该研究揭示30天的16:8 时间限制性饮食法（Time-restricted eating，TRE），也被称为16+8轻断食，不仅能减肥，还可通过“重塑” 免疫系统和肠道微生态，达到抗免疫衰老、促进新陈代谢的作用。
该研究团队对 49 名参与者进行了一项为期30天的16:8轻断食单臂临床试验。参与者每天上午 9 点到下午5点进餐。研究团队监测参与者体重变化和体重相关参数，并重点关注衰老CD4+T细胞频率、外周血免疫组库以及血清代谢物和肠道微生物群的变化。该研究还将参与者分为两个亚组：30岁以下的TRE组（<30y）和30岁以上的TRE组（>30y），以更好地了解TRE对免疫衰老的影响。
在这项多团队研究中，轻断食组的进食时间窗为每天早上9点至下午5点，剩余的16小时不吃东西，仅能喝水。并由临床营养师配制营养均衡、适宜卡路里（稍大于所需热卡）的餐食。试验期间，参与者需要每周记录一次体重，来监测试验前后的体重变化情况。
在这项单臂临床试验中，16+8轻断食组95.9%的参与者成功减重，大多数人减掉了2%~4%的体重（即如果轻断食前体重为50kg，则减重1~2kg）。与此同时，体重相关指标也发生了变化，包括体脂率、身体质量指数（BMI）、肌肉质量、内脏脂肪、基础代谢等值均显著下降，但身体水分和骨骼肌率有所升高。
还有许多其它研究支持16+8轻断食能够减肥，并且建议其进食时间宜早不宜迟。2022年2月发表在《Nature Communications》的研究发现，更早进食，即在6:00-15:00进食的效果显著优于在11:00-20:00进食，体重下降更多，体脂率和体脂量也大幅下降。
体重基数大的人减肥效果可能更明显。2022年在《新英格兰医学杂志》上发表的一项针对中国肥胖患者的随机对照研究，纳入了139例患者，随机分为热量限制+16:8限时组（8点-16点进食）或单纯热量限制组，观察了1年的时间，热量限制+限时饮食组体重平均减轻了8kg。
上述《Nature Communications》的研究中，“热量限制+限时饮食组”与“单纯热量限制组”之间减重的幅度并没有差异，体脂、腰围、血压等各项代谢指标的改善两组间也没有明显差异。
这说明，“16+8轻断食”相比于传统的“热量限制”，减肥效果没有明显差别。如果坚持每天少吃点，其实减重效果也是很不错的。
2020年发表在《JAMA Internal Medicine》上的一项针对116名肥胖成年人的临床研究，对比了16:8限时组（12:00-20:00点进食）和常规进食组之间体重和代谢指标间的差异，观察12周，发现16:8限时饮食没有改善体重和腰围。
2022年发表在《Cell Metabolism》上的研究报道，相比于对照组（12小时的进食窗口），早期进食组（eTRE：6小时的进食窗口，下午3：00前吃晚饭）改善了血糖、心血管风险标志物、舒张压和情绪问题，而体重却没有变化。
（试验设计以及16+8轻断食前后体重变化情况）
已经有较多的研究数据支持16+8轻断食的减肥、改善血压、血脂和血糖的作用，团队的此项研究发现16+8轻断食或能让人“变年轻”！
令人惊喜的是，当研究者从免疫衰老、血清代谢物水平和肠道菌群的多角度进行评估，发现16+8 TRE受试者外周血CD4+T细胞中的衰老细胞比例急剧下降，同时这种效应甚至持续到了TRE结束后的第90天，并且在>30岁的人群中更加显著。
（16+8轻断食前后免疫细胞的比例变化）
（16+8轻断食前后免疫系统变化）
与此同时，肠道微生物群的组成成分更趋于“年轻化”和“健康化”。健康的肠道菌群可定义为高多样性和丰富的益生菌。并且先前已有研究发现健康的老年人或百岁老人的微生物群与30岁左右的年轻人相类似。坚持30天16+8轻断食之后，肠道微生物的α多样性明显增加，同时几种在年轻人体内富集的抗炎细菌和Akkermansia、Rikenellaceae等益生菌的丰度也有所增加。表明肠道微生物群的组成趋向更年轻和更健康。
（16+8轻断食前后肠道菌群变化）
1. 怀孕、哺乳或备孕者：在这些特殊时期，女性需要更多的营养来支持胎儿或婴儿的成长，因此不适合进行轻断食。
7. 患有慢性病、恶性肿瘤、需规律服药者：对于需要按时服用药物的人群，轻断食可能会影响药物的效果或增加副作用的风险。特别是有糖尿病、且正在服用降糖药物的患者，建议不要轻易尝试，因为禁食期间低血糖风险很高，甚至有酮症酸中毒的风险。
进行16+8轻断食需要循序渐进。以下是一些关于如何安全地进行轻断食的小贴士：
2. 禁食时间不宜太长：持续超过24小时的断食可能会让人感到烦躁、脱水或疲倦。
4. 摄入适量蛋白质：有助于减少肌肉流失、控制饥饿感。
5. 可以搭配适当的运动，但要避免过度运动：轻断食可以结合锻炼，尤其是抗阻运动，以减少肌肉流失，达到“瘦得更快更健康”的目的。
6. 避免暴饮暴食。
7. 如果感觉不适，需要立即停止断食，并寻求医疗帮助。
近日，西湖大学张兵教授团队一项研究表明，减肥者可能面临减重与脱发的双重困扰！但其实该项研究证实的是16+8轻断食使小鼠的毛发生长更加缓慢，并且类似的毛发生长抑制现象可能在人类中也会出现。这项研究发现禁食期脂肪细胞分解释放的大量游离脂肪酸，会使得毛囊干细胞出现凋亡。干细胞反映的是细胞再生能力，所以说，该项研究揭示禁食影响的是“长头发”的能力，而不是导致“脱发”。
轻断食不宜长期进行。协和等多团队推荐一定短时间的轻断食为佳。单次轻断食一个月比较适宜，一年内可以进行2~3次。
参考文献：
1.Redox Biology. 2024; doi:10.1016/j.redox.2024.103422.
2.Nature Communications. 2022; doi:10.1038/s41467-022-28662-5.
3.The New England Journal of Medicine. doi:10.1056/NEJMoa2114833.
4.JAMA Internal Medicine. 2020; doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153.
5.JAMA Internal Medicine. 2022; doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050.
6.https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted eating linked to a 91 higher risk of cardiovascular death.
7.Cell. 2024; doi:10.1016/j.cell.2024.08.012.
8.2019，Nature Medicine，doi: 10.1038/s41591-019-0673-2.
9.2020，N Engl J Med. doi: 10.1056/NEJMx200002.
李 茜
中南大学湘雅二医院皮肤性病科博士研究生
杨 明
中南大学湘雅二医院皮肤性病科助理研究员，医学博士、博士后
吴海竞
中南大学湘雅二医院皮肤性病科研究员
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编辑：范憬怡
审核：盛丽娟
责编：刘明辉
图片来源：网络，如侵删
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