上期我们讲到什么是睡眠障碍以及关于睡眠障碍的误区，这期给大家分享一下影响睡眠的因素，以及如何改善我们的睡眠质量。如果发现睡眠困难，我们应该怎么办？
是什么影响了我的睡眠?
1.年纪影响着睡眠
随着年龄的增加，我们的身体会逐渐发生变化，包括睡眠。不同的年龄，睡眠时间是不一样的，成年时期的睡眠时间为7-8小时左右。
2.远离噪声，远离失眠
噪声会使人分泌更多的肾上腺素，从而导致心跳加快、血压上升。特别是，如果长期处于噪音环境中，睡眠会受到严重影响：多梦、易醒、深睡眠时间减少，白天感到头晕、头痛、记忆力下降。
3.吸烟对睡眠不利
烟草中尼古丁会引起脑电波改变，会增加基本代谢速率。这意味着即使什么都不做,吸烟者也会燃烧比平时更多的卡路里。由于睡眠的时候需要低的基本代谢速率，所以，半夜睡不着的时候，抽烟的结果往往是更加睡不着了。
4.酒精会毁掉睡眠
虽然酒精的镇静作用可以减少入睡所需的时间。但研究表明，睡前一小时内摄入的酒精会扰乱睡眠的后半段，导致人断断续续地从梦中醒来，也无法轻易恢复睡眠。长期饮酒也会增加睡眠呼吸暂停的风险。
5.咖啡尽量少喝
大量的研究表明咖啡因会延长入睡前所需要的时间，并减少睡眠时间。相比于长期咖啡饮用者而言，偶尔饮用者表现出延长入睡时间情况更为显著。
6.过度劳累反而影响睡眠
人在工作、学习时，会分泌大量的肾上腺素保持警觉，心率加快，血压增高，警觉性增高。睡前如果不停止高强度的体力和脑力劳动，大脑仍处于亢奋状态，睡眠就会受到影响，难以入睡，醒后还会感到疲劳。
7.手机是睡眠的敌人
睡前玩手机导致许多人在床上比较兴奋而难以产生睡意。手机和电脑屏幕发出的蓝光也会抑制褪黑素分泌，导致睡眠节律紊乱，使得睡眠质量下降。
8.夜宵会影响睡眠
夜宵会延缓胃排空时间，甚至会引起胃肠不适，影响夜间睡眠质量，进而影响第二天的生活和工作。长此以往将导致体重增加，营养代谢失衡，有重大的健康隐患。
9.崩溃情绪影响睡眠
崩溃的情绪会导致我们产生烦恼、焦虑甚至抑郁。这些不良情绪都会导致我们睡眠质量直线下降。
如何改善睡眠质量？
改善睡眠有很多办法，可以通过放松法、改变睡眠习惯等方式来进行改善，获得良好的身心状态，同时也要记得积极寻求帮助。接下来分享一些改善睡眠状况的方法。
1、松弛疗法：让身心为入睡做好准备
松弛疗法通过练习有意识地控制自己的心理和生理活动，来降低睡前的认知与生理激活程度，改善机体紊乱状态。常见的松弛疗法包括：腹式呼吸法、渐进式肌肉放松法、想象松弛训练法、生物反馈、太极、正念冥想、静坐、瑜伽等，不同的训练方法作用于不同的生理系统，其中以渐进性肌肉放松法、腹式呼吸、想象松弛训练法最常使用。
2、建立规律的入睡习惯
每天尽量保证足够的睡眠时间，在相同的时间入睡和起床，建立稳定的生物钟。保持规律的作息时间，该睡就睡，到点就睡。避免在睡前摄入过多的食物和饮料，尤其是咖啡因和酒精等兴奋性物质，过饱或饥饿感都会影响睡眠质量。
3、保证良好的睡眠环境
让你的卧室安静、放松，保持房间舒适、凉爽，避免噪声、强光的干扰。午休时，如果是在办公室等非卧室环境，可选择用上自己喜欢的枕头，或者适当制造自己喜欢的香味。舒适习惯的环境可以降低睡眠警觉性，从而获得更高质量的睡眠。
4、不睡觉的时候尽量避免在床上躺着
放松身心，减轻压力：睡前1小时尽量避免过度刺激的活动，尽量不在床上做任何与睡眠无关的事，建立床和睡眠的直接联系，特别避免长时间在床上玩手机。
5、适当的锻炼也有助于睡眠
适量运动可以促进睡眠，改善睡眠质量。但需要注意的是，运动应在睡前2-3小时进行，以免影响入睡。
6、中医药调节
可以通过沐足、耳穴压豆、穴位贴敷疗法、药囊香薰等外治法调节睡眠，具体操作方式可就诊询问。
7、寻求专业帮助
当遇到严重的睡眠障碍时，寻求医生的帮助。适当的药物辅助也能够帮助快速调整睡眠，药物治疗的同时通过心理咨询等方式疏解自己内在的精神压力也有辅助作用。
来源：兰州市第二人民医院
