作者：郑西希
文章来源：西希营养学微信公号
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▍高血压，健康的沉默杀手
年龄：年龄越大越容易得高血压 肥胖：BMI越大越容易得高血压 家族史：如果父母有一方高血压，孩子的高血压风险是其他人的2倍 高钠饮食：每天超过3g食盐增加得高血压风险 过度饮酒：每天喝超过2瓶啤酒或者2杯红酒会增加高血压风险 运动过少：增加运动可以降低血压，而长期不运动会更容易得高血压
随着高血压而来的就是心血管病、肾病等一系列慢性病。高血压与心血管病有着密不可分的关系，荟萃分析显示降压可以明显减少心血管病的发病，收缩压下降15mmHg可以让心血管疾病的发病风险下降30%。
▍高血压，是和“吃”相关的疾病
对全球化工业化社会相对隔离的“原始部落”的研究显示，这些只吃“天然食物”的“真”原始人，高血压的患病率较低。每天吃盐少于3g的人群基本不会得高血压。而对于每天吃盐大于6g的地区，75岁以上的人70%都有高血压。
所有控制高血压的指南第一步都是改善生活方式，控制饮食。而且“限盐、限钠”是强调的最多的，在指南中没有提到的是膳食中的钾对血压也有很大的影响。近40年的研究发现，吃盐的多少只是膳食影响血压的一方面，和钠密切相关的另一个元素——钾也和高血压密切相关，和高钠导致高血压相反，钾元素不足是导致高血压和相关心脑血管疾病的重要原因。
▍钾，高血压背后的元素
一提到高血压，大家首先想到的都是“少吃盐”，减少钠的摄入确实可以降低血压。但是，人体对血压的调节中还有另一个重要的参与者——“钾”。
钾和钠，就像是一枚硬币的两面，在人体的各个器官和血压调节中都同时起着作用，不夸张的说每个“高钠饮食”的背后都有“低钾”。
钾是人体细胞内含量最多的阳离子，而钠是细胞外含量最多的阳离子。钾和钠的平衡维持着我们体内每一个细胞的正常工作。
在调节血管张力和心脏搏动方面，钾和钠更是共同作用的。
钾和钠都要通过肾脏排泄出体外，而在肾脏中钾和钠的运输是相互联系的，在钾缺乏的时候，肾脏就会更多地回收钠，让体内的钠更多，也会导致血压升高。而增加钾摄入会帮助排钠。
▍饮食控制可以逆转早期高血压
高血压曾经是一个无药可治的疾病。
在1940年代，常见的降压药一种都没有问世，那时的高血压患者只能等待着心衰、肾衰、中风的命运。1945年一个叫Kempner的医生发明了一种饮食治疗高血压的方法，叫做“大米膳食”，这种食谱中只包含了大米、水果、果汁和一些糖，这样的食谱让Kampner医生的高血压、肾病、心脏病患者有了好转[5]。“大米膳食”的钠含量非常的低，使用这个膳食的患者血压会明显下降。但是这种食谱的问题是难以让人长期坚持下去，大米膳食因为对食物的限制过于严格并且营养欠均衡而没有被广泛采纳。1947年随着降压药的临床应用，吃药降压反而成了更被接受的做法。
上图是普通膳食和“大米膳食”的宏量营养素比例，大米膳食是一种低脂饮食，钠含量是普通膳食的30分之一（图片来源https://www.drmcdougall.com/2013/12/31/walter-kempner-md-founder-of-the-rice-diet/）
▍调节膳食中的钾钠比，应该怎么吃？
对于全球包括一些还比较孤立的原始部落膳食的研究发现[2]：
原始部落的膳食中钾钠比，钾：钠=2：0，
工业化社会膳食的钾钠比，钾：钠=0：2，
差了10倍之多
而我们吃的钠只有12%来自于天然食物，其余的全部是加工食品或烹饪时添加的钠
两片火腿有32mmol钠，仅有4mmol钾
1盒方便面含有48mmol钠仅有1.4mmol钾
相比之下，富含水果和蔬菜的膳食钠量很低，而钾含量相对较高
1个橙子不含钠而含有6mmol的钾
1碗煮熟的豌豆含有0.3mmol钠和9.8mmol钾
天然食物和加工食物中的钾和钠
多吃天然食物少吃加工食物可以让膳食的钾钠比更高。多一分加工就相当于把食物中的钾榨出而加入用以保鲜或者增加口味的钠。
对心血管健康有益的低钠DASH膳食的特点就是强调新鲜食物，高钾而低钠，高膳食纤维而低添加糖类，并且低脂肪。其中每日含有4.7g的钾，只有2.3g钠。而流行病学研究中典型的中国膳食含有2g左右的钾和5.5g钠
控制高血压，限钠还不够还需要增加膳食中的钾。钾这个膳食中无处不在但大部分人都摄入不足的元素，应该怎么吃，应不应该补，下一期笔者还会继续聚焦食物中的钾。请持续关注哦。
《中国临床营养网》编辑部
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