七月末，全球瞩目的体育盛会在巴黎开幕。田径项目中，中国派出2020东京女子铅球冠军巩立姣等名将领衔的84人庞大阵容。
备受大家关注的中国马拉松运动员何杰、杨绍辉、吴向东、张德顺、夏雨雨、白丽也将携手出战。
综合性体育盛会举办的时间在7-8月份，这是一年中最热的月份，这样的气候并不利于中长跑运动员跑出好成绩。即便是世界马拉松传奇人物基普乔格连续两届（里约、东京）夺冠成绩，也只有2小时08分。
对于从事马拉松训练的大众跑者也都深有体会，持续的高温天气必然加大了高质量完成训练计划的难度。因此，不少专业中长跑队为了避开高温天气，七月开始纷纷前往云南、青海、内蒙古等气候相对凉爽的地方，进行为期40天左右的封闭训练，旨在下半赛季跑出较好的成绩。
作为大众跑者，马拉松训练和比赛只是爱好之一，基本没有时间和条件前往高原进行封闭训练。那么在炎热的八月，为了保证训练质量，我们可以适当降低超长距离训练内容，增加一些短距离间歇训练和速度训练，全面提升在绝对速度和速度耐力方面的潜力。
所谓的速度能力是指人体快速运动的能力。距离短，速度快，强度大，是速度训练的特点。对于中长跑项目，速度能力主要体现在最大移动速度，也就是跑步的最大速度，也被称作为“绝对速度”。在这个最大速度的跑动过程中，以无氧磷酸原代谢为主。
当然，有人会认为马拉松运动员的速度能力是场地赛（如：5000米、10000米）能力，严格地讲这并不是纯粹的、真正的速度能力，而是一种有氧、无氧综合能力的表现，或者称为马拉松的“速度耐力”更为合理。速度耐力训练特点是“负荷大、强度大”，促使运动员心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。
尽管在很多时候，我们大众爱好者并没有像专业运动员一样在赛场上拼名次，利用绝对速度比拼最后冲刺的需求，但重视速度训练也非常重要。
首先，由于速度需要核心力量支持，核心力量是优秀跑步技术表现的关键，因此速度训练可以强化技术记忆。
其次，速度训练强度大，乳酸堆积快，可以强化机体耐酸能力。耐乳酸能力是中长跑运动员非常看重的专项能力。在速度间歇训练过程中，休息时间越短，强化耐乳酸的效果越明显。
最后，速度训练可以强化速度耐力。例如：在进行间歇训练300米x15次时，不仅强化了速度能力，多组数间歇训练，也提升了跑者的速度耐力。
总之，对于中长跑训练而言，八月的训练难度最大，但依然可以很好地利用“夏训”强化机体耐受能力和耐酸能力。特别是进行短距离速度训练时，夏天的肌肉弹性更佳，完成质量也高，受伤概率也比冬天低。八月结束，意味着“夏训”也将进入收尾阶段。
相信大家也将开始把训练的重心放在备战下半赛季的比赛。例如：逐渐增加长距离训练课，提升中长距离混氧课强度等。
跟随特步跑步夏训课表系统训练的跑友，经历了六月有氧耐力储备，七月大运动负荷专项能力提升。已经有充分的打基础阶段和规律系统训练，第三个月可以把速度“顶一顶”。
通过八月高强度速度训练刺激，马拉松专项能力必将有质的飞跃，期待大家在下半年的比赛中跑出自己满意的成绩。
往期回顾：夏训课表「第一弹」：不同水平跑者，分别怎么练？
往期回顾：夏训课表「第二弹」：最“热”的天气，最“虐”的课表！
附：夏训【八月】课表 ——
🌟【全马目标：259】
第一周
周二：间歇：200米x15次，休息时间：90秒/个
周四：慢跑：16公里
周六：间歇：（1000米+400米）x8次，休息时间：完成一个1000米，休息2分，接着跑400米，休息3分，再跑下一组1000米，依此类推。
周日：慢跑：20公里
第二周
周二：有氧：16公里
周四：慢跑：16公里
周六：间歇：600米x12次，休息时间：2分/个
周日：慢跑：25公里（完成距离即可）
第三周
周二：有氧：16公里
周四：有氧：18公里
周六：慢跑：12公里+间歇（1000米x5次），休息时间：3分/个
周日：慢跑：15公里
第四周
周二：有氧：16公里
周四：慢跑：10公里+间歇：600米x4次，休息时间：2分/个
周六：测验：20公里（全力）
周日：慢跑：12公里
🌟【全马目标：359】
第一周
周二：有氧：12公里+间歇：200米x5次，休息时间：90秒/个
周四：慢跑：16公里
周六：间歇：（800米+400米）x5次，休息时间：完成一个800米，休息2分，接着跑400米，休息3分，再跑下一组800米，依此类推。
周日：慢跑：12公里
第二周
周二：有氧：16公里
周四：慢跑：16公里
周六：间歇：400米x12次，休息时间：2分/个
周日：慢跑：20公里（完成距离即可）
第三周
周二：有氧：16公里
周四：有氧：12公里
周六：慢跑：12公里+间歇（1000米x3次），休息时间：3分/个
周日：慢跑：15公里
第四周
周二：有氧：16公里
周四：慢跑：10公里+间歇：400米x2次，休息时间：2分/个
周六：测验：15公里（全力）
周日：慢跑：10公里
🌟【全马目标：459】
第一周
周二：有氧：16公里+间歇：200米x5次，休息时间：90秒/个
周四：慢跑：16公里
周六：有氧：16公里+间歇：400米x5次，休息时间：90秒/个
第二周
周二：有氧：16公里
周四：慢跑：12公里+间歇：800米x3次，休息时间：2分/个
周六：有氧：20公里
第三周
周二：有氧：16公里
周四：有氧：12公里
周六：慢跑：25公里
第四周
周二：有氧：16公里
周四：慢跑：10公里+间歇：400米x2次，休息时间：2分/个
周六：测验：10公里（全力）
周日：慢跑：12公里
🌟【半马目标：159】
第一周
周二：有氧：12公里
周四：慢跑：12公里
周六：间歇：800米x6次，休息时间：休息时间：3分/个
第二周
周二：有氧：16公里
周四：慢跑：12公里
周六：有氧：12公里+间歇：400米x5次，休息时间：2分/个
第三周
周二：慢跑：16公里
周四：有氧：12公里
周六：慢跑：10公里+间歇（1000米x3次），休息时间：3分/个
第四周
周二：有氧：12公里
周四：慢跑：10公里+间歇：400米x2次，休息时间：2分/个
周六：混氧：15公里（全力）
配速建议：（心率仅做参考，以体感为主）
慢跑：心率控制在 140~145/分左右
体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松
有氧：心率控制在 150~155/分左右
体感：呼吸比较舒服，说话不吃力
混氧：心率控制在 160~165/分左右
体感：呼吸开始急促，说话较吃力
间歇：心率控制在 170~175/分左右
体感：呼吸比较困难，说话很吃力
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