2024年6月刊
当我们烦恼的时候，
做一点能很快获得结果的容易的事，
并充分享受由此带来的小小的成就感，
也许是对抗烦恼的一剂良药。
一一曾奇峰《你不知道的自己》
心 理 科 普
为什么会精神内耗？
01 什么是精神内耗？
精神内耗：
其实就是心理内耗。人的自我控制是需要消耗心理资源的，当资源不足时，个体即处于一种所谓内耗的状态。长期的内耗会让人感到疲惫、压力大——即使什么也没干。
陷入精神内耗的人，表面看上去或是犹豫不决害怕选择，或是拖拉低效，亦或是做事懈怠；一旦剥开ta们的外壳，其中往往都藏着一颗高敏感的心。
Ta们的“内心戏”特别多，其实也就是很容易陷入胡思乱想。而这种“胡思乱想”在心理学中有一个专业术语——过虑（overthinking）。
过虑：
是指一个人很容易受到恐惧或担忧情绪的牵引，仔细而失控地研究那些负面想法或感受，又在过程中联想到其它负面事件，像是掉入了没有尽头的循环，翻来覆去地折磨自己，越陷越深。
过虑往往会导致个体心理能量的消耗，从而导致焦虑感、疲惫感、失眠的发生。
02 造成精神内耗的原因
①聚光灯效应（spotlight effect）
“想穿好看的衣服出门……他们会说什么？说我穿得花里胡哨？说这衣服不好看？说我的妆化得很丑？”
这些想法其实就是聚光灯效应的一种典型表现。
聚光灯效应：
也被称为焦点效应，是指人类往往会把自己看作一切的中心，并且直觉地高估周围人对自己外表和行为关注度。我们总认为别人对我们会倍加注意，但实际上并非如此。
②在人际关系中高敏感的自己
“我真的好害怕别人说我不好、好害怕得不到别人的认同和喜欢...”
高内耗的人，在人际关系中往往表现得十分敏感。在这种情况下，ta们通常会过于重视他人对自己的评价，其自尊水平与关系状态是紧密贴合的。
一旦遇到不确定的情况，ta们会下意识地想到自己被他人负面评价了，心理能量也就不知不觉地被消耗。
③没有认清真实的自己
“因为我真的真的……太讨厌这样不完美的自己了！”
不喜欢不完美的自己，时刻怀疑他人对自己的看法，其实是因为自己没有认清真实的自我，从而导致自我与他人的边界模糊，将他人对自己的看法视作自己本身具备的特点。
这样一来，我们在追求完美时试图改变的很可能是自己根本不存在的某个“缺点”，最终也必然“竹篮打水一场空”，白白耗费自己的精力，只得心累。
④过多的负面幻想
“会不会说我整天不学无术、不务正业？”、“会不会说我装逼、秀优越，说我指桑骂槐，内心太阴暗？”
高内耗的人，似乎总担心事情会向最坏的方向发展，“负面幻想”似乎已经是一件常事。然而，这样的负面幻想却很容易让自己被焦虑和恐惧所淹没。
心理学中有一个著名的白熊理论：你越想忘掉某事，记住它的几率就越高。
也就是说，当我们想象到了这件事的消极结果，往往会刻意压抑它，但这样只会导致负面想法在脑子里挥之不去。负面幻想会吞噬我们的心理能量，只剩下极度疲惫的自己。
03 如何拯救精神内耗的自己
①提醒自己别人的注意力并不在你身上
心理学家基洛维奇曾做过一个实验，他让学生穿上某名牌T恤，然后进入教室，穿T恤的学生事先估计会有大约一半的同学注意到他的T恤，但是最后却只有23%的人注意到了这一点。
其实，别人并没有像我们自己那样注意我们，还可能很快会忘记。
可见，"聚光灯效应"只存在于我们的头脑中，而非真实情况的反映。每当“感到”有人关注自己，记得提醒——别人的注意力很可能并不在你身上。
②接纳不完美的自己
首先要明确一点，世界上不可能存在完全完美的人，我们要接纳不完美的自己。
不过，或许要做到真正地接纳自己需要漫长的过程，但我们可以从简单的问题开始认识自己：我喜欢（不喜欢）做什么？我擅长（不擅于）做什么？……
当你能够做到合理地审视自己，自我与他人的边界就会逐渐清晰，接纳自己的过程也会随之开始。
③区分感受和事实，拒绝“情绪化推理”
仔细观察我们的“内心戏”，其实不难发现，我们想象的许多负面后果都不是必然事件。
为了抛弃过多的负面幻想，我们可以尝试用纸笔列出来事情可能发生的证据、以及事情不会发生的证据，以更理性的角度观察事件本身；也可以参照积极心理学的“每日三件好事”，写下三件可能会发生的积极结果。
无法停止的精神内耗，有可能让我们沉浸在可怕的焦虑与疲惫中无法自拔。
希望上述的办法，能为你提供看待事物的另一个角度；也希望你能始终相信——我们身边的人、事、甚至于这个世界，都比你想象中的更加温柔。
参考资料:
[1] 戴维·迈尔斯. 社会心理学[M]. 北京: 人民邮电出版社, 2016
[2] 知乎：怎么才能停止自己脑子里的胡思乱想？
（转载自华南师大心理咨询研究中心）
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