健身最大的变化，就是没有变化
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2024-09-29 22:01
上海
社交平台上，通过健身「脱胎换骨」的对比照片无疑是最激励人心的精神氮泵。但生活中大部分坚持锻炼的人面对的真相是，没有变化。体型没有瘦没有胖，体质浮动不明显，更没有想象中的重返年轻态。期待满满的训练计划在残酷现实面前一败涂地，「感觉练个了寂寞」。长此以往，不少人的训练热情消退，一边佛系训练一边深陷自我怀疑，甚至索性转移爱好放弃了健身。![]()
事实上，很多长期健身者的共识是，健身最大的变化就是没有变化。
这一方面与年龄增长体能断崖的客观现实有关，规律的训练对体能下降的遏制所形成的抵消作用，往往难以被人察觉；同时，对长期健身者来，训练量和肌肉量的增长并非保持同步，明显存在的边际递减现象反而让「没有变化」成了常态。另一方面也与精神方面的提升效果没有被大众纳入「改变」的评判标准有关，但某种程度上来说，这也算一种隐形训练痕迹。无论是刚开始训练的新手还是富有经验的健身老手，肉眼可见的训练痕迹固然是一种鼓励。但调整期待值、将视线收回用心感受当下，聆听自己身体发出的信号，或许才是更直接且良性的动力来源。更重要的是，这种与健身和解的过程也并非妥协，而是认识到「健身不仅是改变身体形态，更是改变生活方式，一种以年为单位的毅力计量单位」之后的自洽，是让自己与运动松弛相处的最佳方式。运动风潮之下不少人满怀期待地开启了健身之路，但与此同时，打起退堂鼓的也不在少数。曾经一下班就在健身房泡着，上课节数已经超过300节的Joey这个月停止了续卡，她告诉GymSquare，自己原本是抱着瘦身目的踏进健身房的，但在训练过程中很快发现，想要练好就要吃好，同时练得多饿得也快，在这个循环之中饭量和训练量抵消，几乎不可能实现减重目标。「练了一年多身材没有变化，一照镜子小肚子还在……感觉这么多罪白受了。」![]()
有同样困扰的还有坚持健身两年的阿孙，两年规律运动的结果是体脂从26%到23%，体重从56到54kg，约等于没有变化。而真正让她心态崩坏的事件是，健身搭子在朋友圈晒出一张身材逆袭照，「对比之下感觉自己就是个健身房混子。」![]()
「毫无训练痕迹」正在成为越来越多健身人的现实困境。在展示生活美好一面的小红书上，倾诉自己坚持健身却没有变化的帖子超过6万。纵观训练年限，从坚持3个月到三五年时间的皆有，训练方式包括但不限于自由训练、混合训练、私教、团课等。短时间训练看不到成果的人尚可以安慰自己「莫急功近利」，但对于坚持数年的健身人来说，面对一成不变的现状很难不陷入焦虑和自我怀疑。![]()
尤其在社交媒体上层出不穷的《3天减掉小肚子》《7天改善臀部凹陷》等营销内容的冲击下，健身中的成长停滞，无异于宣告「无效健身」，这直接导致不少人开始怀着病急乱投医的心态，企图寻找改变的突破口。「是我吃的不够健康还是练的不够狠？又或者是基因没有天赋？」相比非健身人群的「身材焦虑」，这种在运动过程中产生的焦虑往往更让人困扰。好不容易坚持下来的运动习惯，在日复一日的自我怀疑中瓦解，最终指向了一个无奈的声音——![]()
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在众多寻求健身变化的声音中，「健身前后对比照」一直被当作最直观的参考素材。两张角度相似的照片中，身体围度的变化一目了然。先抛开照片和只言片语无法体现真实的训练质量不谈。事实上，并非所有的训练结果都指向围度变化，尤其在增耐、关节修复、功能性训练等多样性目标面前，如果依然用减脂和增肌的尺度去衡量一切，「没有变化」的结果便不具备任何参考意义。而最重要，也是最容易被健身人忽视的一点是，「维持现状」其实已经是进步的表现。一项研究显示，人的肌肉质量通常在25-30岁后开始下降，到80岁时平均损失40%的肌肉质量。而通过规律的体能训练，一定程度上可以遏制甚至逆转丧失的速度。当两者的作用长期处于动态平衡状态时，「没有变化」恰恰证明了运动正在发挥效果。![]()
有趣的是，当你真正走进健身房会发现，与社交平台上蔓延的焦虑情绪相比，常驻运动现场的健身人气场往往更和谐和自洽。每天早上7点会雷打不动出现在健身房的Luna告诉GymSquare，自己已经很久没有重量上的突破了，但她和身边很多长期训练者一样，认为目前坚持训练的状态就是最好的状态。当一个「保守派」并非是躺平之意，而是出于安全和可持续训练的考虑，「当你的重量打破身体平衡的时候，就很有可能受伤。」![]()
而因为「没有变化」就停止训练，也并不能从根本上解决焦虑。有研究证实，从停练的第一周开始，包括大脑记忆力、肌肉力量和爆发力、心肺耐力等都会逐步下滑，甚至可能出现「停训症候群」，伴随偶尔的食欲不振、头痛、失眠、出汗过多等症状。「世界上不存在无效努力，停止训练才是自我放弃的开始。」归根结底，人们追求「变化」只是为了找一个将健身坚持下去的理由。但事实是，与外形的变化相比，更多健身带来的收益隐藏在皮囊之下隐形存在。在深层次更复杂的肌体方面，身体的功能性开发、肌肉感知和神经募集能力等会在日复一日训练中得到加强。锻炼时，它们能帮助人体更好地调节呼吸、运动和肌肉收缩；生活中也能更好地保持灵活和平衡能力。而被更多人感知到并因人而异的变化是，持续健身给精神层面带来的改变。很多人表示自己在日复一日的参与运动中，饮食变规律、睡眠变好之外，性格也悄然发生转变，变得更有毅力、更热情、心理更强健，情绪也更积极。
《The Lancet》的研究也证实了这一点，每周进行3-5次、每次45分钟的训练，可以促进色氨酸通过血脑屏障增加大脑中血清素浓度，提高身体内啡肽水平，有效改善抑郁和焦虑情绪。在与Joey的交谈中她也向GymSquare表示，「长久以来的运动习惯让自己在生活中也变得更自信和沉稳」，尽管形体上改变不大，但「为了提一口气」，她最终决定回归健身房继续训练。与成为别人眼中的不凡相比，拥有向上的生命力几乎是人人都能通过运动获得的最好礼物。所谓「流水不腐，户枢不蠹」。完美的宏观营养素配比、天衣无缝的健身计划、绝佳的进食时间或许很重要，但最重要的依然是，持久地把健身这件事坚持做下去。■ GYMSQUARE
参考文献：
[1]Nuria Garatachea, et al. Exercise Attenuates the Major Hallmarks of Aging. Rejuvenation Research, 2015 Feb 1; 18(1): 57–89.[2]Lena H. Ting, Hillel J. Chiel, et al. Neuromechanical Principles Underlying Movement Modularity and Their Implications for Rehabilitation[J]. Neuron 86, April 8, 2015:38-54.![]()
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