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练瑜伽，如何让上背部柔软又有力量？

健康   2024-11-06 19:41   广东  


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大部分同学一开始练习瑜伽，上背部是又僵硬又无力，那是因为背部肌肉很少启动，同时因为弓背导致背部僵硬。


上背部也不能一味的柔软，只是柔软没有力量，会在很多体式中塌腰或者压肩，比如下犬式，在做倒立体式的时候，都是需要背部的力量的。

今天给同学们推荐了几个瑜伽体式，针对上背部的打开，同时建立上背部的力量。

哈巴狗式系列
（拉伸上背部为主）
↓

1.砖块辅助
  • 膝盖、小腿、脚背贴地，臀部对齐膝盖
  • 手肘放在砖块上，双手合十，额头贴地
  • 保持1分钟 

2.标准哈巴狗式
  • 膝盖、小腿、脚背贴地，臀部对齐膝盖
  • 胸腔、下巴贴地，双手往前延展
  • 保持1分钟

3.哈巴狗式进阶
  • 从上一个体式，双脚踩地
  • 腹部内收，双腿伸直，臀部抬高
  • 保持30秒

蝗虫式系列
（锻炼上背部力量为主）
↓

1.单手上举
  • 俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地
  • 双手撑地，脊柱延展，胸腔打开
  • 吸气抬起右手向上，保持10次呼吸，换边

2.砖块辅助
  • 俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地
  • 双手抓住瑜伽砖
  • 吸气抬起砖块向上
  • 保持脖子后侧延展，手尽量抬高
  • 保持10次呼吸，重复5次

3.椅子辅助
  • 俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地
  • 双手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打开
  • 保持1分钟

4.椅子辅助，单手上举
  • 俯卧，双脚与髋同宽，脚背贴地
  • 双手放在椅子上，脊柱延展，胸腔打开
  • 吸气，抬起右手向上
  • 保持10次呼吸，换边

建议每天练习，建立背部的力量和觉知，不但有效改善体态，很多体式就迎刃而解了。


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 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5MDIwNzIwMg==&mid=2650070139&idx=3&sn=bde8d6306532e33c6f1a781f6738e276
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