变坏；某个公司的销售经理担心业绩太出色而影响和同事的关系。恐惧成功的人都会有一个共同倾向，那就是成功会使我孤立。人是社会性动物，人们渴望成功同时也不希望被孤立，所以宁可低调一些。
三是争夺控制权。每个人都希望自己是自由的，现实情况却是各种规则会来束缚我们。比如你正在谈一个客户，客户开出一个价格，你需要时间向上级请示，这时客户发了一条微信给你：中午12点给我回复。可是你必须等到领导的指示，领导必须开会研究。客户在时间上毫不通融。结果你中午12点的时候能够回复，却没有等到领导消息，最后在下午一点给了客户回复，在客户眼里，你已经造成了拖延。
四是抵抗压力。压力来临时，人会心跳加快、血压升高，这是一种十分正常的生物反应机制。有时候，这种压力会让我们有一种“窒息感”。但在当今时代，压力无处不在：下周的考试、年度考核、与同事的争执等等，这都缘于竞争的白热化，也是当今网络上的一个热词“内卷”。压力会让我们把应该做的事一拖再拖，而拖延只是造成了一个虚幻的心灵舒适区，治标不治本，因拖延导致压力只会越来越大。
四是拖延基因。科学家研究，确实会又一些生物性因素导致拖延。比如患有某种程度上的先天性注意力缺失、执行障碍、季节性情绪纷乱、抑郁症，亦或者是失眠，在些生物因素很可能会与拖延症有很大的关系。不过，还是可以通过后天的训练来加以改善。
设定一个可以完成的目标。在今年要当上经理，明年年薪达到20万。但实际上，这些目标是没有什么可操作性的，相反，此类模糊的目标，通常会加重我们的拖延症。其实我们完全可以定一些比较具体的目标。
目标应该具体、明确、合理，不能模棱两可。如“今天我要看跟心理学有关的书”这一目标，可以设定为“下午两点到四点间我要看完《拖延心理学》第一章，晚上12点前交精英共读作业”，像这样具体、可操作的目标更有助于我们去实施。
设立截止日期。不先确定一个截止日期，就会一直拖延下去。设置截止日期不仅可以让我们快速地完成任务，也是对我们心理的一种保护。
利用身体减轻拖延。拖延的时候，实际上失去了跟我们最基础的自我的接触。花一些时间跟自己的感官体验相接触，培养自己良好的身体状态，这些都可以让你更勇于面对那些被你延后的事情。照顾好身体并不会一夜之间医治好你的拖延，但是却可以让身体和心灵更有平衡感，更稳定更轻松。
从现实的蝇王到战争后的团结，从津巴多的监狱实验到曼德拉孪生兄弟的故事，布雷格曼向我们展示了相信人类慷慨与合作的现实，慷慨与合作对社会运作会产生巨大的影响。
当我们把人想得更坏的时候，政治和经济似乎也会变得更坏。但如果我们相信人类的善良和利他主义的现实，它将成为实现社会真正变革的基础。
确定目标，立刻行动，相信自己，坚持不懈。这四个简单的步骤，却蕴含着改变命运的巨大力量。首先，确定目标，这是我们行动的方向，是我们内心渴望的具体化。其次，立刻行动，这是将我们的梦想转化为现实的桥梁。再次，相信自己，这是我们面对挑战时最坚实的后盾。最后，坚持不懈，这是我们通往成功之路的必经之路。
