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岩心你好，大学毕业一年了，毕业后一直没有找到工作，经历了考研失败，教招失败。感觉非常低迷，看不到希望，我越来越害怕与别人交流，也萌生过很多次想要了结自己的念头。因为有想要出国留学的想法，于是给两位曾经的老师发信息想请他们做我的推荐人，可是没有得到答复，但我又我害怕打电话给他们，所以非常煎熬。我知道我所经历的不幸都是我自己造成的，但我好像失去了改变自己的动力，呆在家里的一年好像也与社会慢慢脱节。可能我本身就是不被社会需要的人吧，感觉自己是很糟糕的人，就连打出来的字都语无伦次...很抱歉说了这么多负能量的话，抱歉可能会给你带来不好的情绪。能看完我发的乱七八糟的文字就已经很感谢了。
——晓晓
TO:
见信如见面，很开心收到晓晓的来信，愿意和岩心分享你当下的苦恼。首先，岩心想说你很勇敢，在经历了如此多的困难和挑战之后，能够写下这些感受，并寻求帮助，本身就是一种力量的表现。所以晓晓并不像自己所认为的那样是导致这些不幸的根源。相反，你一直在努力，让自己变得更好。那为什么晓晓会感觉到看不到希望，觉得自己是社会不被需要的人呢？岩心想和你一起探索晓晓的心路历程。
01
#失业和学业的挫折可能会降低自我效能感#
晓晓在信中提到，毕业之后经历了考研，教招，应聘的失败经历，这些事件可能对你自我价值感产生了负面的影响。长期的失业和学业上的挫折可能会降低晓晓的自我效能感，自我效能感是指个体对自己能否完成特定任务的信念。当这一信念受到连续打击时，个体往往会对未来感到悲观，并逐渐失去尝试新事物的动力。如果你相信自己能够做到一件事情，那么你就会更有动力去实现它。我们实现目标或完成任务的能力取决于我们是否认为自己能做到（自我效能感），以及我们是否认为会有好的结果（结果预期）。这就是自我效能感的概念。
自我效能感（Self-efficacy）是由心理学家阿尔伯特·班杜拉（Albert Bandura）提出的概念，指个体对自己能够成功完成某项任务的信念。高自我效能感的人在面对困难时更有信心，能够更有效地调动资源和策略来解决问题。
相反，低自我效能感的人则容易自我怀疑，缺乏坚持的动力，容易在挫折面前退缩。如果你相信自己能够成功，并且相信这样做会带来好的结果，那么你就更有可能成功。如果你对自己的能力和效率充满信心，那么你的自我效能就会更高。反之，如果你对自己是否能成功产生怀疑，那么这种自我怀疑会削弱你的动力和毅力，导致在面对困难时更容易退缩。这可能就是为什么晓晓会感到低迷，甚至害怕与他人交流。
02
#可以通过积极的经验和认知调整重新建立#
自我效能感是可以通过积极的经验和认知调整重新建立的。通过逐步设定并实现小目标，你可以逐渐恢复对自己能力的信心。这种信心将帮助你走出低谷，重新找到生活的方向。
如果你能重拾对自己能力的信任，并相信努力会带来积极的结果，那么你将有更大的动力去迎接未来的挑战。我们可以从一些小的、可控的任务开始，逐步增强你的自我效能感，这将帮助你打破目前的困境，重新找到前进的动力。
03
#提高自我效能感和对生活的掌控感Tips#
1：庆祝你的成功
相信自己的能力是自我效能感的核心。当你在某件事情上取得成功时，你就能够建立起对自己能力的强大信念。在生活中找到自己的做的很棒的事情，然后好好的庆祝它，可以有一些小小的仪式感或者就把它记录下来，并给自己竖个大拇指。
2：培养积极的自我对话
学会用积极的语言和思维方式对待自己，给自己正面的暗示和鼓励。当你遇到困难或挫折时，告诉自己：“我可以做到！”或者：“每一次挑战都是一次成长的机会。”通过培养积极的自我对话，你可以更好地应对挑战，提升自我效能感。
3：寻求积极的肯定
听取他人的积极反馈也可以帮助提高你的自我效能感发现他人对你的积极的回应，可以把它记下来或者仅仅是更加关注这些肯定。积极的社会反馈可以帮助加强你已有的效能感，但消极的评论往往会产生强大的破坏作用。
04
#所经历的不幸都是我造成的吗-归因偏差#
晓晓在信中提到“我知道我所经历的不幸都是我自己造成的”。晓晓认为自己目前的处境，是因为自己以前做的不够好而造成的。岩心感觉到晓晓对自身有一种自我责备和内疚感，晓晓倾向于将所有的负面结果归咎于自己的能力或行为问题。
但这一定是事实吗？生活中的许多事情是由多个因素共同决定的，其中不仅包括个人的能力和行为，还包括外部的环境、社会条件、甚至运气等因素。例如，考研失败可能受到竞争激烈、考试状态等多种外部因素的影响，而不仅仅是因为个人的能力。
当我们在面对挫折时，常常会犯一种叫做“归因偏差”的错误，即过度强调内在因素（如自身能力、决策）对结果的影响，而忽略了外在环境的作用。这种倾向会导致自我责备，使人错误地认为所有的不幸都是自己的错。
你永远比想象的更强大。
作者 / 雨阳
播音 / Enya
排版 / 嘉璇
本期封面和配图来源于网络。
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