“训练是打破，恢复是重组”——越来越多跑者开始明白这一运动训练的特点，身体经过锻炼刺激后，恢复的过程也是提高的过程。
而相比于“躺着不动”，一些低强度的慢跑或交叉训练，更有利于身体恢复，这与很多跑者的固有观念或许大相径庭。
积极性恢复也被称为“主动恢复”。理论名词或许晦涩难懂，其实也就是大家常说的轻松跑、恢复跑。不仅是针对专业运动员，规律训练的大众爱好者在比赛、大负荷训练后同样可以借鉴。
如何在“运动中休息”？本文做一些分享和讨论——
# 动起来也是一种休息
在田径耐力项目高原后备人才训练营的学习交流中，张国伟指导与基层教练员们分享了董国建的周训练课表，其中周日上午为50分钟慢跑，本次课的目标就是积极性恢复。
结合董国建周六的课表，上午是40公里山路耐力跑（配速3’50”-3’40”），也就是一次大负荷的重点课。张指导在重点课的后一天安排了积极性恢复。
除了慢跑之外，云南队每周在特定时间会安排运动员打打篮球，时长在60分钟左右。其意图并非是进行篮球训练，而是一种身体、神经、心理的积极性恢复。
肖丽教练对于何杰每次全马完赛后周一上午的训练安排，也同样可以探寻到这一训练理念。
例如2023年无锡第一次打破全国纪录的后一天清晨6点，何杰与队友进行了50分钟的草地慢跑。任何一次全马完赛后，他都是这么做的。
一场全马下来消耗本就很大，身体极度疲劳。这堂课的训练目标，自然不是给身体再次增加疲劳，而是在动态中提高身体恢复的效率。
参考专业运动队的训练结构，不难发现在大运动量、大强度后，并非完全休息，而是采取主动恢复。
# 积极性恢复的原理是什么？
大量研究和实践表明，积极性恢复能够提升肌肉修复的效率，也能缓解肌肉酸痛。
配合优质的睡眠、合理的膳食补充，相比于彻底休息，这种低强度慢跑的安排，是一种更具效率的方法。其原理源于以下方面——
加速清除代谢副产物：进行大负荷刺激时，身体会产生乳酸等代谢副产物，低强度运动能够加速血液循环，帮助身体排出这些副产物。
促进能量物质再合成：血液循环加速的过程中，氧气、营养物质运输效率提升。相比于完全静止时，这更有利于身体得到糖原恢复与损伤合成。
缓解肌肉僵硬和紧绷：低强度运动可以保持肌肉和关节的活性、放松身体，预防和缓解肌肉僵硬和紧绷的情况。
调整神经系统：低强度运动可以帮助调节中枢神经系统的兴奋性，使得原本紧张的神经得到放松。
促进心理层面的恢复：慢跑、交叉运动除了身体的放松，还包括心理放松。进行这类运动没有压力，保持身心愉悦，同样有利于整体的恢复。
# 大众跑者该如何安排？
规律训练的跑者，根据实际情况可以每周安排1-2次恢复跑，可以放在间歇跑、长距离跑的后一天完成，这两次课也是大部分跑者的重点课。
怎么跑算慢跑？可以遵循最大心率的50-60%，差不多是心律不超过120次/分的运动，总时长30-50分钟均可。
总之要比你的一般有氧跑慢，保持可以轻松聊天对话、欣赏风景的运动强度。可以不用着眼于距离，把总时间完成即可。
场地方面可以选择较软的平整土路、足球场草地、自然草甸等等，也可以在田径场跑最外道，不对关节和肌肉施加太多压力。
装备方面选择一些缓震慢跑鞋款，例如騛速5.0、两千公里二代、一体成型二代等，会更契合这类跑步场景。
除了慢跑之外，积极性恢复的选择还可以是缓慢的游泳、骑行，低强度的篮球、足球，散步、瑜伽等等。总之以促进肌肉血液循环，保持身心愉悦为目标，而不是给身体带来额外疲劳。
最后，积极性恢复和跑休日并不冲突，安排轻松跑之余也建议每周至少拿出一天完全休息，特别是对于大众跑者，不建议每天都跑。
总之，“积极性恢复”基于多种机制的共同作用，可以帮助跑者在重点训练和比赛后更全面、更快地使身体恢复。
对于有志于追求成绩的跑者来说，除了重点训练，恢复训练也是尤为重要的环节。在提高的过程中，它扮演着重要的角色。
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