夏训课表「第一弹」：不同水平跑者，分别怎么练？
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2024-05-28 15:38
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转眼，五月已接近尾声。对于完成上半年比赛规划的大众跑友，已经开始憧憬即将来临的“夏训”。今年夏天，为了帮助大家科学、系统地进行“夏训”，特步跑步将会在六月、七月、八月分三个阶段，推送四套（全马：259、359、459；半马：159）周期训练计划，陪伴大家一起挥洒汗水，期待在下半年赛事再创PB。为了更好地和大家互动交流，每一期推送除了四周课表外，还会选择一个训练主题，帮助大家学习更多的跑步知识。“夏训”第一弹主题：“不同运动水平，训练理念上的差异化”。![]()
# 全马目标——破三运动能力：随着大众跑者的训练年限越来越长，训练方法越来越科学，当下大众跑者“破3”已不再是遥不可及的梦想。全马“破3”，需要4分15秒/公里的配速完成比赛，对于大多数跑者来说，还是有一定的挑战性。当然，已经具备或将目标定在冲击“破3”的跑者，至少说明已有较长时间的训练、比赛经历，运动水平也无限接近“破3”实力。这部分跑者的综合运动能力比较高，训练比较规律，具备接受更大运动负荷训练的能力。训练思路：冲击“259”，甚至更高的目标，离不开大跑量训练模式，也不能缺了大强度训练刺激。大跑量可以无限巩固和提升有氧耐力，大强度可以激发速度耐力，提升马拉松专项能力，也就是我们所指的比赛成绩。![]()
# 全马目标——359运动能力：全马“破4”，需要5分40秒/公里的配速完成比赛。相比于破3的配速，破4的比赛强度对于大众跑者来说，相对较小。当然，如果缺乏一个系统的训练过程，特别是缺乏长距离训练经历，依然会在比赛后程栽跟头（抽筋、低血糖、岔气等）。因此，不断增加运动负荷，提升长距离训练质量，是这部分跑者顺利实现全马“破4”的关键。训练思路：冲击“359”的目标。月跑量200+公里是最低基础。在注重跑量不断提升的基础上，也要重视有氧训练、混氧训练质量，不能仅以完成跑量为目的。此外，也要适当增加间歇训练，通过中等以上的训练强度，刺激最大心率和机体耐乳酸能力。![]()
# 全马目标——459运动能力：全马“破5”，需要7分05秒/公里的配速完成比赛。与“破3”、“破4”相比，看似“破5”的难度并不大，但往往这部分跑者日常训练次数很少，跑量也不大，不少跑者是首次参加全程马拉松。在日常跑量、训练经验、比赛细节等方面都不成熟的情况下，要想全程7分05秒/公里的比赛强度完赛，难度并不低。所以，重视周期训练的连贯性，积累训练经验，狠抓比赛细节，是这部分跑者安全、顺利实现“破5”目标最为重要的策略。训练思路：冲击“459”的目标。月跑量160+公里是最低基础。低强度有氧训练+核心训练相结合是现阶段最为重要的训练内容。低强度有氧训练可以不断强化心肺功能，提升耐力水平，保证可以顺利完成全程马拉松。核心力量训练不仅可以优化跑姿，降低受伤风险，也是支撑运动负荷不断提升的关键。![]()
# 半马目标——159运动能力：大多数大众跑者青少年时期没有规律跑步经历，甚至毕业后运动经历也很少。体能下降，体重超标，“三高”是常态。
因此作为大众跑者，从“0”到“1”的起步阶段，是最难的，也是最记忆犹新的。当我们完成第一个5公里、第一个10公里之后，挑战半马成为许多跑者踏入马拉松赛道的首选。半马“159”，需要5分38秒/公里完成比赛，从比赛距离上，比全马轻松，从比赛强度上，经过系统的训练，有多次15公里以上的训练经历，完成此目标并不是很难。训练思路：“循序渐进、适当递增”训练原则，是跑步小白冲击首个半马应遵循的基本训练原则。运动训练是机体刺激与反刺激的过程，由于跑步小白的运动能力比较薄弱，初期阶段，淡化运动强度（不要急于求快），注重跑量的稳步提升（有序增加），促使机体在运动负荷不断增加的过程中慢慢适应，从而稳步提升运动能力。因此，低强度有氧训练+核心训练+适当增加节奏跑（有氧训练最后几公里渐渐加速），是现阶段训练的重点。总之，“冬三九、夏三伏”，是开展周期训练最好的两个季节。众所周知，注重周期训练是跑者提升运动能力的关键，它的意义在于可以通过较长的训练周期，帮助跑者系统化地提升自身运动能力。对于专业运动员来说，此阶段教练员和运动员可以远离比赛压力，身心比较放松，训练积极性高。在运动负荷安排上，教练员也敢于进行新的尝试。在训练过程中，运动员也敢于放手一搏。对于大众跑者，长达三个月的夏训时间足以可以脚踏实地开展系统训练。因此，有条不紊地处理好工作和训练之间的关系，生活中吃好睡好，训练上不急于求成，一定可以取得较好的训练效果。周四：有氧：14公里+间歇：200米x5次，休息时间：1分/个周四：有氧：12公里+间歇：400米x10次，休息时间：1分/个周六：慢跑：20公里+间歇：400米x3次，休息时间：2分/个周日：核心：60分钟（下肢力量、脚踝力量、腰腹肌等）周四：有氧：10公里+间歇：800米x3次，休息时间：3分/个周日：核心：40分钟（下肢力量、脚踝力量、腰腹肌等）周二：有氧：10公里+间歇：400米x5次，休息时间：2分/个周四：有氧：12公里+间歇：400米x3次，休息时间：1分/个周日：核心：60分钟（下肢力量、脚踝力量、腰腹肌等）周日：核心：40分钟（下肢力量、脚踝力量、腰腹肌等）周日：核心：40分钟（下肢力量、脚踝力量、腰腹肌等）周二：有氧：12公里+间歇：400米x2次，休息时间：2分/个周日：核心：40分钟（下肢力量、脚踝力量、腰腹肌等）周二：慢跑：12公里+核心：30分钟（下肢力量、脚踝力量、腰腹肌等）周二：有氧：10公里+间歇：400米x2次，休息时间：2分/个
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