健康主食——杂豆,你吃对了吗?

健康   2024-12-23 16:50   山东  

《中国居民膳食指南(2022)》建议全谷物和杂豆类食物每天要吃到50~150g,占一天谷物的1/4~1/3。然而,现实生活中很多人每天食用的杂豆量远远不够。

杂豆的营养价值与健康益处

杂豆类主要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。杂豆作为一种传统的食材,在现代饮食中越来越受到重视。它们不仅味道鲜美,还富含多种对人体有益的营养成分。以下是杂豆的主要营养价值和健康益处:

 

 

营养价值

1. 高蛋白质含量

杂豆是植物性蛋白质的良好来源,其蛋白质含量大约为20%,虽然低于大豆,但氨基酸组成与大豆相似,特别是富含谷类蛋白质中缺乏的赖氨酸。这意味着,将杂豆与谷类食物搭配食用,可以起到很好的蛋白质互补作用,提高谷类营养价值。

2. 富含膳食纤维

杂豆含有丰富的膳食纤维,可以促进肠道蠕动,预防便秘和肠道疾病。此外,膳食纤维还能降低血糖和胆固醇水平,对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。

3. 丰富的维生素和矿物质

杂豆中B族维生素含量比谷类高,也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。这些营养成分对维持身体健康至关重要,例如,B族维生素参与能量代谢,钙和磷是维持骨骼健康的关键元素。

 

健康益处

1. 降低慢性疾病风险

由于杂豆富含膳食纤维和B族维生素,可以降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等慢性疾病的发病风险。

2. 改善肠道健康

杂豆中的膳食纤维可以改善肠道菌群,增强消化功能,这对于预防便秘和其他肠道疾病非常重要。

3. 补充蛋白质

杂豆是素食者和减少肉类消费者的理想蛋白质来源。它们提供的蛋白质质量相对较高,而且能够降低胆固醇和心血管疾病的风险。

如何食用杂豆

1. 作为主食的一部分

可以在煮饭或煮粥时加入杂豆,如红豆、绿豆等,这样既能增加食物的多样性,又能提高营养价值。

2. 作为菜肴的配料

一些杂豆,如新鲜的芸豆、花豆、绿豆等,可以做成可口的凉菜或炒菜。 

3. 作为零食或甜点

杂豆还可以制成各种豆馅,用于制作健康的点心,如豆沙饼、红豆汤等。

杂豆无疑是健康饮食的重要组成部分,它们不仅提供了丰富的营养,还有助于预防和减缓多种慢性疾病。因此,确保每天摄入足够的杂豆是非常有益的。大家可以通过多种方式将杂豆融入日常饮食中,享受它们带来的美味和健康。

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来源:天津疾控

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