毗婆舍那实修教学丨坐禅时的观照与标记

   (以下的内容，是沙达马然希西亚多，对初到「沙达马然希禅修中心」学习毗婆舍那的禅修者，所做的毗婆舍那禅修入门开示。)

   在修习毗婆舍那的禅修者之中，尚未体证「法」的禅修者，会希望迅速地获得体证；已体证「法」的禅修者，则会想在「法」上迅速地进步，希望能快速地亲证「圣法」。

   如此，为了快速地证「法」，也为了在「法」上快速进步，以便能快速地亲证「圣法」， 你们应以最大的恭敬心与注意力，聆听下列关于「毗婆舍那修行」的开示。

   综言之，此说明「修习毗婆舍那时应如何进行观照」的「实修教学」，共含三个部分：

   (1) 坐禅时的观照与标记

   (2) 行禅时的观照与标记

   (3) 一般活动的观照与标记

壹．坐禅时的观照与标记

§ 1.1 观照腹部起伏

   我将先说明坐禅时如何观照。要练习禅修之时，首先，你要找一个安静的地方，然后选择一个能让你坐得较久的舒适坐姿。你可以跪坐[ 7]，或是盘腿坐。坐定之后，让背部与头部保持挺直，但不僵硬。接着，闭上眼睛，将注意力放在你的腹部。

   当你吸气时，腹部会逐渐上升、膨胀。你必须贴近以紧密的注意力观察这腹部上升的过程，然后在心中标记「上」，并且，让你的心能够从腹部上升的开始一直到结束，都对准这上升的过程，而不游移到其它地方。

   当你呼气时，腹部会逐渐下降、收缩。你必须贴近以紧密的注意力、精准地观察这腹部下降的过程，然后在心中标记「下」，并且让你的心，能够从下降的开始一直到结束，都对准这下降的过程，而不游移到其它地方。

§1.1.1 概念法与真实法

   在观照、标记腹部的起伏时，你应该尽可能地不去注意腹部的形态、外形。当你吸气时，腹部内部会产生某种张力与推力，你必须密集地贴近观照并做标记，以便尽可能地感觉或觉知那发生在腹部内的「紧」(tension)与「推」(pushing)。腹部的形态、外形，仅是「概念法」(paññatti)。毗婆舍那修行，并不是为了了知「概念法」，而是为了了知「真实法」(paramattha)。发生于腹内的「推」(pushing)、「紧」(tension)、「压」

(pressure)等等的现象，才是「真实法」。你必须贴近且准确地观照并做标记，如此才能够了知「真实法」。

   当呼气时，你也应谨慎地观照并做标记。除了应尽可能地不去注意腹部的形态、外形之外，你还必须密集且准确地观照并做标记，尽可能地去了知那渐进、缓慢的「移动」、「振动」，及「收缩」的现象。[8]

1.1.2 所缘的增减

   如果你觉得，观照、标记「上、下」两个所缘，尚不能让心保持宁静，你可以再增加一个所缘，观照、标记：「上、下、触」。

   在观照、标记「触」的时候，你应该尽可能地不去注意身体的形态、外形。你必须贴近且紧密地观照由于接触所产生的「硬」(hardness)与「紧」(tension)的现象，并予以标记。

   如果仅依这三个所缘，你的心仍然无法专注，容易散乱，那么你可以再增加一个所缘，依四个所缘来观照、标记：「上、下、坐、触」。

   当你观照并标记「坐」时，你必须将上半身视为一个整体，加以紧密地观照、标记，以便尽可能地了知身体「挺直」(stiffness)与「紧」(tension)的现象。你应尽量不去注意头、身体、手、脚的形态、外形。必须用心观照的，是那由于「风」的支持力所产生的「紧」(tension)与「压」(pressure)的现象，然后标记「坐」。这个「风」，则是由「想坐着」的动机所引发的。

   当你以四个所缘做观照、标记「上、下、坐、触」时，你的心通常能够变得宁静。如果你发现观照、标记「上、下、坐、触」四个所缘，对你有帮助，那么你就可以继续如此观照下去。但是，如果发现这样观照、标记四个所缘，会让你的心变得紧绷、担心，以至无法好好地专注，那么你可以仅以三个所缘来观照、标记「上、下、触」。如果你发现依三个所缘所做的观照，仍然对你没有帮助，反而令你感到紧绷、担忧，那么，你可以仅观照、标记两个所缘[9]：「上、下」。

   主要的目的是，要让心平静下来，并培养出定力。

§1.1.3 观照妄想

   作为初学者，在观照「上、下、坐、触」时，你的心可能会四处游移，譬如，想到佛塔、寺院、商店、住家等等。当你的心如此散乱时，你必须令观照心去观照那散乱的心，并标记：「分心」、「乱想」或「计划」等等。

   当你的「定」(samādhi)与「智」(ñāṇa)变得更有力时，你会发现，在你观照、标记「分心」、「乱想」或「计划」等之时，散乱心便消逝不见。持续这样地观照、标记，你将能亲身体验到，散乱心在四、五个观照之后便消失不见。

   其后，若你的「定」、「智」更为进步，并达至所谓的「坏灭智」(bhaṅgañāṇa)之时，在你观察、标记「分心」、「乱想」或「计划」的时候，你会发现那「想」或「计划」随着每一次的观照与标记而消逝不见。你会亲身体验到这些。

§1.1.4 洞见三共相

   当你的「定」与「智」变得真正强而有力时，若你观照、标记「想」或「计划」，你不仅会见到这些「想」消失，也会见到那观照「想」的「能观之心」也消失。如此，你将了悟：不仅念头、妄想、计划的心不是恒常的，就连能观照的心也不是恒常的，它们全都是「无常的」(anicca)。

   禅修者也会了悟到，如此一连串快速而急促的生、灭[10]，像是一种折磨，或者说是「苦」(dukkha)。如何才能免除这些如折磨般的苦、不断生灭的苦呢？完全没有办法免除这种苦。这种生、灭与苦，有其自己的规律。它们不受控制，是「无我的」(anatta)。

   如此，禅修者便了悟、洞察到「无常」(anica)、「苦」(dukkha)、「无我」(anatta)的真理。

§ 1.2 三种观痛的方式

   就初学者而言，持续观照、标记「上、下、坐、触」，大约半小时或四十五分钟之后，你将发现你的四肢开始隐隐作痛，或感到刺痛等不舒服的感觉。当这类感觉生起时，你必须将观照的所缘改为这些疼痛的「苦受」(dukkha vedanā)。

   对于这类的疼痛、苦受，有三种观察的方式：

   (1)第一种是，为了让疼痛消失，才观察疼痛。

   (2)第二种是，带着与疼痛决战的敌对心态，下定决心观察疼痛，想要在这一坐之中或这一天之内彻底去除疼痛。

   (3)第三种是，纯粹为了洞察疼痛的真实本质而观察疼痛。

   第一种想要让疼痛消失而观察疼痛的方式，表示禅修者实际上贪着无疼痛的快乐，意味着禅修者当下对乐受有所贪爱(lobha)。禅修本是为了去除我们的「贪」，但是现在禅修者的观照却夹杂着「贪」。由于这个「贪」，禅修者将要花很长的时间方能体证「法」，方能在「法」上更加进步。 [11]这就是为什么禅修者不应该以第一种方式来观照的原因。在第二种方式，禅修者带着与疼痛决战的敌对态度，下定决心要在一坐之中或一天

   因为如此，禅修者得要花很长的时间才能体证「法」，才能在「法」上更加进步。这就是为什么禅修者也不应该以第二种方式进行观照的原因。

   在第三种方式，观察疼痛只是为了要了知疼痛的真实本质。这才是正确的观照方式。禅修者唯有在了知疼痛的真实本质之后，他才能见到疼痛的生(udaya)、灭(vaya)。

§ 1.2.1 观痛的技巧与过程

   禅修者观察疼痛时，必须要能了知疼痛的本质。当疼痛出现时，禅修者的身、心通常容易随着疼痛的增强而变得紧绷。但是，他应该试着不让自己变得这样绷紧，应该试着让身、心放松。禅修者也容易变得担心：「是否这一整支香或一整个小时，都得忍受这个痛！」无论如何，禅修者应小心避免有

这样的担忧。

   你应该让自己保持平静，抱持如此的态度：「疼痛随它自己的意向来、去；我的责任只是对疼痛保持观照」。你也应该抱持「我应忍耐疼痛」的态度。面对疼痛时，最重要的，就是学习忍耐。(缅甸的)谚语：「忍耐导致涅盘」，是修念处禅修时最有用的格言。

   决定自己将忍耐之后，应注意让心保持宁静、放松，别让[12]身、心变得紧绷。保持身、心放松。然后，你必须将心直接对准疼痛。

   接着，你应试着贴近且密集地观照疼痛，以便了知疼痛的强度与范围——它有多痛？哪个地方的痛最剧烈——是在皮肤、肌肉、骨头或是骨髓？如此贴近且密集地观照之后，你才视疼痛的类型来作标记：「痛」、「刺痛」等等。

   接下来的观照，也必须紧密而准确地观照着疼痛的范围与强度，并依情况为每个疼痛做适当的标记。对疼痛的观照与标记，必须精确、有穿透力，绝不能仅止于肤浅地观照、只是机械化地快速标记「痛、痛」、「刺痛、刺痛」。你的观照与标记，必须准确而密集。当你如此准确而密集地观照时，你将清楚地体验到，在四或五个观照与标记之后，原本的疼痛会变得愈加剧烈。

   当痛达至极点时，它会自行减弱、缓和，此时，你不应放松你的观照与标记，相反地，你应该持续热忱、认真地观照每一种疼痛。

   之后，你将会亲身体验到，每一种痛在四或五个观照与标记后，变得愈来愈微弱。某类的痛会变得愈来愈弱，另一类的痛也变弱；有的痛，则会转移到其它地方。当禅修者如此观见痛的变化性质之时，他会对观痛的练习，愈来愈感兴趣。〔总之，〕持续精勤修行，当「定」(samādhi)与「智」(ñāṇa)变得更锐利而强大时，禅修者将体验到疼痛随着每次的观照而变得更强烈。[13]

   当痛达其顶点后，它通常会自行减弱。这时候，禅修者不应放松他的观照与标记的强度，他必须以同样的精进与准确度持续地观照。然后，禅修者将亲身体验：痛会随着每次的观照而减弱；痛会改变位置，在其它地方出现。如此，禅修者会了悟到，痛也不是恒常的，它一直在变化，它会变强也会变

弱。如此，禅修者便对疼痛的本质有了更多的了悟。

§1.2.2 观痛与坏灭智

   这样地持续观照，当定与智变得更强有力，而达到「坏灭智」(bhaṅgañāṇa)的观智阶段时，禅修者会像是以肉眼亲见一样，清楚体验到，疼痛随着每一次的观照而完全地止灭，就像是骤然被拔除掉一般。

   如此，当禅修者见到痛随着每次的观照而消失时，他了悟到：疼痛是无常的！现在，观察的心已能战胜疼痛。随着定与智更加深化，「坏灭智」锐利

的人们，能够在每一次观照时了知到，不仅疼痛灭去，连能观的心也随之而灭去。

   若是观智特别锐利的禅修者，他们会清楚地看见三阶段的灭去，也就是，当他观照且标记「痛」的时候，「痛」先灭去，然后「觉知痛的心」灭去，接着「观照疼痛的心」也灭去。[14]禅修者会亲自体验这些。

§1.2.3 观痛时见三共相

   如此，禅修者在心中自然地了悟到，痛不是恒常不变的，感受痛的心也不是，观照痛的心也不是。这就是「无常」(anicca)。一连串的快速坏灭，像是一种折磨，也就是「苦」(dukkha)。这坏灭的现象，不受任何人控制，也无法避免，它有其自己的规律，即是「无我」(anatta)。如此，禅修者以智慧亲身了悟到「无常」等的真理。

   当禅修者依其自心了悟到，「痛」是「无常的」、「苦的」、「无我的」(不受控制)之时，在他对无常、苦、无我的洞察，达到明晰、彻底且决定的时候，他将能证悟向来所期待的「圣法」。关于如何观察、标记「苦受」，

以上的说明，已相当完整了。

注：

1.中譯本由溫宗堃、何孟玲翻譯自沙達馬然希西亞多原著，加拿大凱瑪南荻(Daw Khemānandi)英譯，「佛陀教法禪修中心」(BuddhaSāsana Yeiktha)於一九九九年出版流通的 Practical/WorkingInstructions onVipassana Meditation。