作者：金星
文章首发与：营养师金星
已授权《中国临床营养网》发布
在《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》中对各类人群的减肥问题，都基于科学证据做了详细的解答，由于原论文长达30多页，内容太多，我将大家最关心的内容提炼出来，打算分几期跟各位读者分享，今天主要讲各种减肥方案。
超重/肥胖问题有多严重？
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国超过一半成人超重/肥胖，2个人中就有一个体重超标！
而且青少年儿童的体重问题也较为严重，6~17岁、6岁以下儿童和青少年超重/肥胖率分别达到19.0%和10.4%。
肥胖有什么健康危害？
肥胖可导致较高的早期死亡风险，并增加总体死亡率。肥胖与各种慢性病、肿瘤等发生相关，包括糖尿病、脑卒中、冠状动脉疾病、高血压、呼吸系统疾病、阻塞性睡眠呼吸暂停、骨关节炎和胆结石等。此外，肥胖还会带来不良的心理和社会后果。
而且，研究还表明，肥胖与新冠肺炎的不良结局（包括死亡）密切相关，越胖的人，得新冠后的不良结局越大。
个人推荐指数：★★★★★
个人推荐指数：★★★★
个人推荐指数：★★★
注意：
如果是完全禁食，我个人不是特别推荐，尤其对于每天辛苦上班的朋友，一般人也真的受不了，还存在低血糖风险。
更推荐温和的轻断食方法，这个我之前写过很多文章，感兴趣的朋友可以关注笔者的公众号（营养师金星）后台回复关键词“轻断食”，有执行方案和食谱，傻瓜式执行即可，提供一定的仪式感，方便容易执行，效果也相当好。老年人和青少年都可以使用，是安全有效的方案。糖尿病患者也可以使用，但是要注意监测低血糖风险，及时调整药物。
个人推荐指数：★★★★★
⑤ 低血糖指数饮食
选择相对低能量、高膳食纤维的低GI食物，不仅可以增加饱腹感，降低总能量摄入，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗。与高GI或低脂饮食相比，使用低GI饮食的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著。
个人建议在“①限能量饮食”的基础上，叠加低GI饮食，也就是选择低GI的食物，效果会更好。
个人推荐指数：★★★★
下面是常见食物的GI值，供大家参照——
低GI食物：GI<55
中GI食物：GI 55～70
高GI食物：GI >70
要吃大量的蔬菜，每天不低于1斤，其中深颜色蔬菜占1/2，水果每天不低于半斤，蔬菜和水果都是钾的良好来源，钾可以降血压，还能促进钠的排出； 吃低脂奶制品，每天不低于300g，酸奶选无糖的； 适当摄入杂粮，杂粮也富含钾，最好占全部主食的1/3~1/2，选择全谷物、薯类、杂豆类； 肉类优先选择家禽和鱼类； 选择无盐坚果，每天一小把； 少吃甜食、红肉、肥肉以及动物内脏； 限钠，控制在2300mg/d，不超过6g盐。
个人推荐指数：★★★★★
⑦ 地中海饮食
大名鼎鼎的健康饮食代表，相信很多人都听过。可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。
它的特点是以植物性食物为主，包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、家禽、蛋、乳制品适量，红肉及其产品少量；食用油主要是橄榄油；适量饮红葡萄酒。
个人推荐指数：★★★★★
靠谱的方案：在你打算减肥前，一定要给自己做一个具体的方案，包含时间周期（如：3个月）、能量摄入（如：每天摄入1500kcal）、运动计划（如：每天30分钟）等，而不是买了一盒代餐，啥也不管开始喝就完了，这多半会以失败告终。有条件的话，可以去公立医院营养科咨询一下营养师，帮忙制定一个减肥方案。 靠谱的执行：有了产品和方案，剩下的就是执行了。减肥是一个饮食习惯和生活方式重塑的过程，不要过于求快，按计划稳步执行，多给自己一点时间，也给身体多点适应和调整的时间。 靠谱的产品：选择靠谱的代餐产品。有些代餐品牌恨不得把产品吹成“万能药”了，而且价格特别高，请远离这些动机不纯、浮夸的产品。
个人推荐指数：★★★★
个人推荐指数：★★★
封面图片来源：微信公众平台公共图片库
《中国临床营养网》编辑部
