作者：罗晓 (初夏之菡)
文章来源：初夏计划
已授权《中国临床营养网》转载
※超加工是指使用已经加工过一次的原料，再次组合加工而成的食物，常见于长保质期的「预包装食品」。
※超加工食物平均 GI值并不高，配料健康才是关键。 ※超加工食物最常见的就是「糖油混合物」，如饼干、辣条。 ※无论GI如何，通常天然食物和浅加工食物都比超加工食物更好。 ※只有极少数情况，超加工的低GI食物，可能获益大于高GI的天然食物（看文末列表）。
这个词不是我编的，是有严格的判断标准。
超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPFs）通常包括使用大量工业化加工和添加剂制造的食品，这些添加剂可能包括防腐剂、增稠剂、人工色素和人工香料等。这类食品通常为了延长保质期、增强口感或改善外观。根据广泛接受的NOVA食品分类系统，食品加工程度被分为四个级别：
比如牛奶，即便是经过高温灭菌，它依然是第一类食物；这是膳食指南推荐食用的。接着你把牛奶加盐制成了原制奶酪，它成了第三类食品，盐是第二类食品；吃它也比较健康，而且发酵过程也会让营养更好吸收，注意盐分即可。
而如果你把原制奶酪拿出来，混合了淀粉、糖、卡拉胶做成了「再制干酪」，那么它就成了「超加工食品」，这一步就会让食物的健康大打折扣——肥胖、脂肪、代谢综合征（包括高血糖）、坏胆固醇升高都与它的摄入有关。[1]
西式快餐之所以饱受诟病，其实很大原因是它几乎都是超加工食品制作的。比如汉堡：面包是用白面粉加糖油盐和改良剂；牛肉饼是用肉糜加上植物蛋白、增稠剂、调味料制成；奶酪不少也是再制干酪。
所以，无论一个超加工汉堡怎么说自己不升糖，也不是值得吃的理由（这类汉堡的优点只有好吃便捷）。
最近一篇论文就指出：超加工食品对血糖影响其实不大。因为研究团队调研后发现：超加工食品（UPFs）虽然GI值可能较低，甚至低于同类的未经加工食品。[2]
其实这很好理解，举个最简单的例子，炒山药是第一类食物，而山药罐头是第三类，山药饼干是第四类。
山药的GI大概在54-65之间，属于中等GI的主食。而做成罐头后，会因为其中淀粉充分糊化而导致GI升高（加了糖就另说），比炒山药可能更高（没有实测不好说）。
反而，一旦做成了山药饼干（假设配料是：小麦粉、山药粉、白砂糖/甜味剂、起酥油、碳酸氢钠、盐）后，由于混合了油脂会减少淀粉与酶的接触面积减缓碳水释放入血速度，因此GI可能比前两类较少加工的类别更低，但是它显然更加不健康。
所以用一个极端的例子来说：如果你是糖尿病患者，如果你有100g山药的食量：尽可能直接吃一盘蔬菜炒山药，也不要去吃低GI山药饼干。
只有什么情况才选择后者呢，就是你非得吃饼干，在高GI的苏打饼和低GI山药饼里，才值得选它。
两害相权取其轻。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
如何合理吃高GI的少加工食物？
1.「567饱腹法」学起来——《戒糖》第11章。或者看这个：
2. 如果选择了浅加工（如居家烹饪），也不要做成泥/糊状。比如土豆能切块吃就不要打碎了变成糊糊，哪怕后者也是前加工食品，但是它的GI通常高于切块吃。
哪些超加工食物偶尔能选？
以下食物都有硬伤，这里纯属矮子里拔将军，只有在你完全吃不到浅加工食物时或者只有极差的天然食物时，才从里面选：
营养强化谷物早餐：许多早餐谷物虽然经过深加工，但被强化了维生素和矿物质，如铁、钙和B族维生素，这些营养素对于补充日常饮食很有帮助。注意看配料表，不是每种早餐麦片都经过营养强化。它比白粥、小米粥+咸菜在营养均衡方面要好。
全谷物杂豆制品：如全麦面包、全麦饼干、杂豆糊糊等，这些食品虽经加工，但仍保留了完整食物的部分营养成分，如膳食纤维、蛋白质和微量元素；相比精制谷物的深加工食品，是好一些。
植物肉：一些植物基肉类替代品经过设计，含有豆类蛋白、维生素和矿物质，它虽然远远比不过豆制品（豆制品不是超加工），但是如果你不吃肉又想选一些高蛋白零食，可以考虑它。
蛋白棒：它的配方也是参差不齐，但用来快速充饥和补充蛋白质确实有一定便捷性。有的蛋白棒为了口感会加入一些膨化蛋白制品，这类加工程度更深，因此不推荐。尽可能选一些蛋白粉制作而成，而乳化剂、增稠剂等少一些的产品；它比完全饿着肚子可能要好。
参考资料
《中国临床营养网》编辑部
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