斯坦福教授长寿建议：女性如何锻炼？如何吃
文摘
2024-10-10 20:27
英国
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我觉得必须听一听斯坦福运动教授 Stacy Sims的采访内容，她有一句名言我很喜欢 women are not smaller men！ 我们不是小一号的男人她看到无数的女性案例，越是努力越是不吊秤，姨妈出走，加速老化，都是因为照抄了很多“科学研究成果”殊不知，世界上绝大多数运动研究对象都是男人。以下就是她专为40岁女性总结的运动、饮食必坑指南、同时附上补剂建议～想要优美线条、健康骨骼、甚至更强的大脑的，一定要实操起来哦！当我们开始运动时，男人会先用血液中的葡萄糖，然后调动肝糖原，最后才轮到脂肪所以很多所谓空腹或者断食训练可以激活脂肪酸燃烧，更多是针对男人。很多女性根本不需要这么做导致更高的皮质醇，甚至影响女性下丘脑中掌控食欲和内分泌的神经肽；而且会导致存量肌肉更快破坏因此，听从身体，根据昼夜节律吃够营养，然后再去运动
运动前15g蛋白质可以提升运动表现，运动后的静息代谢也能提升；如果是做中高强度有氧锻炼，那需要额外加碳水其中大部分应该是植物来源的蛋白质 ；40+开始考虑40-60g蛋白质因为这个时候我们更难增加肌肉了运动后吃一顿正餐。男人的修复期是运动后3小时，而女人只有60minDr.Sims是提倡两极化训练：Polarize Exercise（以高量低强度训练为基础，并与高强度训练刺激结合的运动方式）反对Zone2运动的而现在男性健身达人普遍推崇的都是Zone2运动，这是一种中低强度的有氧耐力训练让你在运动时能保持在自身最高心跳频率的65%-75%左右，身体会改增加燃烧脂肪，减少燃烧醣类来供应热量，也因此燃脂效果好，所以也是现在健身方式的主流事实是长时间的有氧训练会让你觉得很累，导致皮质醇长期在高位，却没有足够的修复力，而短期强度足够大的抗阻和HIIT却反而可以激活大脑平复皮质醇喜欢有氧不反对，但是如果你关注肌肉、k老甚至大脑认知，那么60min的单车课可能不是最好的选择
后半期，尤其是月经前一周，是我们更加需要休息和碳水的时间，千万别对自己太严苛肌酸3-5g 不要被名字和详情页迷惑，肌酸对于大脑的保护意义远大于增肌适应原性补剂- 应对皮质醇，保护专注和认知：南非醉茄，圣罗勒，灵芝，猴头菇以上就是斯坦福教授 Dr. Stacy Sims对于女性运动饮食的建议啦～你学会了吗？
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