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体态矫正中，应该先松解肌肉还是先强化训练？

健康 2024-10-13 20:16 天津

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现在越来越多的人开始注重个人体态。

图片来源：Pixabay

颜值是天生的，体态却是后天练成的。一个好的体态，有时比颜值更能吸引人。好的体态不仅是展现给人的“第一名片”，更是健康的标志。

正所谓，“美的才是健康的”。体态的扭曲，一定会伴随肌肉失衡：有些肌肉过紧，而有些肌肉则松弛无力。

不过，从专业角度而言，在矫正体态——改善肌肉失衡的过程中，应该先松解紧张肌肉，还是先锻炼松弛肌肉呢？这是令很多人感到困惑，或是之前未及深思的。

要回答这个问题，首先要引入谢灵顿的「交互抑制理论」。且看今天的分享。

文章导读

1、谢灵顿 | 交互抑制理论

2、上交叉体态 | 误区与处理思路

3、下交叉体态 | 误区与处理思路

4、总结 | 体态矫正，先松还是先练？

谢灵顿 | 交互抑制理论

1906年，谢灵顿提出了一个理论——「交互抑制」。

该理论认为，当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋，而支配其拮抗肌的神经元则受到这种冲动的抑制，这种生理活动现象称为交互抑制。

来看一个简单的例子：如果肱二头肌紧张，支配肱二头肌的神经元受到传入冲动的兴奋，支配肱三头肌的神经元就受到了这种冲动的抑制，肱三头肌放松。长此以往，肱二头肌总保持在缩短状态下，其肌肉就会习惯静息长度，而肱三头肌则会持续保持在被拉长状态，力量变薄弱。导致肌肉失衡。

肌肉失衡是指主动肌和拮抗肌的力量和肌肉长度的不平衡；还有另一层含义，即对侧肌群（双侧）力量的不平衡。

如果主动肌和拮抗肌的长度和力量不对称，就会出现肌肉失衡，进一步可导致功能紊乱。

再来看我们经常做的牵张反射。最常见的是屈膝反射，敲击髌腱拉长股四头肌纤维，通过肌梭产生传入神经信号。这些信号促使股四头肌恢复肌腱长度，同时抑制拮抗的腘绳肌使膝关节伸展。通过抑制脊髓中间神经元，使拮抗肌产生抑制的过程被称为「交互抑制」。

上交叉体态 | 误区与处理思路

最常见的不良体态就是——上交叉综合征。

这类人群中，多数是由于长期伏案工作，肱骨过度内旋，造成圆肩，逐步形成驼背头前引。根本原因是胸大肌长期收缩过度紧张所致。

同时，胸大肌短缩会导致菱形肌和中下斜方肌的交互抑制而变得无力，这就造成了更多问题。

所以，如果在松解胸大肌之前，先去锻炼中下斜方肌，这种交互抑制依然会存在。长此以往，中下斜方肌依旧会无力。

因此，真正的治疗应该先去松解较为紧张的胸大肌。胸大肌不紧张了，就不对中下斜方肌产生抑制，再训练中下斜方肌效果往往会更好。

此外，有研究证明，主动肌的离心收缩训练可以使拮抗肌的力量增加16%—31%，这也说明对肌肉的放松有助于增加其拮抗肌的力量。

下交叉体态 | 误区与处理思路

我们再来看看下交叉综合征的处理。

对于下交叉综合征患者，很多人一开始就对臀大肌和腹肌进行训练。其实，这种锻炼是存在很多代偿的。紧张的肌肉在运动过程中更容易被激活。

例如，在做腹直肌卷腹动作中，前30°往往是腹直肌的发力，可对于腹直肌无力的锻炼者，如果做卷腹，往往会存在很多髂腰肌的代偿。这时，如果用手放置在锻炼者双脚下，会发现在卷腹动作中，双脚压力降低，这就提示存在很多代偿。

因此，对于这种存在代偿的人，应先松解紧张的髂腰肌。

类似的例子发生在练习髋部稳定力量臀中肌时，往往会存在很多屈髋肌、阔筋膜张肌的代偿。这时，我们也应该先把阔筋膜张肌松解开，在解除阔筋膜张肌代偿的前提下，再去锻炼臀中肌。

总结 | 体态矫正，先松还是先练？

很多时候，在锻炼肌肉力量的过程中，会存在代偿，这就是我们说的动作模式的错误。

正确动作模式的建立需要一定次数的练习，所以，要尽量避免紧张肌肉在紧张状态下代偿发力。如果只是单纯地练习肌肉力量，而动作模式没有改善，肌肉仍然会存在代偿，锻炼效果消失。

因此，在很多体态矫正、健身训练中，除了对正常肌肉的训练，还要注意先松解紧张肌肉。这是解除交互抑制的一个重要步骤，也是改善动作模式的必要点。

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