王辰院士的开场白：今天是我们第48次工程院组织的医疗系列报告会。在这个报告会上，我们邀请了一些医学界的有影响力的，在某个领域里面确有专长的专家；他们既是医学专家，又是医学科普专家。医学是个专业性很强的一个领域，又跟大众生活，每个人的日常生活密切相关；因此要把医学上比较专业的事讲的比较明白需要理解到一定程度。今天，我们就请到在营养方面大家其实都比较熟悉于康教授，他在养生堂多次讲过课。于康教授是中国医学科学院北京协和医院的营养科的主任，也是健康医学系的主任，也是北京协和医学院的教授。今天讲的题目是慢病和营养；这是两个关键词，一个是慢病，慢性非传染性疾病；也可以跟感染有关系，但是不是传染性很强的传染病；这包括主要是按最主要的4大类。这个慢病占了人口死亡原因的百分之多少呢？中国和世界上差不多，是占了人口死亡原因的86-87%。是由于慢病所引起的，而慢病里边的话呢，是有死亡的四大类慢病。这四大类慢病呢，百分之八九十的样子。那这4大类慢病是什么呢？第一类是心脑血管疾病，像高血压、脑卒中等。一个心血管系统，另一个是脑血管系统，叫心脑血管疾病。第二大类是肿瘤，包括肺癌、肠道肿瘤、血液病中的白血病等等；这各个系统肿瘤在里边叫肿瘤，加在一块叫肿瘤。第三大类慢病是慢性呼吸疾病，包括这个慢性阻塞性肺病，简称慢阻肺，支气管哮喘，肺动脉高压，睡眠呼吸障碍等，这些都是属于慢性呼吸疾病。第四大类慢病是糖尿病和其他代谢性疾病，所以糖尿病呢是大家最熟悉的；有些是真糖尿病，有些属于代谢综合征，它不一样，跟营养有关系。其他的慢病还包括像精神类的等等。这些占了18%的样子。所以前四位加这块基本上82%，后面那些加在一块在中国占18%。今天的话呢，就长了。所以大家最主要的这个病是慢病，慢病在跟老年有特别是联系特别密切。现在中国是未富先老，这样老龄社会迅速到来了，最近老龄人口到17%了，到2030年的时候，就要达到24%。中国跟美国在老龄人口趋势图上出现一个crosspoint交叉点了。这个交叉点出现之后，中国继续往上升。到2050年的到30%.美国的状态叫做keep high level plateau，就是这个高水平的这样的维持住了。所以中国在人均GDP美国低得多的情况下，面临人口老龄化问题特别突出。而老龄化的就是健康问题突出，健康问题的主要问题就是慢病。而这慢病的防控有很多方面，比如说相当一批慢病的第一大因素最可控因素跟抽烟有关系。而世界卫生组织，人口健康相关的几个重要危险因素第一个是吸烟，第二个是肥胖或超重，第三个是缺乏运动，第四个是室内污染，在国内的话是室外污染，大气污染强调多一些。实际上中国和国际上室内都有污染。所谓indoor air pollution，这个是一个很突出的问题。类似这些还有再往后排的话，就跟营养特别有关，over use of cooking oil；就是这个过度的食用油使用等等。这些所有的病啊，相当一批病，刚提到4大慢病，也好是前慢病，多多少少直接或间接都是病从口入，所以跟营养关系最密切。因此今天于大夫讲这个呢，就是这个慢病的最重要的这样预防方法之一和保持健康的方法之一，像抽烟什么的是一方面。再有就是营养问题。而于大夫在这方面，是一个深有造诣的这样一个专家，他既是一个临床营养专家，善于疾病状态下营养支持，又是一个日常营养专家，对平时膳食做了很多研究。今天很高兴邀请到于教授给我们做一个慢病与营养的讲座，他是国内造诣最深，也是年富力强的的营养专家，我们表示欢迎。于康教授：谢谢。于康教授的讲座：尊敬的王院长，尊敬的各位院士、各位老师、各位前辈：谢谢大家的掌声。非常高兴，也非常荣幸向大家做一个汇报，谈不上讲课。非常感谢王院长，刚才他的开场白非常重要。虽然很短，但是我已经学习了很多关键点。所以他也为我的这个讲座做了一个非常好的一个开场。那么接下来向各位老师做一个简短的汇报，讲的不当的地方，或者是有更新的信息地方，各位老师帮我。正如刚才王院长讲的，我从哪里开始向各位老师汇报呢？就是关于慢性疾病；因为这件事，现在是健康中国领域最大的一件事情。那当然，临床营养的学家提出了“健康中国，营养先行”；这个话是从我的角度说的。那么实际上刚才王院长提到的良好生活方式是一个综合体。那么我们国家现在提出了健康中国2030战略规划。这里头已经有涵盖关于营养的一个建设以及包括慢病的防治。今天我从营养角度向各位老师汇报一下关于医学营养管理。医学二字不是我加的，是美国的大量的研究证据显示营养具有改变临床结局，就所谓的outcome的作用。所以里头有起到一定医学的作用；它不是单纯的一个吃饭，它可以改变最后的健康走向。那么先向各位老师汇报一个片子，就是当下的中国的就是国民的健康的背景受到相当的挑战，比如说这是lancet杂志2016的报告：全世界肥胖的患者的统计，中国肥胖患者总数全球第一，2016年的统计。当然中国的人口基数大；这是一个基础。但是确实我们不得不承认，我们国家从从1975年到2014年，男性的肥胖人数从世界第19位跃升到现在的第1位，这是男性；女性呢，从过去的第10位跃升到现在第1位；所以男性女性的跃升幅度是相当大的。而且中国的这个盘子中，确实就是肥胖的后备军的盘子也很大，我们现在接近7,000万的确定的肥胖者；后面还有多少呢？后面还有2亿4千万的超重人群，往前跨一步就是肥胖。所以这是我们国家营养的第一个大背景。第二个大背景是中国的重度肥胖患者数全球第二，仅次于美国。但是，我们又不能跟美国人直接比胖。为什么？因为中国人在跟美国的人同样肥胖度的情况之下，中国老百姓会更早的出现肥胖相关并发症；因为我们的人种不一样，所以我有些朋友说我在中国很胖，到了美国费城以后发现自己很苗条。我说你千万不能这么去比，因为同等情况之下美国人的活动度比你强，死亡率比你低，这是人种决定的。所以大家看我们现在的这个重度肥胖人数从男性从全世界第60位跃升到第2位，女性从第41位跃升到第2位。所以不光是这个群体的这个量大，关键是增长的速度太快。还有一张片子我没放在这，为什么呢？因为它的证据力度够不上Lancet杂志这么厉害的一个证据。他是一个小范围的一个民间的调查，他调查了40个国家最近10年国民平均腰围的增大速度，发现在最过去最近这10年里头，国民腰围增加最快的是中国。腰围，就不仅你胖，而且你的胖表现在腹部的脂肪的堆积比较厉害。在阜外医院做的早期的一些研究，Obesity美国的这个肥胖杂志报导的，就是在中国的正常体重的人群里头，大概有12-15%的人群伴随腹型肥胖，就是腹部的脂肪堆积的比较明显，这也是我们中国人发生肥胖的特点之一。这也造成我们的国民可能在慢性病的发生方面这个上升的速度或者叫做影响的因素可能比较的跟西方有所不同。这是我们的第二个背景。第三个背景，最新的一个也是Lancet柳叶刀杂志2019年刚刚发表，这个图比较密，我就简单跟各位老师汇报一下：他是看了90年到17年这个27年的时间里头，他们的各种疾病死亡率跟饮食的关系，就发现，在这个红色的虚线框子里，框进去的是东亚这里头主要是中国人群，当然也有一部分日本韩国，但主要是中国。就发现什么情况呢？1.水果摄入量出现远远低于健康推荐标准的水平；水果啊摄入的水平偏低；2.钠离子吃的盐的摄入水平远远高过最高的推荐的安全量的上限，而且远远高过其他地区；各位老师看这个柱子，远远高过像这个欧美，像这个非洲，像其他的这些个南亚等等这些国家；3.我们过去引以为豪的fiber，就是膳食纤纤维dietary fiber，在从80年代的20克一路下降到现在很多人特别是年轻人膳食里头纤维越来越少。吃的米里头粗粮的粗制一点的米几乎没有买；就是买精米精面打磨的很细的；加上蔬菜水果偏少，使整个的纤维的摄入量偏低；4.第四个什么情况呢？欧米伽3。欧米伽3是什么？我们日常欧米伽3是一种脂肪，我们日常吃的花生油、菜籽油、豆油是欧米伽6，而我们深海里头或者海产品里头的一些鱼，里头的一些个提纯的鱼油，它的成分是欧米伽3。可是现在我们国民的摄入油的总量在升高。但是什么对油的总量贡献大呢？这个升高贡献大有欧米伽6和我们现在吃的奶油，糕点里头的反式脂肪。而真正应该占有一定比例的欧米伽3，就是来自海鱼里头的油脂，反而因为种种原因，开始出现偏低的这么一个情况，所以这也会造成了某些个因素。待会我们向各位汇报，里头包括对炎症因子的控制不利等等；5.然后呢第五个因素是什么？红肉的比例高，这是中国老百姓饮食的非常大的特点之一，就是我们的肉食啊比较单一。据中国营养学会的统计发现，在老百姓吃的百分之百的肉里头有80%是来自于红肉，就是猪牛羊肉；而来自鱼的鸡的鸭的这些个相对比较少，所以这也造成了一些问题。6.第六个，就是我们一直传统意义上比较低的钙质，现在仍然是偏低。中国咱们的钙质摄入有两个特点：第一个总量偏低，第二个我们的钙来源从植物性来的甚至多过从奶类来的，就是我们的质量不如人家好。我们中国老百姓的人均奶制品摄入量是22毫升；这什么概念？一袋奶喝一口，这中国人摄入的奶制品量。比美国的700多毫升，是它的三十分之一；所以美国人现在在考虑这个奶制品过量导致的蛋白过高，钙流失；美国人在讨论这个。但是我们现在只能讨论怎么先把中国老百姓的钙，奶制品的摄入量给推上去。所以这是不一样的。那么钙偏低这也是个问题；7.最后一个叫trans；反式脂肪就是刚才我们提到的，我们现在的很多糕点工业；全部是添加的这个反式脂肪酸。就是比如我们吃的奶油；奶油蛋糕；我们吃的酥皮点心用的起酥油，人造奶油，人造黄油，大部分是90%以上是用的反式脂肪；剩下的也是用动物油，所以整个的这个油脂的摄入现在有点倾向。当然我们的反式脂肪比起美国来还是偏低的。因为我们的现在人均的摄入的反式脂肪的水平只有美国人的1/3；但是上升势头很猛，尤其是我们的未成年人。就是各位老师您想想，家里如果有我们的小宝宝，那么他对于奶油的摄入的喜好和追求现在呈现很旺盛的一个势头，上升的势头。所以这个也是值得我们去关注的。所以有人提出来说，今天我们谈反式脂肪不用这么谈，这个草木皆兵。但是未来20年我们不能掉以轻心，因为他对未来未成年人的影响；可能比成年人现在来看更大。这是这样的现状，而这种现状。这张图我就简单一句话过去了，这样的现状的前3条我们的高钠、低膳食纤维、低水果造成了我们现在包括心脑血管疾病、2型糖尿病还有神经系统疾病、恶性肿瘤一系列爆发。这就刚才王院长提到的那几大类的慢性疾病，造成了死亡组成比例很高。所以在这么一个大背景下，我们谈营养问题，就有的时候这个问题就显得更加的复杂化啊。那么回过头来说到营养的问题，我这里头非常赞同刚才王院长说的这一条，就是营养啊，它必须放在大的生活方式里头，然后才能起到它该有的作用，也就是说，虽然我本人是搞营养的，但我绝对不是说为营养独尊。营养必须配合运动，营养必须配合戒烟，1根香烟吸进去，其所含尼古丁，可以把一天吃进去的所有维生素c破坏。即使你能吃到国家推荐标准也会被1根这个香烟破坏；更何况大量吸烟。还有像我们的环境、像我们的心理、还有睡眠等等。刚才有老师问睡眠，睡眠非常非常重要。如果睡眠这个有波动的话，或者是睡眠不理想的话，血压等等这些很多东西的影响，那个靠食物的调整是很困难的。所以我们要把饮食放在整体里头。现在我们对营养的定义呢，给他一个简单的概括：叫做所谓的基础；营养作为基础。什么含义呢？两层面：一个是如果缺营养肯定不行，另外一个是如果光有营养肯定不够。所以也希望各位，咱们把营养和其他的东西结合在一起。也许未来可能有其他老师来讲运动啊；或者讲其他的事情。那么就可以一块这个来综合的来作用。这就是我们国家慢性非传染性疾病，就是cnd 刚才王院长提到的造成中国居民的，目前是最大死亡原因的威胁。我前面放的这3个疾病包括恶性肿瘤、心脏病和脑血管疾病。造成最严重的这个导致死亡的原因。接下来就是呼吸系统，还有我们说的内分泌等等代谢系统。这是这个当然这个数字。这个统计的数字有一点偏老了，但是跟现在的情况也近似的。那么，在前几种这些个造成死亡的疾病里头，相当多的因素跟饮食有关系。目前发现大概60%的恶性肿瘤，他的发生发展或者复发跟吃饭不当有关系，跟食物污染有关系，跟水土污染有关系，大概有6成以上的恶性肿瘤；甚至包括现在有8成以上的心脑血管疾病，或者代谢性疾病；有饮食因素的参与。所以也为什么能够那么重视营养。我们现在也是有它的道理。而人这一辈子吃进去的食物量，相当庞大，可能有的老师没有算过。我在这跟大家提供一个肤浅的数字，按照80岁寿命计算，包括喝的水在内，这80年的时间人吃的总食物量是60吨。这是个相当大的数字，那么差不多两吨的卡车运30车；非常庞大。按照这个80岁的寿命，人大概吃的这个每天进食，一辈子吃的这个饭的总次数，大概75,000次。这些个次数人们都算过，所以是一个非常大的一个累积量。所以我们也希望大家呢，就是要认真的对待每一顿饭，认真的对待每一次进食。因为我们在临床看到过，一次进食不当，就可能使健康的这个未来的走向。这个发生变化，所以这点也向各位提醒。目前为止，这是美国的一个数据统计，抱歉没有把他的那个reference写上去。就是美国的统计发现，到目前为止，相对于运动，吃药胰岛素注射或者其他的问题，饮食问题是慢病患者面临的最大挑战。大概70-80%的病人不懂得如何去选择合理的食物；甚至包括他们的主管的医生或者护士。所以这一点也提醒我们，必须在中国把国民的饮食问题作为一个防病和治病的一个先决条件或者叫基础条件来进行干预。另外一个值得我们关注的事情就是运动。大家注意啊，我这提的运动，是国家早就是2002年那个数字。为什么？因为十年进行一次国民统计，然后12年的数字啊，一直到很晚才发布。我们觉得还不如用这个02年的这个跟现在近似。这个国民的体质调查，来自31个省市自治区。调查了18万人从20岁到70岁。然后就发现以什么为标准呢？一个相对并不高的指标为参考标准：每周运动3次，每次运动30分钟。我不认为这个数字好像是多么难实现。你要说一个很复杂的数字，很苛刻的要求，那不现实。但是一周7天就有3次运动，每次就半个小时走路，就这么一个低水平的要求。各位看，我拿女性为例子。这个粉红色的线是女性为例子。在20岁到45岁，这个粉红色的线达标率没有一个年龄段超过20%。就是年轻人，不太在意运动的事情。为什么呢？因为他觉得没到该运动防病的阶段。什么时候运动，这个水平稍微上去点呢？55岁，60岁，65岁，70岁。就是我可以退休了，我不工作了，我怎么再去考虑运动；或者说我到了中年了，到了觉得该有慢性病的时候了，我再去运动。从而造成现在我们国民，中青年的运动水平不尽如人意。当然最近，美国又修正了关于运动的一个提法，要希望呢就是我们不做一个刻意的说每个星期你必须动三次，每次必须动30分钟，连这个要求都没有了。最新提出的运动指南提出：哪怕你运动5分钟都比不动强。一个非常明确的口号。哪怕你从一个屋子走到另一个屋子，去送一个文；也比你不动让人家过来取这个文件要来的积极。所以这一下子把运动啊又向前推了一步。就希望大家，不要受那个束缚啊。说我今天还得运动30分钟。只要我在能动的时候，用合理的方式去动。享受动的这个乐趣，就是进步。所以呢我们对这个感觉就是缺少这个动的话，营养的这个要求啊就会打很大的折扣。所以给大家看看咱们的这个现在运动的状况不尽如人意啊，而且北京市已经现在开始调查国民的静态行为时间。这个据现在的调查发现，每天北京老百姓的静态行为时间大概是接近6个小时，5.8个小时。也就是说一天除了睡觉之外，北京老百姓有接近六个小时，是静坐在这里。包括什么呢？打电脑当然做做的工作，静态的工作时间的人也有啊。打电脑、看书、看电视、打牌、下棋等。就是坐在这里的时间，完全静坐而不去动的时间。所以这一点也成为现在我们吃动两平衡关注的要点之一。那么我们从哪里现在开始管理这个整体的营养。因为营养啊林林总总比较的头绪多。我们从哪里开始呢？现在我们国家也提倡从体重管理开始，要狠抓体重。体重是所有人全部指标的一个综合，一个叫做完整体。所以就是一个纲。抓住这个纲，这个事就是这个就好办了。那么体重有3个层面。向各位老师回报一下。第一个层面是我究竟有多重，比如说我60公斤、50公斤、 70公斤。这个人和人不一样。现在我们对中老年人的体重是放宽的，而不是缩小的。也就是过去中国传统讲的有钱难买老来瘦。我们是反对的。为什么现在发现有钱难买老来瘦？太瘦的老年人会造成慢病发生死亡率增高，并发症增高，储存抵抗的能力偏少偏弱。这个复发的机会增大。那么多少合适呢？据现在的统计发现：按照过去的通常体重增加5-10%，叫所谓的微胖，是60岁以上人群降低死亡率的相对死亡率低的一个。最好的一个范围就是比通常体重在60岁以上，增加5-10%的这么一个增高。那么当然我们是避免老年肥胖啊，我们就稍微有一点微胖。所以有钱难买老来瘦，应该改叫有钱难买啊比通常体重高5-10%。这个话有点绕口，但是提出大家的一个概念，就是，过胖和过瘦都会导致最后结局变坏。那么体重本身是一个层面，但现在发现，比体重层面更大意义的是体重构成。因为在同等体重的情况之下，有的人的构成是肌肉组织。比如说奥运会举重的运动员，块都很大，个都不高；按照身高比体重他们都超重了，但是超的部分是肌肉而不是这个脂肪组织，不是所谓的这个肥肉组织。老百姓讲话，那么有的人恰恰相反；我在门诊看到过有相当一批人，体重是标准的甚至是偏瘦的。但是肌肉很少，骨架很小；大部分打开我们用那个生物电阻抗一测，相当比例的脂肪超标。所以有的时候完全靠简单的磅秤，不一定能称出高矮胖瘦；关键要看体脂肪的构成。待会向各位老师汇报。第三要看脂肪的分布:是均匀于四肢和上下躯干分布,还是分布于以肚子为主体，四肢相对瘦。这是不一样的。所以国际上现在很明确，你看在同等的体重情况之下，抱歉用了个国外的。所以他们都是用的这个英制单位，250磅的体重；BMI都达到肥胖标准；但是这一位是以肌肉为主体的，上身是个倒三角，腰围相对细的。这一位就是所谓的西方人讲的苹果胖，中国学者管他叫枣核体型，两头是尖的，中间这圈大的，这个会造成一系列的这个麻烦，包括慢性病风险高，包括这个脂肪向腹部的内脏的浸润。那么回过头来说，到底体脂肪占多大比例合适没有一个确定性。对中国人的贡献这个值，而是根据国际经验公式，男性的身体脂肪在中年人的时候不要超过体重的25%，老年人不要超过30%；女性不要超过体重的30%，老年人不要超过35%。什么意思呢？如果一个人体重假如说是100斤，如果是男士的话，他的总体脂肪不要超过25斤，如果是女士不要超过30斤。怎么能获得这个值？可以到现有的这个查体的机构，都有现在做人体成分的测定。院士查体都是有的，所以大家要留意看这个值，这个值是非常非常关键的。当然一个人可以做一个前后比较，我的值体脂率是逐渐下降，还是稳定，还是逐渐升高？这是不一样的啊。所以大家这个要有一个关注点。第二关注点，就是我们刚才说的脂肪分布，同样的体重情况之下，所谓的梨形分布；梨形的这个体型，胖这个臀部跟下肢和胖肚子这种苹果体型造成的临床结局不一样。所以呢现在我们就用一个粗浅的关系，向大家汇报关于腹围的一个标准，平肚脐的水平平绕一圈，肚脐水平用软尺在肚脐水平平绕一圈，自然呼吸状态最放松的情况之下量的这个维度叫做腰围。按照身高的一半作为计算的标准，比如说我身高一米七，我的腰围按照85厘米计算；身高一米八按照90厘米计算。这是成年人的标准。上60岁或者65岁以上可以扩大5厘米；比如说我身高是一米八，如果我按照腰围这个身高的一半计算，我应该是90厘米，但如果我现在已经是70岁了，我可以放宽到95厘米。这个意思。所以这个腰围的评价，现在发现，比总体体重的评价的临床意义更大。那么，总体的减肥控制体重从腰围角度入手，从控制细腰开始入手，这是一个关键点。待会我们要向各位汇报怎么把多余的脂肪控下来。这么一个概念。先给大家汇报到这个腰围的水平啊。那么还要警惕一种叫做隐性的肥胖，这个事啊，也是大家心里要注意的。我们看，这个是在我们那里实测的一个高端的查体的这个客户体重61.8公斤，在正常值标准范围带的终点。如果单看体重这一项似乎很标准，但是我告诉各位老师，这个所谓的体重标准并不真实。假的，为什么呢？因为构成身体体重的脂肪量，这一位高出了正常范围这么大的一个比例；这是一个很明确的体脂肪超标型的肥胖。但是，为什么高的这么一大块在体重上体现不出来呢？因为权重应该更大的肌肉量，他仅仅达到正常标准值的下限，有点近乎于肌肉缺乏。所以严重的肌肉不足被多余的脂肪超标给给中和了。一正一负在体重上看不出来。体重是个妥协的结果，所以看到体重好像是标准的。实际上构成体重的脂肪跟肌肉的比失衡了。这个现在成为我们很多慢性病发生的一个身体基础。所以呢我们也希望大家呢在这方面给了解一下自己的情况。然后如果有比例不当的情况，我们要调解。我这就跟各位汇报这个所谓的比例不当，过去我们在看体重的关系的时候，我们是看这样的两个维度，一个是超重或者肥胖，一个是低体重或者营养不足。我们叫两个胳膊，一个指的是超了over了；还一个是underweight，体重不够。但是现在在这个这两个胳膊基础之上，再加两条腿，一条腿是肌肉衰减，加上肥胖，脂肪超标；还有一个是肌肉不足加上总体重不足。我不知道我讲清这话了没有？就是在原来体重的胖和瘦的基础之上，现在要加进另外一个测定。就是看你体重构成里头到底肌肉和脂肪他们的增或减的情况。现在发现随着年龄增大，往往出现除了体重胖或瘦之外；出现另外两个趋势，一种趋势是一方面体重越来越重，同时伴有肌肉越来越少；我们叫肌肉衰减型的肥胖，胖来胖去全是肥肉，而肌肉减少。另一种老年人是肌肉和脂肪通通减少，就会出现老年的消瘦情况。这两种情况都会增加增加一系列的最后的我们说的临床结局不好。这里头就引进那个重要的概念，对肌肉的重新认识。过去我们觉得肌肉是一个支持的组织，是一个支撑的组织，是一个运动的组织。形容一个运动员，往往用什么肌肉很发达去形容。后来发现，肌肉还是分泌细胞因子激素的重要的组织，是一个非常大的内分泌组织。而且它还是各种激素作用的靶点；比如说肌肉组织上，是我们糖消耗的最大组织；肌肉组织上就有我们胰岛素的受体，那么肌肉组织丢失就会产生受体的丢失，胰岛素受体的丢失，就会产生胰岛素分泌出来以后没有受体结合去作用，从而产生胰岛素抵抗。这就是我们说的2型糖尿病的基础。那么我们看啊，不幸的是人随着岁数增大，现在发现从35岁以后开始，无论是谁，无论过去的基础如何好或者差，肌肉都开始减少。那么35岁以后总量开始减少，注意啊这是数量。50岁以后力量开始降低，这是两个层面啊，一个是数量减少，一个是力量减低。然后从50岁以后特别是60岁以后，数量就是质量减少又加速。然后80岁以后，如果没有抗阻训练的基础，没有注意蛋白质或者总热量的补充；那么老年人，丢失的肌肉总量可以超过50%，最高的国际报道丢失87%左右都有，那几乎丢光了。所以我们就会产生一些个因为肌肉丢失造成的慢性病增加，生活质量降低等一系列问题。那么这里头呢，我给肌肉这种衰减的评这个变化呀，给了他九个字的评价。包括1，持续性，不管从35岁以后开始，全身的这个肌肉丢失；他不会说丢一段停一段，他35岁开始以后就开始一直持续在丢。2，第二个，广泛性，他不是光丢四肢的肌肉，他还包括内脏肌肉，包括这个平滑肌，骨骼肌全部都丢失，心肌也会丧失。3，第三个，损害性，怎么解释损害性呢？如果丢肌肉，就像我们掉头发，说一个人老了以后谢顶啊，这个头发秃了，或者是长点皱纹；这是一个层面。但是这个肌肉丢失，他不仅仅是一个退行性的这个简单变化，他会带来一系列的麻烦。我给大家看张图，这就是你看啊，这个国际上在1989年就开始定义，但最近才开始认识到，这个词叫肌肉衰减综合症 sarcopenia。刚才王院长讲，咱们国家现在大踏步进入老龄化社会，其中伴随而来的就是这个肌肉衰减的问题浮出水面；非常突出。各位看，这是同样一个人20岁的时候一个女性，她的皮下脂肪相对的来说比较少，内脏肌肉比较充沛。同样一个人到64岁的时候各位看，皮下脂肪开始蓄积，内脏的肌肉开始骨骼肌什么的，平滑肌什么的严重的丢失；就出现一个同样的变化。但大家注意，这个60岁老人如果继续发展下去，连肌肉带脂肪都会丢失。如果不干预的话，最后发展都会丢失。你看这个一个男性或者女性，随着年龄增大，从15岁到95岁，他们的这个受体组织；就是这个受体组织量，包括肌肉量都会呈现一个下降的趋势。各位看这就是一个最后，脂肪和肌肉都丧失的一个，所谓的皮包骨的一个状态。是我们要提前预防，让他尽量晚发生或者不发生的状态。为什么这样讲，因为肌肉衰减这个问题啊，他可以导致底下一系列的事；就是衰弱，容易跌倒骨折；容易出现残疾，生活质量下降；感染和死亡率总体增高。这条线，绿色的线是没有肌肉衰竭的老人，底下蓝色的线是有肌肉衰竭的；各位看，随着观察时间越长两者之间生存率的差别越大，到第6年观察期，没有肌肉衰竭的老人这个累积生存率更高。而这面这张图各位老师看不清楚，我给大家待会捋了一个这个文字介绍，这张图啊，是把过去我们简单的用胖和瘦来评价死亡率，来预测死亡率，跟踪死亡率；现在发展到除了胖瘦之外，要结合肌肉，就发现正常肌肉加正常体重者，特别是老年人，他的累积生存率是最高的。其次是什么呢？正常肌肉或者肌肉超标一点，加上总体重超重。第三种是什么情况呢？正常肌肉加上肥胖，我这里肥胖指的是脂肪超标。所以各位看，前3位的生存的这个比较高的这个状态，都依赖于一个共同的基础，就是正常的肌肉组织。而相对比较低的生存率是什么呢？肌肉衰减加上超重，这个超重指的是脂肪高；肌肉衰减加上正常体重，就是正常的这个，这个脂肪的这个比例是加上最次的是肌肉衰减加上肥胖。所以我现在，很多时候在进行这些个未来健康一些管理的时候，我们特别要强调控制体重的同时要保护好肌肉组织。保护肌肉有两个层面：一个总量不能少，不要太快的减少；第二力量不要太快的降低。怎么测力量呢？很简单，到我们那去我们就给大家测，用一个简单的握力计就可以测，一个简单的握力计就可以测。我为什么用握力计，这是国际公认的。当然你还有其他的方法。我我甚至看到过我们一个80岁的女性的老年人，这个孩子来电话，然后呢电话机就在旁边放着座机啊，这个老人家拿不起这个电话话筒。这是我亲眼所见。所以什么叫手无缚鸡之力啊，我现在有点体会了，一个小鸡有多大力点，你攥不住它。所以有的时候我说，我现在想象不到这怎么可能，就是这么可能，就这么发生。所以看到这些情况的时候呢，我们现在要强调从更早的时候开始，关注自己的人体构成，特别是肌肉组织，关注自己的肌肉的数量，关注自己肌肉的力度。向各位老师汇报，我的体重一直保持的比较标准，这个很多人还说呢，你们的标准。但是我心里老告诉我自己，肌肉不够；因为我自己经常测发现肌肉不够。但是好在我的肌肉的力度还行，我现在握力还是很厉害，甚至我觉得比20年比30岁的时候还要好。这个是保证住的。但是我告诉自己，如果我现在不把肌肉的这个量练，维护住，那么再过10年20年这个肌肉维护，这个力量维护是靠不住的。因为他没有数量做基础。这个肌肉最后会衰减下去，然后就会影响到走路。现在我们三个层面，一个是肌肉，刚才说的数量，一个是力量，然后最后的一个层面就是服务于走路，我们要看6米，走6米的速度。走路6米的时间，每秒钟要超过0.8米这才合格。这是评价这个肌肉运动功能的一个标准。而现在不得不承认，确实有这样方面的一些问题，我们现在调查发现在中青年肌肉衰减的问题比老年人可能显得更突出。这是我们开始没想到的。我们开始调查的时候原来觉得好像是我们时候到中关村，很多知识分子集中的我们些大学学府我们去调查，觉得老同志会不会肌肉衰减情况会最厉害，确实比较高。但是发现真正高的25岁到30岁的女性完全没运动，出门什么所有的交通工具都是开车，是进楼就坐电梯。然后大量的饮用这个咖啡，也不晒太阳；这咖啡咱倒不说啊，待会我们再说，咖啡还是不错的。但是超大量的饮用也会造成一些麻烦，最后的那个肌肉力度非常的糟糕，比我们想的差远了。而我们调查很多的那个老知识分子啊，发现没我们想的肌肉那么糟糕。为什么？后来经过很详细的生活方式调查，年轻的时候都是上过山下过乡，扛过枪的，都是背着煤，都是背着蜂窝煤上楼，背着煤气罐上楼。哪有说那个那个呀。所以我父亲也是知识分子，也是那个搞医的，那么他现在90多了，他那时候我记得很清楚，那时候家里多重东西都是背的。用搓衣洗衣板搓衣搓那个衣服洗的。所以那个时候过来老年人，那么情况跟现在的青年人完全不一样，但是为什么我们现在在老年人里更强调这一点。因为现在发现肌肉衰减在中青年他们有一个幸运，他们可以通过后天的干预逆转的呀。比较好。而老年人逆转的这个这个力度啊，那个这个效果不那么太理想。所以我们在老年人这方面还得要强调，就这个意思。那怎么做呢？各位看啊，这个我们就不再具体讲了。我们最近有一篇比较大的文章，发在这个12分的这个杂志上。就发现什么呢？就发现原来我们觉得呀，这个肌肉衰减呢好像是不可逆转的，最近我们的调查发现，如果通过合理的营养干预，加上运动就是抗阻训练，3个月以后，老年人肌肉衰竭的老年人，体内的炎症因子就会降低；肌肉的力度和质量都可以逆转。这是我们最近刚看到的。所以非常有意思 所以就看到给我们提供了一个很有信心的一个提示，就是只要我们管理好，我们达到这个管理水平并不难的。待会我们给大家看一看我们的管理的力度，所以只要达到这个力度，老年人减少肌肉衰减的速度和这个他的最后的损害，而维护更多的健康完全可以实现。这不仅可以减少跌倒骨折，还可以减少像糖尿病等等慢性病的发病风险。所以这是非常好的一个切入点，从哪切入呢？从这张图切入，这张图写的有点太专业化。我就稍微的再给他底下来跟各位老师汇报一下：第一千万不能越老越吃的过素，而要在保证相对稳定脂肪不高的前提之下，满足每日优质蛋白质的摄入；这里头我跟各位老师列出了我们认为有可能，作为大家参考的一个模式。这个当然是参考人模式提的，放在您身上可以做一个高低的调整。多少量的调整？我简单解释一下，牛奶全脂低脂脱脂均可，注意我们现在并不纠结于说我只能喝脱脂奶，有些人说脱脂奶很不好喝，就因为这个我不喝，那你损失大了。脱脂全脂和这个低脂啊，他们的脂肪差别啊没想象的那么大，差多少呢？差一个小拇指头这么大一块肉。换句话说，如果我少吃1块这么一个一块肉，我完全可以喝全脂牛奶。而不要纠结于说我不爱喝脱脂的，我就不喝奶。不要纠结于这个。这个是可以根据具体选的。早晚各一袋250毫升乘以2，达到500毫升。我们不希望大家喝的太多，再多的奶摄入可能反而造成钙流失。因为蛋白质太高并不好嗯。因为通过奶蛋白质太高并不好。500毫升。鸡蛋，煮鸡蛋1到两个，特别是一两个蛋清加一个蛋黄。第三，瘦肉的总量我在这里稍微解释一下，每每顿饭最好都有1两的瘦肉，包括早餐。那么在一两的瘦肉里头，我们以红肉白肉为例，红肉的量就是猪牛羊肉的量，每天的总量不超过50克；但也不要太少，为什么？因为红肉可以补铁。我们现在发现，老同志就因为三个月吃鱼，我的病人也是我们院的教授，三个月就吃鱼虾，不吃任何红肉，因为担心心血管出现问题，结果就会出现缺铁性贫血。而红肉里头的猪里脊肉，牛肉，它的脂肪并没我们想的这么高。所以，完全是一个可以作为选择补充的来源。因为他的脂肪相对低，而他的蛋白质的含量比较高，猪里脊的脂肪只有百分之几，很低很低啊，远没想的那么高。当然你吃五花肉不行，五花肉不行啊。即使那个，当然，最后可以用豆腐或者是乳清蛋白粉替代肉的不够。如果大家有专门的吃素的习惯的话，我也是尊重的，另外一个提醒各位老师，要稍微注意点的是，这张片子有点复杂，不用看我就说就行了。在中国人爱吃的植物性的蛋白里头，和动物性蛋白比，现在发现，我们希望在蛋白的构成里头，动物蛋白要占到1/2到2/3，剩下用1/3用植物蛋白，同等量的植物蛋白仍然纠正不了负氮平衡。就是即使你吃比较高的植物蛋白，和动物蛋白是一个水平的剂量，但是发现他在维护肌肉水平方面，比动物蛋白仍然差着很大的距离，所以我们还是希望大家2/3的肉，动物性来源；加上1/3的植物性来源。我指蛋白质，或者一半一半；而不要纯以豆腐为主要蛋白来源，否则的话维护这个蛋白状况啊，不像想象的那么好。另外一点就是希望三餐分布，这是在美国刚刚前段时间做的一个非常重要的研究，就发现把90克的蛋白质均匀分布到三餐里头，比早餐不吃蛋白，什么叫早餐不吃蛋白呢？我们中式很多早餐的蛋白几乎是0，比如说喝一碗粥，加上一个小馒头再吃点小酱菜。优质蛋白是0。根本没有。那米和面里头蛋白很次的，不行的。那么中午呢就简单一点工作餐，晚上就阖家欢聚大餐，这就会造成大家看到这面的一张图，只有晚餐达到了所谓蛋白质合成需要，但肌肉合成需要的最大蛋白质量，而早餐和午餐都不够。所以我们希望，各位老师，三餐均匀分布蛋白质。早上可以吃点酱牛肉或者是鱼，或者是一点豆腐；中午吃啊这个普通的瘦肉或者鸡；晚上吃清蒸鱼。三餐均匀的分布，这样子的量，而不要有1餐或者两餐纯素。我们希望大家保持户外晒太阳，户外晒太阳不是隔着玻璃啊，户外晒太阳把脸手胳膊露出来，是为了补充维生素d。经常在办公室工作，或者是阳光比较差或者是空气雾霾比较重的，老年，老师呢，可以每天适当补充口服的维生素d的制剂，大概800到1,000个国际单位。现在这些supplements，这些补充剂都符合这个剂量，到处都是。当然最理想的是晒太阳。北京的太阳啊跟波士顿这个纬度啊，造成北京的这个阳光不是太理想。但到户外去中午左右时间还是可以的。我们希望大家保证每周2-3次，每周两次左右深海的鱼的摄入，前提是血尿酸正常。如果血尿酸有异常的朋友，可以用河里的鱼，那么海里的鱼呢？它缺点就是嘌呤比较高。但是总体的欧米伽3，在深海鱼含量还是很丰富的。所以每周两次，每次3-4两的三文鱼啊，金枪鱼啊，沙丁鱼啊都可以选。现在发现欧米伽3，我们最近在BGS发一个文章，欧米伽3不能直接的对抗肿瘤，或者是这个抗这个心脑血管疾病；但是可以很有效的降低体内的炎症反应水平，从而使慢性疾病的发病风险有所降低；所以增加深海鱼的摄入。然后呢一定要强化蔬菜水果，现在发现蔬菜水果的摄入达到充足量，远比单吃营养补充剂来的效果要好得多。我讲清了吧，就是我来自蔬菜水果的大量摄入可以使这样的人群恶性肿瘤的风险下。但是把这些蔬菜水果里含的营养素提纯出来，用那种补充剂supplements去给补充，却看不到这样的效果。所以我们认为，现在还是提倡作为食物，自然食物的整体，广泛的摄入各种食物来补充这些抗氧化物，比补充营养补充剂效果更好啊。而北京，和北方地区每天吃入的水果蔬菜量，现在连国家标准一半都没到。所以今年全民营养周，我们现在提出的今年营养周的主题是“天天蔬果”，蔬菜水果，“天天蔬果，健康你我”。就是国家现在最提倡的要求是：每餐都有蔬菜，每天都有水果，这才能达到500克的蔬菜和350克水果的国家推荐标准。这是中国国家膳食指南要求的。然后呢，我们希望大家各种油交替使用，这里头首推的是橄榄油，茶树籽油我本人首推。因为看到大量的证据，橄榄油的好处主要是单不饱和脂肪酸。那么，可以热炒，只要不油炸就行啊。当然我们也刚才说了深海鱼的鱼油，我们减少动物油去烹调，减少肥肉动物内脏，什么猪皮啊鸡皮啊这些东西。减少人造黄油和酥皮点心，这个刚才跟大家老师都汇报过。希望控制盐分，我们现在吃的越淡越好。没有特殊情况，不会因为清淡饮食而缺盐，除非在大量出汗，严重消耗，大量丢失体液的时候。这是另外的情况。所以我们希望大家，尽可能保持口味清淡的习惯，尤其要注意看不见的盐分。比如说国家推荐1天不超过5-6克，世界卫生组织是5克，我们国家是6克。但是我告诉各位，二两熟肉加一个咸鸭蛋加一包方便面，浇一勺酱油，一克盐都不放，就这4样食物原本带的盐分13克，远远超过国家标准。而这些盐不是你加进去的，原来食物就带的，所以我们尽量的把口味清淡啊。这个事给它提纯出来，国际上的研究intersalt研究发现：从高盐饮食降到低盐饮食以后，收缩压确定性的出现下降，如果再配合钾离子摄入，更加有利于血压的控制啊。当然最后一个我们希望大家注意，尽量的减少这个比较极端的烹调方式。各位，脂肪超过300度就会产生阿尔法苯并吡，这是一个潜在的消化道恶性肿瘤的致癌物；怎么会超过300摄氏度呢？烧烤，油炸，熏烤，就会使脂肪超过300度。比如说我们的烤串，我们的那个烧烤摊，不完全燃烧的油烟里头有大量的阿尔法苯并芘，就这个东西。第二蛋白质超过200摄氏度，就可能产生杂环氨类。比如说我们本来可以清蒸一条鱼，我非得油炸油煎一条鱼，就会使得这个蛋白质被破坏。所以理论上讲我们不希望这样做啊。还有淀粉超过120度就会产生丙烯酰胺，也是潜在致癌物。我所谓潜在致癌物是有致癌物不等于致癌，但是我们长期大剂量暴露在这个情况之下，越长越久越大剂量风险越高。所以我们也不主张。什么叫淀粉超过120度呢？油饼，油条，炸糕，薯片，薯条通通都是。那里头就是淀粉。120度是非常容易实现的，只要一炸，还不说这锅油使用多少次。所以我们也提醒大家，当然我们看到有些报道说，有些地方用比较好的油炸，我说那也不行，那温度也超过120度。所以这件事情，希望各位老师咱们尽量用什么方式：清蒸，炒，煮、炖、汆，凉拌。各位看，这些方式足以满足对中国菜肴烹调选择了吧。这么多烹调方式还选择不了吗？而这么多烹调方式，没有一种会超过120摄氏度。所以不会因为温度高产生致癌物质。所以我希望大家呢，尽量有一个口感的调整，今天晚上我吃咱们这菜还不错，这极端的东西不多，也有；但是我一看剩的挺多。我估计院士老师们都没选那个。还是清蒸的那些清淡的大家选的多。这还是非常好。因为我们以前经常跟很多院士老师查体，大家都是挺懂营养的，我挺敬佩的啊。对营养都非常，虽然不是这个科的，但是都很有这个健康的这个观念非常好啊。当然我们也希望大家适当做抗阻训练，这个不是我的专长我不敢太多的讲。但是我们希望大家，在过去的有氧运动的基础上，这是有氧运动，我们希望加上抗阻训练。以后有运动专家老师可以跟各位汇报。这个运动是很有技巧的，一方面要运动好，另外一方面要防止运动伤害。这是很不容易的。比如说就是这个深蹲，如果蹲的不对。老人就会损伤膝关节，甚至造成肌肉拉伤。那你又不能不蹲，怎么办这里头就有很多技巧，包括怎么靠墙啊，怎么把那个膝关节往后缩。这个我不敢讲，这是反正就是说这方面，我要提醒大家要注意。这是中国居民平衡膳食宝塔，国家指南共正式公布的。基于上几千项的meta分析和全世界的研究证据。这里头我只强调一条，这里头的这个膳食宝塔呀，大家不用那么细看可能也看不清楚，这里的所有膳食宝塔基于自然膳食。而不是主张动不动的保健品之类的东西。我不得不在这讲啊，因为保健品这个是影响啊太大太大啊。很多老人就是我不吃饭了，我去吃保健品了。不行的。而且第二点，所有这些食物要基于均衡膳食，现在国家提出每天吃12种食物，每周要超过25种食物，才能达到一个所谓的叫做平衡膳食，balanced diet平衡的膳食。而我们现在有些老人，就单1迷信某一两种食物，比如说非常迷信黑木耳，我们到现在为止，也没找到有足够的证据。证明吃太多黑木耳有什么好处。结果我曾经看到一个70岁的老年女性因为大量吃黑木耳，造成不不全性的肠梗阻；到我们消化科住院，为什么他的孩子出差回来，给他父母带的全是黑木耳，因为他要求孩子带黑木耳。然后他的那个房子里头有一半屋子都是黑木耳，就是因为他就认为黑木耳就能降血压。黑木耳就能噼里啪啦1大堆好处，而且吃1口不行，要一定要一斤一斤的吃。所以最后老人家是用这么一个脸盆，一餐要吃半脸盆的黑木耳。一塌糊涂。所以我们千万不要去迷信那套东西。而是要相信我们真正科学的东西，自然膳食的东西。也不要太迷信那些玄乎呲拉的东西，因为现在统计发现，我们很多中国的一些传统啊，讲养生啊，全世界讲养生。讲的条目最多的就是中国的传统这个说法，但是里头好多说法没有依据，所以我们希望大家吃好自然膳食。食物丰富多彩，这是最大的健康依据。所以，最后呢向各位老师汇报，我们把前面预防或者是调整健康，防止慢性病的健康食谱。我综合了国际上的包括地中海饮食、包括大食饮食等等。综合在一起再结合中国人特点，我给各位老师做一个简单的我个人的一些建议，当然都有文献支持，大家可以结合自己情况去调整。第一，我们刚才说了，希望各位老师每天的食物多样化，吃的越丰富越安全，食物越分散立体，这个营养效果越好。所以国家标准是每天12种食物，每周25种。大家可以回想我在这三餐，到现在为止吃了多少种。我们希望每天能达到20种，国家这个标准还是很含蓄的，12种啊希望更多一点。第二我们希望各位老师，粗细搭配。每日粗粮多一点可以到100克，少一点国家标准也要到50克。就是一天你吃的主食啊，头要有1/3是粗粮。包括玉米、燕麦、荞麦、高粱米、小米等等，而不要纯米，纯精米精面。我不知道我讲清了吧。这非常重要，这里头除了对血糖控制有利，还可以提供更多的b族维生素等等。希望大家能把蔬菜跟水果吃够，蔬菜吃不到500克，也要吃到300克。水果一天吃一个足够。吃不了一个或者有血糖波动的老同志，老师可以吃半个低糖水果，比如像苹果吃半个，或者吃一个猕猴桃，或者吃点草莓柚子都可以。注意蔬菜的安全性比水果高，所以蔬菜放在前头。每天500克蔬菜相当于这么大的盘子，大概两盘青菜，这还是能实现。我们希望大家红肉白肉交替，但是红肉的量不要超过50克，就相当于这三个手指头这么大一块肉，一天不超过这个量。但是深海的鱼，可以适当的每周增加1到两次，禽类鸡鸭去掉皮啊。这个脂肪很低，蛋白很好。尽量不要吃肥肉、动物内脏、烧烤类的、甜食类的、奶油类的，点到即止吧。呃这个这个偶尔为之啊就是这意思 牛奶不管是牛奶还是等量的酸奶，至少250毫升。国家最近又提高了，每天希望达到300毫升作为最少量，多的量可以到500毫升。注意有些老师喝不了牛奶，一喝因为乳糖酶缺乏，可能有不舒服。那就喝酸奶，酸奶去掉乳糖了，在等量的情况之下，酸奶跟牛奶营养价值相等啊。鸡蛋吃一个或者再加一个鸡蛋清，鸡蛋黄是很好的东西。一个鸡蛋黄，没有任何证据说，一个鸡蛋黄可以升高血胆固醇。不会的。而鸡蛋黄里的卵磷脂，还能调节血胆固醇，所以煮鸡蛋吃一个非常提倡啊。当然我反对吃油煎荷包蛋啊 这是另外的问题，一小把的花生或者是瓜子，或者是开心果或者是两个核桃。不要油炸啊，普通的花生就行。盐分，血压正常的老同志别超过6克，血压有高的老师，控制在大概3克左右。一个啤酒瓶瓶盖装满一半，就是就是3克。有血压高的老师别超过半瓶盖。血压正常的人别超过一瓶盖。放盐的量，一天啊。避免太多的酱油、咸菜、榨菜。足量饮水，如果肾脏安全是没有问题或者怎么样。各种的水白开水矿泉水，淡茶水都可以。注意咖啡，咖啡在2016年第一次被美国膳食指南推荐。作为健康这个饮食方式之一，但是有一个前提要求不超过我按照中国人标准不超过每天400毫升。是现磨的那个，而不是速溶的那种咖啡。不要加太多的奶精，不要加太多的糖分啊。美国的咖啡量比这个推荐要大，但是呢咱们按照400毫升是非常安全的。现在发现适量饮用咖啡，降低部分恶性肿瘤，降低部分不良心脏不良事件，或者是某些类型的糖尿病。缺点是超大量饮用咖啡可以脱钙，可能造成有些人心动过速，或者心律不齐，或者是兴奋性过高影响睡眠。最后一个就是用植物油，别超过3汤勺，尽量少油吧。大家也不用记住什么3汤勺、两汤勺，尽量少油。实在在外头吃饭油大的时候，用个热水涮一下，当然这不太合适，但是您都是院士怎么涮都行，哈哈开玩笑。反正是实在不行。因为我们在外头吃饭，有的时候没有办法控制，当然各位老师原谅，我们也曾经去努力改造过餐厅，我们在北京不说了具体某个餐厅不说了。选了一个中档高档中高档餐厅，努力改造他低盐低脂，什么什么的营养口味的。餐谱上都写好各种营养量什么什么的，最后红红火火干了两个月，老板说对不起你们换另外一家吧，客人都不来了，口感差了。所以这确实是咱们这也没办法。所以希望大家也就在美味和营养之间寻找一个平衡 最后就是吃动两平衡，他评价的标准就是看自己的腰围，总体重啊。大家可以动态的来掌控。当然按照这些吃法并不见得不生病。但是可以配合运动，把吃的不当，导致疾病的风险降到相对低的水平。这是我们希望，也相信各位老师能够做到的。总而言之，饮食的重要性称如前面王院长讲的，已经不用多说了。但是如何把它真正落地和实现，就需要咱们大家共同努力。有任何需要我们做的，各位老师各位院士你们随时的吩咐。我们愿意为大家提供相关的服务或者是咨询。也祝各位老师健康平安长寿！谢谢大家，谢谢各位。有问题大家多批判啊，讲的不对的地方大家多批判。问答环节：问：尿酸高就是不能吃那些个深海鱼吗？买的那种欧米伽3，含1,000毫克的？答：可以吧。可以是可以，但这头有一个非常大的一个地方，就是我们买的鱼油胶囊啊，关键的关键不在于它的总量高，关键在于它的纯度高。就是比如说1,000毫克的这个胶囊，里头含有多少欧米伽3，你要您要看那标签。一般是一千二，一千就是百分之八十九十吧。百分之八九十就很好。但是保健市场上百分之八九十非常少见，我到美国仔细看过，只有药品美国达到90%。中国是达到85%。绝大多数美国supplement店里头，都是百分之三四十。我们不提倡。为什么？因为剩下的百分之六七十是杂质油，反而容易引起血脂高。这个我们在临床已经看到过例子了。所以我们希望呢，各位老师买就买那个纯度高的，现在有百分之，我在保健品市场，看到最高的是百分之八十。也有百分之据说现在国内有90%左右的保健品的这个推出。就是叫这个补充剂的推出。啊所以希望大希望呢，就是这方面比例哈啊对，不要看他总量，有的时候他总量挺高，但他那个总的胶囊量更高，他比例并不高，所以这个事还是要小心。问：说这个猪肉要是如果炖两个小时以上就是宝库，所以那个肥猪肉炖了以后没问题？答：肥猪肉炖几个小时胆固醇也去不掉，所以还是别那么那个，了您就吃里脊肉，好吧。实在要是着急了或者太想吃了，您就吃一顿猪肉，一顿量大点吸收率反而低。但是您别顿顿，偶尔一次就算了，好吧。问：非常感谢，给了很有很有用的知识。现在家里头用这个微波炉很多，啊微波炉啊。我现在是微波炉的。用力冲蒸汽车可以微波炉蒸，也可以蒸汽。像这个有没有什么好不好？答：我从我的知识，我们跟这个整个医学界的一个共识，微波炉没有任何风险，微波炉正常使用，除非微波有泄露。如果微波炉正常，本身他的这个结构正常功能正常，做出的食品没有任何风险，跟非微波做法完全一致，没有任何问题，可以放心使用。问：现在还有一个要多吃蔬菜，特别是野菜类的啊。但也是现在我们有这个担心，这个蔬菜他农药，化肥农药啊 答：农药的问题啊，请这个搞食品安全的院士再给您汇报。那现在尽量的用清水先冲，然后再泡，然后再冲一下，也我只能这么回答您了。也就应该说呢，呃注意清洗或者浸泡以后，可以去除大部分的农药。问：要用点盐水？答：不要不要不要不要用盐水，也不要用高锰酸钾，不要用任何化学剂。就用清水泡清水洗。呃这个我也是向陈君实院士学的，他是搞食品安全的。他也是我老师，所以他跟，我从他那聆听，学了好的，去教会我很多东西，所以这也是他主张这么做的。小苏打也不用，小苏打也不用。没有没有必要清水最好。当然还要用流动的水再冲一下啊，冲几分钟。答：肌肉的含量，可以用人体成分测定就可以。现在有非常安全方简单的方式 您到协和院找我。我就给您测。体检有现在应该。而且用很好的仪器。问：就是我想问一下就是那个杂粮，不是就是推荐吃杂粮吗，比如说杂粮那个加工的就是米糊啊？答：我们不太主张粗粮细作，因为粗粮一细作呀，他原来我让吃粗粮的那个初衷，那个目的就被破坏了，我们就是希望你粗，粮该怎么吃就怎么吃啊，比如说你做成米糊以后反而不好。他对血糖的升高有时候比细粮还厉害。您就是比如说啊我吃一半馒头减一半，那一半用玉米来替代就挺好，我就说这意思或者窝头或者红薯，这样挺好。不用吃那个粗粮糊糊那个东西不不，反而不安全。好吧。问：奥比卡3里边都胶囊对，那在在内地来讲，这个深海的鱼很难吃的到啊。就是说三文鱼也很少，也不新鲜也不敢吃啊，另外其他的鱼类里边有没有含？答：河鱼也有，量比海鱼稍微少一些，稍微少少一些。我们吃这些鱼罐头都有，沙丁鱼罐头都有。当然植物体里也有。但是我们为什么要让大家吃海鱼呢？是因为现在同样都是欧米格3，但是国际上关于欧米格3，有阳性结果的证据，都来自于深海鱼里提纯的欧米格3，植物里头提纯的欧米格3呀，目前看到证据不够啊。所以为什么就主张吃一点。问：但是上次有一个很纠结这个问题，深海鱼有胶囊那个胶囊太大了，吃进去有害吧？答：不舒服是吧，我没让您吃深海鱼胶囊，您就吃深海鱼就行。胶囊啊，还有个问题就是鱼油啊非常容易氧化，它的稳定性不好。所以有的时候胶囊啊，它里头的那个鱼油啊是否被氧化，我们肉眼不好判断，所以吃鱼更容易判断出来。所以还是吃鱼好，好吧。谢谢，谢谢你，咸鱼当然不好了，咸鱼不好。咸鱼腌制的那个就是梅菜，就是那个我们到苏州去，内地江江江浙一带。有些发霉的一些东西啊，并不是太合适。呃但是有一条还可以，就是我们吃的酱豆腐，这是发酵食品，如果各位老师要吃咸的东西，你比如说我我我吃的咸，离开咸胃口不好。我要吃咸的东西，不要选择榨菜咸菜，选择酱豆腐，像豆豆腐乳豆腐乳，对的对的，这个对调节胃肠道的菌群也有帮助，肠道菌群有帮助。问：我请教你个问题就是说那个，比如说40岁以上这个善存，就是善存，多种维生素啊啊对我们能不能补充？然后有1种说法说如果不需要的话，多吃那个维生素还容易得那个致癌啊 答：不会。谢谢我我个人意见啊。我首先声明我不做任何这个广告啊，因为善存是您提的，不是我，哈哈哈开个玩笑。善存我是主张吃的，因为什么呢？因为第一善存是有国际证据的，是我们国家在临县，河南临县，跟美国国立癌症研究院做的那个干预，发现善存对心脑血管疾病脑中风，恶性肿瘤的防控还是有帮助的。这是第1。第2呢，善存，我们日常吃的食物再精细设计，也不可能完整达到国家那个标准，吃一片善存就能实现。这个国家标准基本上能够实现，但是也不会超量。所以善存每天吃1片很安全放心。当然你过量的吃不行。问：还有一个问题就是我想问一下，就是说比如说45岁以上，他的血管就开始硬化了或者长斑块啊，嗯，我想问一下就是如果吃那个深海鱼油，会不会对这个血管有？答：目前鱼油这个斑块的这个影响不确定，鱼油更多的是在1级预防，就是在你这个呃，这个没有形成这些斑块之前，起一些调节血脂作用，它调节血脂主要是甘油三酯，对胆固醇的影响可能还没那么显著，胆固醇这些影响可能还得靠向合理运动，调节压力，保证睡眠综合起来啊。已经有斑块形成的，吃鱼油大概效果不确定，这个我讲的不对，王院长可以再纠正我啊。可能可能现在我们看到证据不那么强。问：好吧还有一个最后一个问题，就是那个烤面包啊，是不是属于就说那个有没有120度以上的？答：面包烤面包只要别烤胡椒的就没事，没事啊没事没事。好好，谢谢你，而且消化消化度很高啊。别吃糊的别吃焦的，好吧。烤烤鸭也有，也别吃焦的烤焦的鸭皮，烤焦的鸭皮里就有点这个丙烯酰胺，多环芳烃。不过也没事反正量很少。哈哈啊 谢谢啊。王辰院长：因为这个我想大家会有很多的问题啊，然后这个获取知识的途径很多。但今天我们很难得的晚上，有这个于大夫这样的一个资深的营养专家。而且他确实是是既有这个丰富的实践经验，又有很高深的这个理论和研究水平。谈了这些问题，这营养的事啊其实人生的一个大事。这个呢人体的组成的主要的来源，不说全部，主要的来源都是从吃里边来的。所以你就琢磨琢磨，你把你身体想构成什么样，这吃什么就是个讲究。而且人体呢虽然是很精妙的，对吃东西是有选择的，是能够有所调节的，但调节范围也是有限的，对因此这方面的吃的方面有所把握啊，还是非常重要的。而且现在你看，于大夫讲，实际上应该，有一个抽象和概括出来的概念啊，过去啊是从营养问题上啊是从缺是从缺少食物是主要矛盾，而且从人的整个的进化过程中来看呀，都是缺少食物跟动物一样。觅食是生存的一个主要方面，农业社会以来呢，这个逐渐的解决了吃的问题。现在的话呢，是我们不说食物过时主要矛盾，我们说选择食物变成主要矛盾，因此吃什么不吃什么，注意是在在烹饪方式很多样的情况下，应该选择做点什么。要把吃当个学问来做；所以医学上为什么请像于大夫他们这样出一批营养学专家呢？就是这样一个道理。而现在很多病啊，有的时候叫做什么？这个我老记着那句话就是这个叫taking too much energy，吃了太多能量了，but can't be born out，但烧不掉。于是的话呢代谢综合征等呢就出来了，因此要强调了运动啊等等。这些的是让人的在长期的从过去动的比较多，到现在动的很少，又是一个变化。而现在过去的吃的很少，动的很多；现在变成吃的很多，动的很少啊。这种变化过程。跟人的自身的代发育中的这个进化中的适应啊是不一致的。因此现代社会啊就有现在的问题，这慢性病就是现代社会病。这个大家对慢性病的问题，跟营养的关系呢，是尤其是特别的是特别是密切的。所以，大家得吃点那个特别容易注意减少的，特别容易吃多的，比如淀粉类的，比如说盐，比如说是这个脂肪，这些特别容易吃多的，减一点。有一些实际上呢，即便一般的翅膀还可以要补一些的，比如说一些营养，营养要素啊像欧米伽3，相对多一些对于有好处啊。比如说这个，那得盐得少吃啊。另外像这维生素可能要补一些。等等这些 刚才于大夫想的都是从不同的方式啊，讲到了，而且他讲的不是一般的在那块。我很多那电台里边讲的，你要是早晨我偶然的注意过，早晨7点到8点上班的时候，打开那个汽车里边的收音机啊，得有七八个台载播各种各样的保健的事情。谈我说句刺激的话，有些讲的挺无耻的，就是商业广告性的；而且是完全是不科学的，那种诱导性的东西，你像院士们和院士夫人都非常有，这智商都很高啊，像这样的话应该多听一点。当然今天这一堂课呢很难都讲透。但是呢大家有这么个意识啊，注意到，就是选择吃什么不吃什么很重要，烹饪方法上能够怎么能够讲究一点，怎么跟其他的健饮食，跟其他的健康的生活方式，怎么能够结合起来呢。还是一个特别的特别的注，还是他特别需要注意的，这方面的今天算是一个给大家，首先呢我想就强化一个意识，就是吃啊是个学问。不是随便吃饱了或者吃吃够了就行的。也不是一般的我们所现有的知识，能够知道怎么吃那还不够的。像我还是学医的，我听他讲我就有很多的感悟，这样够好的哈哈。这个就比如很多的感悟，是让大家把这个呢当个学问来做。然后呢再好好的想一想，就会对这个身体健康啊。就会帮助很大好吗？那今天的讲座呢，我们就到这。特别感谢于大夫，他很忙啊，无数的事情 然后大家表示感谢，也特别感谢各位老师们的参与啊，咱们一块都是把这个健康问题作为一个人生的最重要的问题，在一切基石嘛。谢谢大家，那这今天到这里。
