作者：金星
文章首发与：营养师金星
已授权《中国临床营养网》发布
本食谱基于平衡膳食理念设计，采用的是5:2轻断食方案。已经有超过5000人在金老师的指导下，通过轻断食获益，瘦身成功的同时，也重建了自己的饮食模式，我相信你也一定会有所收获。
为了让你能更顺利地达成节后的瘦身目标，我希望你在开始执行轻断食之前了解以下的内容，对你很重要。
什么是轻断食？
*BMI如何计算？
BMI=体重kg÷身高m÷身高m
如：体重85kg，身高1.7m
则：BMI=85kg÷1.7m÷1.7m=29.4
刚开始执行很饿怎么办？
对于体重基数较大、之前每天能量摄入超标的朋友，600Kcal/d的摄入会有点不适应，可以循序渐进，在食谱的每一种食物基础上增加50%，比如：麦片由2勺增加到3勺、鸡胸肉由50g增加到75g等，一来是防止能量骤减造成低血糖，二来让身体有个过渡期，但是自己要做好计划。
另外，每天饮水量不得低于1500ml，最好达到2000ml以上，把喝水的时间段全部定成闹钟，感觉饿的时候可持续饮水。
如果刚开始轻断食的朋友，在轻断食日当天，随身携带1瓶果汁或者水果糖，如果感觉头晕眼花，可以适当喝点果汁，防止低血糖。
轻断食当天需要运动吗？
不推荐。由于轻断食当天能量摄入非常低，不要安排剧烈运动，工作日的话，最好提前安排好工作，不要有高强度的体力或者脑力工作。此外，当天一定要早点上床休息，11点之前入睡。
能用果蔬汁来轻断食吗？
最近几年很流行的果蔬汁轻断食方法我个人非常不推荐，虽然它可以让能量降到轻断食的需求标准，但整体能量构成非常不恰当，碳水比例太高，蛋白质比例太低，而且让人饿的难受。唯一的心理安慰就是果蔬汁感觉新鲜健康，其实并非如此。所以轻断食不仅仅是能量达标，营养配比也要达标。
可以用代餐来辅助吗？
可以。代餐已经成为减肥的非药物干预方案之一，已经被写入《中国肥胖预防和控制蓝皮书》，可以有效降低体重和体脂。但是注意，轻断食的代餐选择有讲究，不能只看商家的广告，要看配料表和营养成分，高蛋白、高纤维、低碳水的配方优先选择，同时，我也不建议全天只吃代餐来执行轻断食，这样不利于后期的正常饮食回归，比较推荐用代餐替代一部分食物，或者三餐中的1餐~2餐。
正常日怎么吃呢？
如果说轻断食日是让身体“重启”，那么正常日就是让身体性能“提升”，非常关键，不能因为轻断食吃的少，在正常日胡吃海塞，那样等于白轻断了。正常日的饮食规划依旧要以平衡膳食为主，我给大家设计了剩余5天的平衡膳食食谱，男、女都可以使用，胃口小的朋友可以酌情减少，但是比例不要改变。需要的话，请收藏备用。
为期一周的时间，你需要拿出确定可执行的2天进行轻断食，这2天可以是不连续的，也可以是连续的。如果是连续的，当天一定要注意自己的状态，以免发生低血糖反应。
确定好日期后，在自己的日历中或者手机中设置提醒，这2天不要安排聚餐、出差、以及太多的体力或者脑力工作，让身心平稳地进入一种“断舍离”模式。
减肥需要一些仪式感，需要记录，我给大家设计了一个模板，也是之前几千人使用过的，每天按时记录以下各项内容，对于养成良好的膳食习惯大有裨益。
一个减肥有点难，一群人减肥不难。如果你有好友也要一起减肥，记得拉个群，把这个帖子分享给他们，大家一起来互相监督执行，效果加倍。
自我监督打卡内容（以下内容仅供参考）
我的目标：希望在接下来的一周时间，我可以瘦3斤，纠正不良的饮食习惯，加油！
第1天体重：60kg
第2天体重：59.5kg
第3天体重：59kg
第4天体重：59kg
第5天体重：58.5kg
第6天体重：58kg
第7天体重：57kg
早餐：麦片2勺、牛奶1盒、鸡蛋1个…
午餐：杂粮米饭1碗、番茄炒蛋小半碗、水煮菠菜1小碗…
晚餐：玉米1根、清蒸鲈鱼1个手掌大小、上汤娃娃菜1小碗…
加餐：草莓5个、坚果1小把^
饮水：8杯，约2000ml（汤、牛奶等也算入总饮水量）
排便：0次/1次，正常/便秘拉肚子
睡眠：8h，正常/失眠
运动：快走/慢跑/游泳60min
心情：美丽/有点郁闷
自我评估：今天感觉良好，饮食和运动都完成的不错，就是偷吃了一小块蛋糕，忏悔……
根据食谱内容，请提前采购食材，尤其是轻断食日，要严格称重制作，不然没效果；
每周轻断食日最多只能安排2天，优先推荐安排不连续的2天，如果减肥任务比较迫切的朋友，可以选择连续2天，但是要密切观察身体状态，防止低血糖；
如果在执行过程中有什么疑问，可以去我的微博 @营养师金星 联系我。
收藏上面的食谱之后，如果不太会做，可以观看我拍的视频，手把手教你如何执行轻断食。
最后，祝大家都能拥有好身材。
《中国临床营养网》编辑部
