你是否也有过在夜晚辗转难眠的经历？也许你曾尝试过许多方法来助眠，诸如褪黑素、安眠药等等，虽然这些方法在短期内提供了解决方案，但其副作用和药物依赖性往往让人望而却步。
但你是否考虑过饮食因素可能在其中扮演着不容忽视的角色呢？比如，大家都有过白天困得不行，夜晚又清醒的不行的体验。这种“夜困日醒”的现象，其实不仅仅是由于压力、环境或生物钟的紊乱，饮食因素也可能是其中的一个重要原因。
我们常常忽视了食物对睡眠质量的深远影响。很多食物中含有的营养成分，实际上与我们的睡眠密切相关。例如，含有色氨酸的食物能够促进大脑分泌褪黑素，进而帮助调节生物钟；而富含镁、钙、维生素B族等矿物质和维生素的食物，也有助于放松肌肉和神经，改善睡眠质量。而相反，过多的咖啡因、糖分或油腻食物可能在夜晚引发失眠和不安，扰乱我们的睡眠节律。
那么，如何通过饮食来改善睡眠质量呢？
了解睡眠
失眠是以频繁而持续的入睡困难和(或)睡眠维持困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍。平日里因为考试或者组会压力导致短暂几天存在的失眠往往是短期失眠，而达到慢性失眠症的诊断要求病程达到3个月以上以及频次≥3次/周。
一般而言，一个晚上会经历四到六个睡眠周期，每个睡眠周期由非快速眼动期(NREM)和快速眼动期(REM)组成，NREM睡眠又进一步分为三个阶段(N1、N2、N3)。每个阶段在睡眠过程中承担着不同的生理功能：
图源：https://www.inapsleep.com
N1阶段（入睡期）：这是从清醒状态逐渐过渡到睡眠的浅层阶段，占整个睡眠周期的5%左右。此时肌肉放松，呼吸和心率逐渐减慢，但对外界刺激仍有一定的反应。
N2阶段（浅睡期）：占整个睡眠周期的45%-50%，是非快速眼动睡眠的主要阶段。在这个阶段，大脑进一步放松，体温和心率继续下降，外界环境对大脑的影响逐渐减弱。
N3阶段（深睡期）：也称为慢波睡眠（SWS），也被称为深度睡眠阶段，占总睡眠的15%-20%。在这一阶段，大脑产生缓慢的Delta波，身体完全放松，生长激素分泌增加，组织修复和免疫功能得到强化，深度睡眠对身体恢复和情绪调节至关重要。
REM阶段（快速眼动期）：占总睡眠的20%-25%，其特征是眼球快速转动和大脑活动接近清醒状态，伴随着较为清晰的梦境。REM阶段对情绪调节和记忆巩固有重要作用，身体处于暂时性肌肉无力状态，以防止梦境内容转化为实际行动。
不同阶段在整个睡眠周期中的比例和顺序对维持高质量的睡眠和情绪恢复至关重要，而失眠和生物节律紊乱常常导致这些阶段的分布异常，使睡眠质量的下降。
如何了解自己的睡眠状况
相信不少同学都了解或者使用过运动手环以及手环配套的APP。在佩戴手环一夜之后，手环会给出深睡时间、浅睡时间与睡眠质量评估。
深睡指睡眠阶段中的N3期，浅睡指N1期、N2期，而快速眼动期则统计了REM期的时间，即通常意义上人们做梦的时间。运动手环通常依据佩戴者的心率、体动数据以及部分高端设备的血氧饱和度等生理指标来划分睡眠阶段。当手环监测到心率显著降低、身体完全放松、活动幅度趋近于静止时，即进入深睡阶段。相对地，浅睡阶段会出现心率较高、轻微的肢体活动等特点。
图源：https://www.corostw.com/blogs/sports
结束了一夜的睡眠后，通过手环配套APP生成的睡眠质量报告，用户可以查看整晚的睡眠分布图。这通常包括入睡时间、醒来次数、各阶段的持续时间和比例等数据。深睡时间较长通常被认为是较为高质量的睡眠，而频繁的浅睡或醒来会拉低整体质量评分。不过，深睡时间并不是越长越好，占比在15%-25%即可。
如果存在切实的睡眠障碍疾病，想要追求更高精度的睡眠监测，可以去医院的睡眠门诊进行多导睡眠监测来准确判断一夜的睡眠质量。
用来改善睡眠的食谱
处于减肥时期的同学或许会发现，过度节食往往会影响睡眠质量。这是因为睡眠调节涉及许多过程，包括营养物质的摄入，而过度节食往往会导致促进睡眠的相关营养物质摄入不足。秋冬季节正是适合窝在小窝里养生睡觉的日子，下面就来介绍一些好吃又助眠的食物：
富含色氨酸的食物：不少同学会餐后犯困，往往是因为食用了高碳水的食物。这是因为碳水和蛋白质都会转化为色氨酸，而色氨酸能在体内转化为血清素和褪黑素，帮助调节睡眠节律。所以适当的碳水能够有助于睡眠，当然，碳水不能摄入太多，不然血糖会升的太高。同时，奶制品和坚果类也富含色氨酸，适合作为秋冬季节的零食。当然，最好在睡前两小时不要进食太多或饮用太多液体，反而会影响睡眠质量。
一些高碳水食物
富含镁的食物：镁是一种对睡眠有重要作用的矿物质，它能帮助肌肉放松，减轻压力，促进深度睡眠。在深绿色蔬菜中，各种豆类，以及植物种子中较为丰富。大家在食堂点菜时可以搭配食用如菠菜，红豆芋圆粥以及葵花籽南瓜籽等食品。
富含维生素D的食物：提到促进睡眠缓解情绪，就不得不提大名鼎鼎的维生素D。现在大家在室内呆的时间太长，沐浴在阳光下的时间太少，多多少少缺乏一些维生素D。最有效的补充方法当然是晒太阳！毕竟几万年前我们的祖先就是沐浴在阳光下奔跑跳跃。在夜晚过于漫长或者雨季太长的季节，补充维生素D对缓解焦虑抑郁情绪与睡眠障碍都有一定的作用。当然，鱼油，蘑菇，蛋黄等食物都是自然维生素D来源。
图源：https://cn.iherb.com/blog/vitamin-d-food-sources
富含维生素B族的食物：维生素B族是一个包含多种水溶性维生素的群体，这些维生素在能量代谢、神经系统的正常运作以及细胞的生长和修复等方面发挥重要作用。其中，维生素B12、B6、B3对促进褪黑素或血清素的合成均有帮助。同时，补充维生素B族对缓解脱发也有一定的帮助。全麦面包、动物肝脏、肉类等食物都富含丰富的维生素B族。
任何能让你放松的食物：难过时吃的一顿炸鸡或者火锅，饥肠辘辘时吃到的豚骨拉面~不过切记不要经常暴饮暴食哦！
饮食与睡眠与基因
相较于历史的流速，人类的基因是相对稳定的。从历史尚未记载的部分开始，这片土地很长一段时间内无法养活那么多人。所以对碳水和肉食的喜爱与需求刻在基因里一代一代传下来，即使到了这个可以吃得很饱的年代，我们获得足量的碳水或者肉食，大脑依旧会分泌一定的多巴胺奖励自己，给自己提供满足感，然后舒舒服服睡去。当然，在摄入碳水和肉类的同时不要忘了补充其他的蔬菜水果来获取对应的维生素。这里附一张大家在初中课本上就见过的膳食塔，也许这一次你会再仔仔细细地看它一遍。
图源：中国居民膳食指南http://dg.cnsoc.org
参考资料
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文案 | SquirrelXAA
排版 | 可丘
审核 | 心理中心
