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腿练不粗？5个腿部训练动作，助你打造粗壮“牛蛙腿”！

时尚 2024-12-23 21:45 广东

腿部肌肉包括股四头肌、股二头肌、臀大肌和小腿肌肉等，腿部力量是很多运动的基础，在跑步、跳跃、爬山等运动中，强大的腿部肌肉能够提供动力。同时，强壮的腿部从视觉上平衡身体上下部分的比例，让你的身材看起来更加匀称、健康。

今天，小编就给大家带来5个腿部训练动作，助你打造粗壮“牛蛙腿”！

动作1

交替箭步蹲

每侧腿完成8次

动作要领：双脚前后交替站立，然后双腿依次屈膝下蹲，过程中保持身体平衡和稳定，能有效锻炼腿部、臀部等部位的肌肉力量。

动作2

保加利亚分腿蹲

每侧腿完成8次

动作要领：将一只脚的脚背放在身后稍高一点的平台（比如健身凳）上，另一只脚向前站立，然后身体重心垂直下降，前面的腿屈膝下蹲，直到大腿与地面平行或者稍低，过程中保持身体平衡，主要锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌等下肢肌肉。

动作3

马尼亚硬拉

完成10~12次

动作要领：双脚与肩同宽或稍窄，双手握住杠铃（可以采用正手或正反手混合握法），使杠铃贴紧身体前面。保持背部挺直，膝盖微微弯曲，然后通过髋关节后伸，将杠铃沿着腿部前侧下降，直到感觉到腘绳肌被拉伸到极限。之后收缩臀大肌和腘绳肌，将杠铃拉回到起始位置。

动作4

相扑深蹲

完成12~15次

动作要领：双脚站立的宽度比普通深蹲更宽，通常是双脚外展，脚趾向外，在动作过程中，保持背部挺直，重心放在脚后跟上，然后缓慢下蹲，尽量使大腿与地面平行或蹲得更低，主要锻炼大腿内侧、臀部和股四头肌等部位，能够增加肌肉力量、改善身体平衡和稳定性。

动作5

小腿提踵

每侧腿完成10次

动作要领：脚跟慢慢抬起，将身体重心向上提升，尽可能地抬高脚跟，收缩小腿肌肉。然后缓慢地放下脚跟，回到起始位置，重复这个动作来达到锻炼小腿肌肉的目的。

⏩ 每完成一个动作休息60秒，以上动作全部完成为一轮；建议做4~5轮，每轮之间休息90秒。

男人拥有粗壮的腿部肌肉，

让你下肢更有力量，

练起来！

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