赛前的一周内，前三天以蛋白质为主，后面三天以碳水化合物为主。
前三天以蛋白质为主，促进肌肉修复，并制造少量糖原亏空。后三天以碳水化合物为主，为赛事囤积更多的糖原，这个方法不一定适合所有人，但我的首马尝试后感觉还是很不错的。
赛前一天的饮食：
赛前外地参赛的跑者，建议不要尝试当地的特色美食，尤其是不要吃过于油腻、辛辣的食物和海鲜等平时不常吃的东西，可以等到赛后再去尽情享用。
保险起见前一晚的晚餐也不要去不熟悉的小饭馆吃，肯XX、麦XX快餐倒是相对靠谱的选择。
晚餐尽量以摄取碳水化合物为主，建议以容易消化吸收的米、面为主。
不要吃太油腻的食物，不要摄入过多的蛋白质，油脂和蛋白质消化时间较长，次日参赛可能来不及消化引起肠胃不适。
不要吃过多红薯类、豆类、白萝卜等易胀气的食物。
不吃平时不常吃的东西，但也不必改变平时的饮食习惯。
比如，你平时有每天喝啤酒的习惯，你还是可以在赛前减量少喝一点。
如果你平时每顿饭都离不开辣的，那你就继续吃辣的，但是要确保是你平时吃的辣椒品种。
比赛的当天：
建议起跑前2小时吃早餐，起跑前1小时不要再喝水了。
早餐还是以容易消化的碳水化合物为主。但不要吃的过饱。千万不要不吃早饭就参加比赛，这样起跑后过不了多久你就会感到饥饿，甚至可能出现低血糖症状。
早餐建议提前一天准备好，早起就可以吃到，省时省力。我个人通常都是准备两片吐司和黑咖啡作为赛前早餐。
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