作者:金星
文章首发与:营养师金星
已授权《中国临床营养网》发布
很多人减肥不吃饭,光吃水果,觉得新鲜、富含各种维生素,简直就是健康的代名词,其实不然,水果里除了丰富的维生素之外,还有比较高的果糖和葡萄糖等,如果随心所欲的去吃,结果就是:糖分超标,热量爆表。
水果就是“帅哥美女”,我们爱美人,但是不能无节制。
(图片来自:微信公众平台公共图片库)
01
这些水果的热量超乎你想象
同样是水果,热量大不同,比如下面这几个,就是水果界的“卡路里TOP5”,一定要注意控制量,不然就变成“卡路里炸弹”。
■ TOP1
椰子,每100g高达241kcal,要知道椰子可是可以榨油的;
■ TOP2
牛油果,脂肪含量高,虽然它的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主,结构也比较健康,但是一个稍大的牛油果热量就超过300kcal,相当于2碗白米饭的热量;
■ TOP3
菠萝蜜,别小瞧,吃10个热量就赶上一碗米饭了;
■ TOP4
榴莲,很多朋友的最爱,一瓣榴莲差不多110kcal,吃一瓣差不多等于吃了1碗米饭,很多人一吃就一个榴莲,给你红色警告;
■ TOP5
红枣(鲜)可能很多人没想到,它的含糖量比较高,一颗红枣的热量就是16kcal,吃8棵鲜枣相当于一碗米饭。
数据来源:中国食物成分表(第6版)
02
这些水果含糖量高,请注意控制
■ 有些水果吃起来不甜,但含糖量却不低
先跟大家科普一个概念,就是水果中所含有的糖的类型,主要有3种:果糖、葡萄糖和蔗糖,也是我们味觉可以感知到的甜味主要来源。专业上我们把蔗糖的甜度作为标准,定义为1,那么果糖的甜度可以达到1.2,而葡萄糖只有0.7。
所以,一个水果特别甜,果糖的含量一般相对较高(比如:西瓜),而且果糖有个特性,低温下甜度更高(比如:冰西瓜),但是如果蔗糖含量高的水果,低温下反而甜度下降(比如:桔子、桃子等)。
而你吃一个水果不太甜,有可能是果糖含量相对较低,我们又称为隐形的高糖水果(比如:火龙果等),对于这类水果,不能无节制的吃,尤其是糖尿病人要注意,吃的时候控制量。
■ 吃水果要限量?果糖给你甜蜜也让你忧
我们之所以爱水果,就是因为水果甜,吃完会让我们觉得快乐,但是水果中的果糖是可以直接促进脂肪合成的!它的代谢无须经过糖酵解途径中磷酸果糖激酶催化的限速反应。而且,在不增加能量摄入的条件下,果糖可通过诱导尿酸生成,减少脂肪酸氧化及激活脂肪合成途径,促进脂肪蓄积。换句话说,甜甜的水果要限量,拿水果减肥的人,结果只会是失败!
■ 含糖量比较低的水果,也不能掉以轻心
下表中比如西瓜、哈密瓜,虽然排在表格的倒数前10,但是一吃就容易吃很多,尤其西瓜,不能拿着勺子一吃就吃半个!另外,牛油果,虽然含糖量低,但是我们在第一部分说过了,它的脂肪含量高,热量高,所以也再次提醒一下大家,尤其是减肥的朋友。
对于要减肥的朋友,香瓜、杨梅、草莓、木瓜、西柚都是不错的低卡低糖水果。
下图整理了一些常见水果中的含糖量,供大家参考,由于完整版的表格太长,大家需要的话可以关注公众号“营养师金星”后台回复“水果”获得。
03
几个大家比较关心的水果问题
(图片来自:微信公众平台公共图片库)
■ 水果一天吃多少比较合适?
中国居民膳食指南的建议是一天吃200~350g水果,这个量比较折算成具体的水果呢?如果你不想拿着厨房秤称的话,就拿出自己的拳头,一天差不多吃一个拳头的水果就够了,比如:1个苹果、2个桔子、3个小台芒等,低卡的水果可以适当多吃点,但是也别超过一斤,具体的量大家可以对照水果热量表来估算。
■ 不吃水果,可以喝水果汁吗?
果汁制作的过程会让水果中的维生素C、膳食纤维等营养素损失,喝果汁等于喝糖水了。尤其是儿童,用果汁代替水果的话,孩子的牙齿缺乏锻炼,面部皮肤肌肉力量变弱,眼球的调节功能减弱。除非是外出携带需求或者水果不足的情况下,不然不推荐。
■ 什么时候吃水果最好?
人体的消化能力和消化液的分泌及胃肠道蠕动有关,跟进食时间关系不大,所以什么时候都可以吃,推荐2餐之间作为零食吃,又解馋,又能补充水份和热量。对于要控制体重的人,可以在餐前吃。
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[1]中国营养学会,中国居民膳食指南2022,人民卫生出版社
[2]中国疾病预防控制中心营养与健康所,中国食物成分表第6版,北京大学医学出版社
[3]韩金祥,赵乃倩,王丽.果糖诱导肥胖和内脏脂肪蓄积的研究进展[J].生命科学,2017,29(08):790-796.
《中国临床营养网》编辑部