清心有聊 No. 64 | 害怕自己不优秀

文摘 2024-11-03 17:01 北京

大家好！欢迎来到清心有聊。

本期要回答的问题包括：

○ 害怕自己不优秀

○ 今天被老师批评了怎么办？

○ 如何高效学习？

○ 最近工作压力很大怎么办？

○ 我如何摆脱消极情绪？

害怕自己不优秀

投稿

来自匿名同学

小清心，你有没有害怕自己不优秀过？我以为我不怕了，但是我好像又怕了，感觉周围同学都比我优秀好多，我知道这样想是不对的，但是好像控制不了……

答复

来自朋辈咨询师

害怕自己不优秀，这种感觉似乎又回来了，小清心非常理解这种感觉。每个人都有自我怀疑的时刻，尤其是在看到周围的人似乎都很成功的时候。这种情绪波动是很正常的，不必责怪自己。你能够意识到这种想法是不太合理的，这很好，说明你已经觉察到了自己的情绪，这本身就是很重要的一步。

你的感受可能与“自我价值感”有关。人生活在社会关系中，很多时候会通过与他人比较来评估自己的价值，这种思维模式被称为“社交比较”。社交比较有时有激励作用，有时则让我们感到焦虑和压力，因为我们忽略了自己的独特性，只看到别人的优点。

为了更好地应对这种情绪，可以尝试以下具体的方法：

1. 现实检验法：当你感到不如别人时，可以尝试写下你所想到的“事实”和你对这些事实的“看法”。然后检查这些看法是否符合实际，有哪些证据能够证明或反驳这种想法呢？例如，“每个人都比我优秀”是否真的成立？大多数情况下，这种想法是被放大了的。通过这种方式，可以帮助你更理性地看待自己的情况。

2. 欣赏自己：每周抽出几分钟，写下你做得不错的事情或你喜欢自己的特质。这有助于你逐渐将注意力从负面比较中转移出来，重新关注自己的独特之处。

3. 练习自我关怀：尝试对自己说出温柔的话语，就像你对待一个好朋友一样。比如，“现在感到害怕是正常的，每个人都会有不安的时刻，但我值得被爱和肯定，无论是否表现出色”。练习共情自己，理解自己，能让你更好地接纳自己，缓解自我批评的声音。

4. 阅读书籍：你可以看看克里斯汀·奈夫（Kristin Neff）关于自我同情的书籍”《Self-Compassion》（《自我同情》）接受不完美的自己“，书中详细讲述了如何通过练习自我同情来改善自己的心理状态，这可能对你有所帮助。

记住你是独特而有价值的，学会接纳自己的不完美，才能更好地感受生活中的美好。

——朋辈心理咨询师鲁婉冰

今天被老师批评了怎么办？

投稿

来自匿名同学

今天被老师批评了，很烦怎么办？

答复

来自朋辈咨询师

同学你好，被老师批评是一件让人感到挫败的事情，很多人被批评都会感到烦躁和不安。受到批评时情绪波动是很正常的，这种烦躁感往往来自我们对自己的期待和现实之间的差距。我们允许自己在这些时刻有这样的感受，接着我们试试看把注意力从感受上再转移到行动上来。批评可以是成长的机会，它能帮助我们反思自己的行为或表现，找到改进的方向。重要的是如何将这次经历转化为自我提升的机会，而不是让它一直困扰我们。小清心建议你可以试试以下几个方法，帮助自己缓解情绪，并从批评中学到一些东西：

（1）识别批评的性质很重要，如果是对事情的批评，那么这就是一个我们可以改进的机会；如果是针对你个人的批评，那么你可以冷静下来，问自己：“事实真的是这样吗？老师的评价是否公正？” 如果觉得批评有道理，可以从中反思和改进自己；如果觉得不完全公正，也可以试着用更平和的心态看待这次批评，不让它打击你的自我价值感。将批评分为建设性和不必要的部分，专注于那些可以帮助你成长的反馈，而不是全盘否定自己。

（2）深呼吸调节情绪：当你感到特别烦躁的时候，先停下来，进行几次深呼吸。用鼻子慢慢吸气，数到四，然后屏住呼吸，再用嘴巴缓慢呼气，数到四。这样可以帮助你平复情绪，恢复理智思考的状态。这有助于你更冷静地分析批评的内容，不因为情绪波动而影响判断。

（3）关注行动：如果批评的内容是有建设性的，那么你可以把它作为一个改进的机会。问问自己：“下一次我可以做些什么不同的事情？” 这样可以帮助你将消极的情绪转化为积极的动力，避免让批评影响太久。

希望这些建议对你有所帮助。如果你有更多的想法想分享，或需要进一步的支持，欢迎联系小清心。

——朋辈心理咨询师张琴

如何高效学习？

投稿

来自匿名同学

我如何高效学习，我对系统解剖类知识没有概念？

答复

来自兼职咨询师

同学你好，听到你在学习新知识的时候遇到了一些困难和挑战。首先要恭喜你打开了一个新学科学习的大门，当我们面对陌生的知识时，可能会感觉到迷茫和焦虑。小清心想从高效学习的角度给你一些建议，希望能够帮到你：

1. 设定明确目标

根据SMART原则，确定你想要达到的具体学习目标，无论是掌握新技能、通过考试还是深入研究某个领域。目标应该是具体、可衡量、可实现、相关性强且有时间限制的。比如你想学习系统解剖的知识，你可以确定想要达到的具体学习目标，比如能够熟悉每一个解剖的部位。（SMART原则内容：S=Specific、M=Measurable、A=Attainable、R=Relevant、T=Time-bound）

2. 制定学习计划

根据目标设定合理的学习时间表。分配给每个学习任务一定的时间，并确保计划中有休息时间，避免过度劳累。

3. 采用主动学习策略

主动参与学习过程，而非被动接收信息，如通过提问、讨论、教别人等方式加深理解。比如费曼学习法，通过教学的方式来加强自己对知识的理解。

4. 使用多种学习资源

你可以利用书籍、在线课程、视频教程、讲座、研讨会等多种资源。多样化的学习材料可以帮助你从不同角度理解同一主题。你可以尝试到B站、慕课、学堂在线等网站上寻找相关的资源来学习这一类的知识。

5. 定期复习

通过定期复习已学内容来巩固记忆，使用间隔重复法（如艾宾浩斯遗忘曲线）来优化复习间隔。解剖类的知识可能需要大量的重复记忆，对此你可以根据记忆遗忘曲线来制定周期的记忆计划。

6. 保持好奇心和兴趣

对学习的内容保持浓厚的兴趣，好奇心是激发持续学习的动力。探索与自己兴趣相契合的学习材料可以提高学习效率。

7. 反馈与调整

定期评估自己的学习进展，根据反馈调整学习策略和计划。如果某种方法无效，尝试新的方法。

8. 社群支持

你可以加入学习社群或寻找学习伙伴，可以提供额外的支持和激励，同时也能从他人的经验中学习。比如建立一个系统解剖的学习小组，与小伙伴一起来学习和讨论。

以上是一些关于高效学习的小建议，如果你有进一步探索的想法，可以阅读斯科特•扬《如何高效学习》这本书籍。

——兼职心理咨询师陈玮

最近工作压力很大怎么办？

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来自匿名同学

最近工作压力很大怎么办？

答复

来自朋辈咨询师

同学你好，感谢你愿意与小清心分享你的感受。看到你最近在工作上压力很大，小清心想这一定让你感到疲惫和焦虑。很多人在工作中都会面临压力，压力是我们身体对外界挑战或威胁的一种自然反应，但压力积累得太多会影响到我们的身心健康。当我们长时间处于高压环境中，大脑和身体都会感到紧张，久而久之会影响到我们的专注力、情绪和身体健康。因此，找到适合自己的方法来缓解和管理压力是非常重要的。小清心在这儿想分享一些简单的可操作的方法：

（1）分解任务，合理安排：当工作压力大时，往往是因为我们面对的任务过于繁重。你可以尝试将大任务分解为更小的部分，并为每个部分设定可行的完成时间。这样不仅能减少整体的压力感，还能让你更有条理地完成工作。

（2）暂停与自我调节：在工作间隙给自己设定一些小的休息时间，这对缓解压力非常有效。短暂地离开工作的位置，即使只是几分钟的深呼吸、散步或闭目养神，都可以帮助你缓解紧张的情绪，恢复工作时的专注力。

（3）优先自我关怀：工作之外，记得给自己一些放松时间。做一些你喜欢的事情，比如读书、听音乐、享受一顿美食等，都是很好的自我关怀方式。保持足够的睡眠，适量的运动，这些不仅有助于缓解压力，也能提升你的整体生活质量。请记住，适时的放松并不是浪费时间，它能帮助你更高效地完成工作。

（4）尝试拒绝：如果你发现自己承担了太多任务，可以试着评估一下，是否有些任务可以推迟或委托他人。学会设定边界，不让自己陷入过度的负荷中。

希望这些建议对你有所帮助。如果你有更多的感受想要分享或需要进一步支持，欢迎通过小清心预约心理咨询。

——朋辈心理咨询师张琴

我如何摆脱消极情绪？

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来自匿名同学

我如何摆脱消极情绪？

答复

来自朋辈咨询师

同学你好，从你的留言中小清心感觉到你似乎正在被消极情绪困扰，所以很想摆脱。消极情绪是我们对外界的自然反应，像“警报系统”一样提醒我们需要注意的事情。例如，愤怒意味着边界受侵犯，焦虑提醒我们面临挑战。尝试摆脱或压抑情绪可能让问题恶化，接纳它们能更好地理解自己，情绪的力量反而会减弱，从而更快地走出低谷并获得成长。

当然，我们可以通过一些有效的方法来更好地处理它们：

1. 情绪觉察与接纳

第一步是学会觉察自己的情绪。可以问问自己，我现在具体感受到的是什么，愤怒、悲伤、失落，还是焦虑？试着给它们命名，你可以与它保持一定的距离，而不是被它完全控制。此外，意识到它们是暂时的，是每个人都会经历的，不必去评判自己“为什么会有这些负面情绪”。

2. 调节呼吸，放松身心

当消极情绪来袭时，身体也会有反应，比如紧张、心跳加速等。你可以尝试用深呼吸来帮助放松身体，调节情绪。缓慢而深长地吸气，保持几秒钟，再慢慢呼出。这种方法可以让你的副交感神经系统起作用，帮助你平静下来。

3. 积极重构思维

消极情绪往往来源于消极思维，如“我不够好”或“事情一定会变糟”。你可以尝试积极重构这些想法，找到它们是否真的符合实际。例如问自己，这种想法有依据吗，有没有其他可能的解释？逐步挑战和替代这些消极的思维方式，有助于让你看问题更客观。

4. 做一些令你愉快的活动

消极情绪容易让我们陷入一种恶性循环，变得不愿做任何事情。但此时更要主动去做一些让你愉悦的活动，比如散步、听音乐、运动、绘画等。这些活动可以帮助你激发积极情绪，重新找回平衡。

5. 和其他人聊聊

你可以尝试找信任的朋友或家人聊聊你的感受。有时候倾诉本身就能带来情绪上的释放，倾听者的共情、理解和支持也能让你觉得自己并不孤单，消极情绪自然会减轻。

6.正念练习。正念是一种专注当下的练习，帮助你减少焦虑和过度反应。可以通过深呼吸、身体扫描或正念步行来培养觉察力。每天抽几分钟专注呼吸或简单活动，练习接纳当下的体验。它能帮助你更好地理解和管理情绪。《正念的八周之旅》是一本很好的入门书籍。