首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

65岁后，你的寿命取决于这项能力！4个方法对照自查

健康 2024-10-25 00:00 河北

有朋友发来求助说，看到网上有个研究说，手劲儿小的话，心血管疾病发生的风险可能增加 75%，真的是这样吗？

01

65岁后，运动能力关乎寿命

2021 年 8 月《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，65 岁后运动能力越差，死亡风险越高，并且从死亡之前 10 年开始，就会出现运动能力衰退的迹象。

专家提醒，及早发现运动功能的变化，可以提前预防衰老加剧。

结果显示，步行速度、坐站能力、握力差分别会使死亡风险增加 22%、14%、15%，日常活动困难则使死亡风险增加 30%。

而且，随着年龄增加，这种关联变得越来越强。

02

4个指标与衰老息息相关

通常女性从 50 岁左右、男性从 60 岁左右开始，衰老会出现加速。

人体衰老的过程：运动功能衰退——生活能力减退——身体功能丧失

1、步行速度

步速是综合反映老人健康状况的指标，因为人步行时需要全身 60%~70% 的肌群参与，包括呼吸系统、循环系统、神经系统、肌肉骨骼系统在内的多个系统支持和配合。

普通人的走路速度是 0.9 米/秒，低于 0.6 米/秒说明肌肉萎缩较严重，有可能患有肌肉减少症。

老年人步速若低于 0.6 米/秒，死亡风险增加，一旦出现步态蹒跚、跛行等，说明机体已经存在相对严重的退化，甚至于存在心脑血管病变的风险。

2、握力强弱

握力其实就是平常咱们说的手劲儿，老年人握力的大小跟他整体身体的状况以及他未来的生存的质量、生存期都密不可分。

抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关，它能反映上肢力量水平，影响全身力量平衡。

研究也证明了握力跟我们的心肺耐力也是密不可分的，包括阿尔兹海默症、跌倒以及抗感染的能力，跟握力都有非常直接的关系。

按照国民体质测试标准来看，握力达不到以下标准，就可判断为运动功能较差。

3、坐站能力

坐站测验是常见的体能测验法，尤其对老年人。

站在椅子前，双手交叉放胸前，反复站立坐下，30 秒内中老年人若能完成 25 次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。

4、日常活动

低强度劳动能反映老人的活动自理能力。

如果穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限，说明衰老在加剧，肌肉在减少。

老人运动功能下降的原因，除了自然的生理老化，还跟慢性病、不良生活方式、急性事件（如住院、跌倒）等因素有关。

不过，功能下降主要是缺乏运动的后果，并不是衰老的直接后果。

人体运动机能在三十岁左右达到顶峰，随后缓慢下降，直到五六十岁才有特别明显的减退。

只不过，由于经常静坐少动、膳食营养不合理等不良生活方式，“三高”等慢病越来越常见，导致运动功能下降很快，身体提前开始衰老。

03

3招自测运动功能是否衰退

究竟哪种程度才算运动功能衰退呢？推荐以下 3 个自测方法。

1、走条6米线

在地上画一条 6 米长的线，以平时步行速度沿着长线从起点走到终点，记录所用时间，再除以 6，若不小于 1 米/秒，意味着老人活动能力较强。

2、抓握力器

保持站立位，利用弹簧式握力器，伸肘测量 2 次主力手的握力，选取最大读数。

将结果与上述国民体质测试标准对比，衡量上肢肌肉功能。

简单自测方法：在家拧拧瓶盖或者说拧拧毛巾，看看能不能把水给拧干净，这些简单的生活中的常见的动作，如果能很好地完成，说明握力还是可以的。

3、闭眼单脚站立

两臂侧平举，两腿并拢站立，脚尖向前。

闭眼同时抬起一只脚，使其离开地面且不与另一只脚接触。

测试 3 次，每次间隔 5 分钟以上，取最佳成绩。

女性坚持 12 秒以上、男性 13 秒以上才正常，时间越长说明平衡力越好。

要想保持良好的运动功能，就要尽早开始锻炼，起码要从 30 岁开始，不过即便错过，也不要灰心，只要开始运动，什么时候都不晚。

但要注意，找到适合的锻炼方式，循序渐进，适当增加频率、强度和持续时间。

04

为了避免运动能力过快下降
建议中老年人用3个方法科学锻炼

1、有氧运动

每周至少进行 150 分钟，可以是广场舞、快走。快走时要甩开胳膊大步跨，走得太慢达不到强身健体的目的。

2、力量训练

每周至少 2 次，可以在健身房练习，也可以利用小区健身器材，没有上述条件者还可以在家里练习靠墙下蹲、俯卧撑等，每组 7~8 个动作，共做两组。

建议老人做抗阻力训练时还可以将矿泉水瓶装上沙子，替代哑铃，也可以使用弹力绳、阻力带等，用脚踩住，练习上臂弯举。

与此同时，还要注重提高握力，尤其是有高血压的老人，不妨买个握力器练练。

3、家务锻炼

日常生活中，随时随地都可以锻炼。

整理衣服，肌肉和关节都能得到活动舒展；

扫地、拖地、擦窗、洗车等家务，也能较好地锻炼上肢和腰部。

此外，50 岁后平衡力会明显下降，老人可通过接抛球、单脚站立、踮脚行走、走猫步等简单训练，或打太极拳、跳交际舞等，锻炼平衡力。

复核：李南南湖南省科普作家协会理事湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长二级调研员中国科普作家（医学方向）

来源：CCTV生活圈

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MTI1NjQ0OQ==&mid=2463917939&idx=7&sn=b51736f6aec5b826c58215d0c76cd680

健康I新生活

专注于营养与健康事业，让您和家人远离重大疾病，获得真正的健康，并享受自由的人生！给您新的健康理念，走向健康新生活。

最新文章

医生告诫：这7种病没有症状反而更危险！很多人忽视了，延误了抢救

长期散步能把5类病“走没”？建议50岁以后，这样做！

一家人，什么最重要？一辈子，什么最重要？一个人，什么最重要？

对父母的态度，决定了你过怎样的人生

一家出59位丞相、59位将军、55位尚书，全靠这12条家训

体重达这个数，大脑容易早衰！体重稳定在此范围，更易活过90岁

血管好不好睡眠会告诉你，入睡过程中的这些表现，就是危险信号

适当吃一些韭菜，有助于提高身体免疫力，秋冬季节少生病！

韩启德院士：如何应对和延缓衰老？(每个人都应该看看)

协和名医内部健康讲座，最精彩的演讲！千金难买！（建议永久收藏）

人民日报｜ “中医药价值得到越来越多认可”

晚年不想有病，记住这22点！太经典了！

离死亡最近的动作，毁血管、伤膝盖…危害极大，你却天天在做！

一个血液循环差的人，身体通常有5个表现！皮肤出现这几个特征，医生建议你去查查“血”

协和名医内部健康讲座，最精彩的演讲！千金难买！（建议永久收藏）

这是预防老年痴呆最简单的方式，有嘴都能做，很多人不知道

顶级收藏：人体健康的真相（10集全）！

世界上最健康的生活方式（建议保存）

立冬之后想要保平安？坚持3个三，预防5寒！

维护免疫力，补充蛋白质，这10种食物是最佳选择

哈佛大学惊人发现：能活过90岁的人，身上一定有这5个特征!

别人找你借钱，最好这样回答!

兄弟姐妹中那个最大方、最宽厚最不斤斤计较的人，往往日子过得更好……

钱是有灵性的，4个方法让钱主动来找你

遇事不顺了，默念3句话，好运不请自来！

《90%的疾病，源于内外因不平衡》

寒衣节的由来与风俗

寒衣节，一个被世人遗忘却又温暖的日子！

早餐吃得早，疾病不来找！研究发现：吃早餐别晚于这个时间点

适当饿一饿，真能更长寿！医生：这3种疾病，饿一饿就消失了

身体出现这4个迹象，提醒你免疫力下降了，赶紧对照一下！

毛泽东，周恩来千百年家训，大智慧养成大人生

父母尚在苟且，你却在炫耀诗和远方

年龄过了70岁没有这类疾病，就是胜利！

左宗棠的八句话，最好能背下来

人体器官“衰老时间表”

健康观念：不生病，你根本不知道真相

65岁后，你的寿命取决于这项能力！4个方法对照自查

最好的养生习惯，全球统计前十名公布！（建议收藏）

世界上最健康的生活方式（建议保存）

7类食物最伤肝尽量要少吃，留意肝脏异常的6个报警信号

医生解剖了5000多例猝死者后发现：猝死的人都有的12个心梗预兆，转给所有人！

7种食物加速衰老！堪称人体“催老剂”，你还在吃么？

心脏最怕这10件事，很多人却常做！改善心脏健康的10个秘诀，越早知道越好

几点睡觉算是熬夜？研究发现：不是11点，也不是12点，很多人错了

病不是人生的重心，古代中医其实不是治病，而是调常！| 李辛

真正治好你的病的不是医院，不是医生，不是医药，而是

李开复：患癌后我才明白，睡眠真的太重要！

8大短命习惯和8大长寿习惯，任何时候知道都不晚！

心脏最怕这10件事，很多人却常做！改善心脏健康的10个秘诀，越早知道越好

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉