中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。
“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。
本文摘自范志红老师的书籍：《范志红详解：孕产妇饮食营养全书》，化学工业出版社，已授权《中国临床营养网》发布
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怀孕这件事，其实很复杂。精子和卵子相遇的那一瞬间，女性的身体会出现极大的变化——从这一刻起，她变成了准妈妈，在此后近10个月当中，她身体的首要工作任务就是保障小生命的孕育成长，而不再是只顾母体自身。 胎儿不会自己直接吃食物，是靠准妈妈摄入食物，然后通过脐带血和胎盘把各种营养成分运输到胎儿体内。胎儿也不会自己直接去卫生间，而是把废物排到母亲体内，通过妈妈的肾脏来处理各种废物。 为了满足胎儿的需要，母体的血浆和细胞内液要大幅度增容40%以上，由于血液稀释而容易出现贫血，同时心脏负担却会大大增加。母亲的肝脏也非常繁忙，要处理更多的食物成分和代谢中间产物，合成更多的生物分子。同样，肾脏要处理更多的代谢废物，肾小球要加班过滤血液中的成分，工作量会增加50%左右。 在孕期有一个有趣的现象，母亲血液中多种营养素的含量很低，而胎盘中的含量却明显较高。营养素一旦进入了胎盘，就很难再回到母体血液当中。在营养素供应不足时，首先是母亲发生各种缺乏反应，而胎儿的营养需求会首先得到保障。——看了这段话是不是非常感动于母爱的伟大？这就是保障人类代代繁衍不息的护子本能啊！在孕期中，母体的激素平衡和孕前相比发生了很大变化。雌激素和黄体酮水平上升，母体的合成代谢增强，基础代谢率上升。因为激素的作用，准妈妈的头发浓密，乳腺组织增多使乳房增大，皮肤弹性增强。孕期妈妈的基础代谢上升，身体蛋白质的合成能力增加，这是因为要合成胎儿组织和妊娠相关组织。孕中后期时血脂会升高，母体和胎儿都在积累脂肪。同时，由于准妈妈的代谢改变，胰岛素敏感性下降，控制血糖的能力下降容易带来胰岛素抵抗问题而发生妊娠糖尿病。![]()
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在孕期，原本体重正常的母体会明显增重。这是因为不断增大的胎儿、胎盘、子宫和羊水都是有重量的，母体血容量增加、乳腺发育等也会增加重量。此外，为了给宝宝出生之后的泌乳储备能量，母体还会增加几千克脂肪，主要分布在腹部、大腿和背部。总体而言，体重正常的女性孕期增重10-13kg。若按11kg来算，大概包括7kg水分、3kg脂肪和1kg蛋白质。女性孕期的呼吸也会发生变化。胎儿的生长发育需要更多的氧气供应，准妈妈的耗氧量比孕前增加20%以上。然而，由于不断长大的胎儿和胎盘的挤压，横膈膜被上推，准妈妈只能采取腹式呼吸，肺活量减小。特别是原来不锻炼又比较胖的准妈妈会感觉呼吸起来比较累，而那些孕前经常锻炼、肺活量较大的准妈妈在这时就显得很轻松了。孕期的消化系统也会发生变化。早孕反应往往导致食欲缺乏和恶心呕吐，中后期则因为胎儿和胎盘组织的压迫，胃肠系统受到压迫，肠道运动减慢，容易出现便秘。这些身体变化情况，都是准妈妈需要提前了解的。下面分段说明孕早期
(1-3月）、孕中期（4~6月）和孕晚期（7~9月）的大致变化。
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孕早期准妈妈的体形和体重并没有明显变化，肚子也没有明显隆起，因为胚胎还非常小，重量几乎可以忽略，胎盘和子宫的重量也不大。不过，准妈妈的基础代谢率已经开始上升，心率略有增快，乳房开始增大。如果准妈妈孕前体重正常，那么这段时间不必期待体重增加。孕早期明显的体重增加对胚胎发育并无益处，甚至会给准妈妈带来不必要的代谢负担。
在孕早期，由于激素水平的变化，引起胃肠消化液分泌减少，胃肠的运动减慢，孕妇常常会出现食欲缺乏、恶心、呕吐、胀气、便秘等反应。同时，孕妇对各种气味十分敏感，可能会因为炒菜油烟、室内味道而感觉不适，加剧恶心、呕吐等反应。此外，初产妇可能出现的早孕反应包括身体疲乏、后背疼痛、便秘、头疼、情绪低落等，其中身体不适感觉症状较多的孕妇，发生抑郁的可能性较大。由于前3个月的胚胎还非常小，而且月经停止，因此不需要额外增加能量、蛋白质和脂肪的供应。然而，孕早期的发育阶段极为重要，胚胎对各种不良环境因素和化学污染物特别敏感，对叶酸等微量营养素缺乏也非常敏感。早在第3周，胎儿的神经系统就开始发育了。此时的细胞复制和分裂如果出现一点错误和问题，将来都可能造成严重的后果。研究者们认为，孕期对气味和食物的敏感，是为了让娇弱的早期胚胎避免不良环境影响而形成的一种本能保护机制。在各种食物当中，孕妇对肉类、鱼类、海鲜和蛋类食物厌烦的情况最为常见。考虑到自古以来，在没有现代化的冷藏、冷冻保鲜技术和灭菌技术之前，这些食物很容易携带有害的微生物和寄生虫，可能会给孕妇带来安全隐患，所以孕妇的食欲缺乏和晨吐可能是一种保护胎儿免受食源性疾病困扰的天然方法。同时，孕妇不喜欢那些油炸、烧烤、爆炒的食物，也会帮助胎儿远离那些可能造成器官畸形的有毒、致癌物质的困扰。相比而言，孕妇对粮食和豆类食物的接受度比较高。对于健康孕妇而言，暂时食欲缺乏的状况，并不会带来不良的妊娠后果。在对5万多名挪威生育女性的调查研究中发现，仅出现恶心的占39%，出现恶心和呕吐的占33%，还有28%的女性没有明显反应。不过，出现孕吐反应的女性与那些反应不明显的妇女相比，却更不容易发生流产、早产现象，也不容易生出低体重儿。所以孕妇无需为此过度担心。不过，如果孕妇本来身体瘦弱、营养不良，孕吐又特别严重，孕早期3个月中出现身体减重5kg的情况，孕早期胚胎所需的营养能不能供应充足，还是令人担心的。所以说，备孕环节至关重要！如果能够提前做好备孕期间的营养准备，准妈妈原本身体健壮、营养储备充足，即便孕早期食量下降，也可以安然度过这个时期。
切记：孕早期无需增加体重，对原本体重正常或偏重的孕妇来说，体重明显上升的情况是不必要而且有害的。从孕中期开始，子宫、胎盘和胎儿明显增大，准妈妈开始增加体重，腹部逐渐膨大。此时早孕反应逐渐结束，准妈妈胃口慢慢变好，各类食物都能正常食用。这段时间准妈妈是比较愉快的，身体还不是很沉重，食欲良好，心情也比较安稳。对因为早孕反应而变瘦的一些准妈妈来说，只要孕中期略微多吃点东西，体重很快就能恢复，然后一路上升。
孕中期母体血液明显增容，再加上孕早期营养摄入不足，部分孕妇开始出现贫血症状，需要及时纠正。由于胎儿的负担，准妈妈的心率和呼吸会明显加快，体弱的准妈妈在活动时容易感觉心跳气喘。由于膀胱受到压迫，也容易出现尿频问题。然而，准妈妈因为这些原因减少体力活动，加上家人鼓励多吃，饮食量增加，食物选择不当，很容易造成体重上升过快和血糖反应升高的问题，特别需要提早控制，而不要等到最后3个月再为此纠结。
虽然孕妇食欲通常良好，但随着胎儿长得越来越大，胃、肠道逐渐受到挤压，影响胃肠正常蠕动。准妈妈常常出现吃多一点就容易胃胀，但吃过之后不久就感觉饥饿的情况。原来有胃酸反流之类问题的准妈妈，这时可能会感觉症状更为明显。同时，也由于胎儿的压迫，使下腔静脉回流受到影响，再加上肠道运动减慢，准妈妈容易出现便秘和痔疮。
孕期最后3个月身体负担最重，体重增加最快，运动量最少，容易出现各种妊娠并发症，如妊娠糖尿病、妊娠高血压等。同时，由于胎儿在最后3个月体重增加最多，骨骼发育需要大量钙，还要为出生之后储备铁，容易出现钙和铁供应不足的问题。
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《范志红详解：孕产妇饮食营养全书》， 范志红教授力作！备孕怀孕坐月子哺乳饮食详解。图解120道怀孕食谱。
《中国临床营养网》编辑部
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