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From:
我在控制不住地发抖，很难受，心跳非常快，伴随呼吸过速，有强烈窒息感，手脚发麻。我在地上的瑜伽垫上躺了半个小时，虽然还在发抖，逐渐好一点了。难受的原因可能是身体虚弱+运动过量+受到精神刺激。我想寻求帮助，我不知道怎么办。
——小孤山
TO:
小孤山同学，谢谢你的来信！也感谢你对岩心的信任。向别人坦白自己的困扰是一件非常需要勇气的事，而你已经迈出了第一步。岩心能够感受到你对自己的身体产生这样的症状非常的不安和恐惧。岩心也想让你知道，你并不是一个人在面对这些。我们有句俗话叫做“身心一体”，当情绪出了问题、或者感情压抑太久，这些感受可能会变成查不出由来的病症从我们的身体各处显现出来。我们因为身体上的不适，可能变得更加担忧，这样则会加重心理和生理上的负面循环。心理学里的“惊恐发作”和“躯体化”都是这样的例子。让我们来了解一下自己的身心，从而更好地关照自己吧。
01
#错误的警报器 - 惊恐发作#
许多经历过惊恐发作的朋友可能会对这一病症感到非常恐惧，因为最直观能够反映它发生时的感受的词就是“濒死感”。像小孤山同学在来信中提到的，发抖、剧烈的心跳、呼吸过速，这些都可能是惊恐发作时会出现的症状。对惊恐发作有一个正确的认识、了解如何应对，才能帮助我们更积极开放地去应对它。
一般来说，我们的身体会在危险发生时向我们发出警告，让我们做好“战斗或逃跑”的准备。负责这一部分的是交感神经系统，它是我们身体对危险做出反应的第一道防线。当一个人处于高度压力或恐惧状态时，交感神经系统会被激活，导致一系列的身体反应，比如心跳加速、呼吸急促、出汗、颤抖和眩晕等。而惊恐发作时，虽然交感神经系统被激活了，但我们并没有真正遇到外部威胁。这样错误的警报可能会让我们无所适从，并且开始担忧下一次的警报会在何时、何地发生。
惊恐发作也叫急性焦虑发作，是焦虑症的一种。虽然发作本身并不危险，但它给人带来的极度不适感会加重心理负担，也可能导致其他的健康问题。也因为它难以自行控制，所以及时就医是我们的首要选项。
02
#没有由来的眩晕/疼痛/疲惫 - 躯体化#
先来看这样一个例子：小A在某天早晨醒来后突然没由来地觉得天旋地转。一开始她觉得只是没休息好，可是眩晕的症状越来越严重，她无时无刻都觉得头晕。因为担心去医院做了各种检查也没有查出病因。后来，经过两个月作息、饮食和运动习惯的调整，她的症状才慢慢得到好转
身体不舒服就会去医院，是我们每个人都会有的常识。可是当医生也无法给出答案的时候，我们可能需要考虑心理健康方面的问题了。躯体化是指一个人有情绪问题，但没有以心理症状表现出问题，反而是情绪转换为其他的躯体症状表现出来。这是身体对于心理压力的一种反应，每个人的症状也会因为情绪的不同而非常多样化。
可能有抑郁或者焦虑情绪的人会更容易出现躯体化的症状，但其实我们每个人都可能经历躯体化。当我们不太擅长察觉自己情绪时，它反而成为了一种提醒，告诉我们要注意自己的情绪和健康状态，多花些时间和精力在自己身上。
03
#当这些情绪来袭，我们能做什么？#
我们虽然无法预知和控制惊恐发作，但有一些方法可以帮助我们更好地应对它。
1：深呼吸和腹式呼吸
在惊恐发作的时候，呼吸常常变得短而浅。这个时候进行深而缓慢的呼吸，可以帮助缓解头晕和呼吸困难的感觉。将注意力集中在使用腹部深呼吸，有助于刺激副交感神经系统，让身体知道你现在是安全的，从而帮助身体放松下来。
2：接地技巧（grounding）
接地技巧是一种能够将注意力从思绪、情绪以及恐惧中转移出来，专注于当下此刻的方法。不仅可以帮助缓解惊恐发作，在经历其他创伤或者压力事件时也可以使用。它以54321命名，需要有意识地透过每一种感官来观察周围的细节、材质，并且让它们带领你回到当下的现实。关注5件你能看到的东西，4样你能触摸的东西，3种你能听到的声音，2种你能闻到的气味，以及1样你可以尝到的东西。在这个过程中慢慢冷静降落下来，从惊恐中回到现实。
3：接纳并确认感受
惊恐发作通常是短暂的，大多数人在10到30分钟内症状会有所缓解。了解到它不会真正伤害自己之后，不要试图抵抗惊恐发作的发生，而是尝试接纳它的存在。可以试着从旁观者的角度去看待自己的情绪和感受，把它们和自己的意识短暂分开。或者试着告诉自己“我正在经历惊恐发作，它很难受，但它不会伤害我。”这样的自我对话也会有助于减少对惊恐发作的恐惧。
4：外物刺激
使用冷水洗脸或用冰敷在手腕或者额头上。这样可以刺激副交感神经系统的活动，帮助身体恢复平静。
04
#平日的自我关怀#
有很多方法可以帮助我们调整自己的身心状态，下面就来看一些平常可能不太会注意到的例子吧。
物理上：
锻炼、保持充足的睡眠、按摩、针灸、散步、休假、和亲近的人拥抱、暂时远离手机。
心理上：
自我反思、咨询、动用自己的感官、画画、听音乐会、晒太阳、园艺、察觉自己的优点、练习求助和获得帮助的方法。
感情上：
认可、自爱、自我同情、哭、笑、说“我爱你”、发展一个新兴趣、和宠物窝在一起、练习原谅、告诉自己“你太棒了！”。
职业上：
花时间吃午饭、设立边界、只在工作时工作、定期与上级沟通、学会说不、计划下一步的职业规划。
精神上：
走进自然、冥想、跳舞、唱歌、瑜伽、看日落、学会自我原谅。
个人：
了解自己、探索自己真正想要的东西、设立短期和长期目标、培养友谊、去约会、和朋友一起喝咖啡、放松、写一首诗、花时间和家人在一起、露天烧烤、学一种乐器。
最后岩心想要强调的是，如果身体非常不适、症状严重的话一定要及时就医，医生会给你客观有效的答案。如果知道自己的症状是由情绪导致的话，就多花一点时间给自己吧。
除去想办法缓解即刻的不适，我们在平时也要更多地关注自己的状态，尝试保持健康的心态和身体，这样才会有更多的精力去面对生活和挑战。有很多自我关怀的方法可以让我们的身心放松下来，进行修整和调节。每个人也都会有适用于自己的方法。
把自己放在第一位。
作者 / 悦涵
播音 / Enya
排版 / 嘉璇
本期封面和配图来源于网络。
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