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番茄红素有强烈的抗氧化效果，目前证据显示，从食物摄入番茄红素量达到特定建议值（每天15mg）有助降低心血管疾病风险。
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研究发现我们秋冬摄入的番茄红素量只有夏季的1/5左右，而即使是夏天，摄入量也远远达不到特定建议值。
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其实番茄红素不像β-胡萝卜素分布那么广泛，富含番茄红素的食物最主要的是番茄和番茄制品，其他值得一提的只有西瓜、番石榴和红肉西柚，其他食物含量都挺低。
今天来聊一聊番茄红素。
番茄红素(lycopene)是常见的类胡萝卜素之一，不仅是成熟番茄中的主要色素，也存在于西瓜、葡萄柚等水果中。
不过跟β-胡萝卜素不同的是，番茄红素在人体内不能转变为维生素A，不属于维生素A原。
但番茄红素另有优势。早在1989年，科学家们就发现，在所有类胡萝卜素中，番茄红素对单线态氧的淬灭活性最高，翻译一下就是，抗氧化能力最强。
我们体内很多地方都有番茄红素，包括睾丸、肾上腺、肝脏、脂肪组织、前列腺及卵巢中都有分布。
对番茄红素的功能研究也非常多，保健食品、药品和化妆品中也都能见到番茄红素的身影。
番茄红素有什么厉害？
那么番茄红素有什么证据较多的好处呢？
降低心血管疾病风险
现有的研究结果表明，补充番茄红素对预防心血管疾病的发生发展有一定的积极作用。
2019年有2项对大规模前瞻性研究的荟萃分析：
一项发现番茄红素摄入量高于每天9.81mg的人，脑卒中风险、死亡风险和心血管疾病的发生风险分别降低26%、37%和14% [1]；
另一项发现，每天膳食番茄红素摄入量高于15mg的人，相较于每天不足3mg的人,心血管疾病的发生风险降低17% [2]。
以上是观察性研究仅代表相关关系，但干预性研究也有。
2020年有1项对补充番茄红素的干预性研究的荟萃分析表明，每天4-50mg的番茄红素起到了降低低密度脂蛋白胆固醇水平的作用 [3]。
2021年的另一项针对5个干预性研究的荟萃分析则发现，每天以番茄提取物的形式补充10-15mg番茄红素能有效较低收缩压，干预组共的216人平均降低了5.68毫米汞柱（还有146人进行安慰剂对照）[4]。
机制方面，可能是由于番茄红素对体内生物大分子(DNA、蛋白质和脂质)的抗氧化作用和对炎症相关因子的调节作用。
降低前列腺癌风险
这一条要特别@身边的男性朋友们了，在只针对男性朋友的前列腺癌的患病与发展方面，番茄红素被发现起到一定的积极作用。
关于番茄红素与前列腺癌风险的研究很多，有学者检索了1990-2015年发表的相关研究，对27项进行系统综述，其中23项符合条件的还进行了荟萃分析，最终结论是番茄红素的摄入量和前列腺癌的发生有显著的负相关关系（观察性研究） [5]。
除了降低发生风险，还有延缓疾病发展方面的研究。对于前列腺癌患者而言，每天15-45mg、持续3-28周的番茄红素补充，显著降低了他们血清中前列腺特异性抗原(prostate specific antigen,PSA)水平（干预性研究） [6]。
每天建议吃多少？
基于番茄红素在降低血压和降低心血管疾病风险方面的证据，今年刚更新的《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》制定了番茄红素的特定建议值(SPL)为每天15mg。
什么是特定建议值（specific proposed level,SPL）呢？它的含义是：以降低成年人相关非传性疾病风险为目标所提出的每日摄入水平。当摄入量达到SPL时，可能有利于降低疾病的发生风险或死亡率。
那我们的实际摄入量有没有达到特定建议值呢？
实际上吃了多少？
一看数据，发现差得也太远了……我国居民的实际吃的番茄红素量远远低于特定建议值。
2008-2013年的“广州营养与健康研究(GNHS)”得到50-75岁居民膳食中番茄红素的摄人量平均仅为每天1.69mg [7]。
我国山东济宁市134名居民的类胡萝卜素摄入调查表明，春夏秋冬四季番茄红素的平均摄人量分别为0.75mg、2.42mg、0.54mg和0.36mg[9]。秋冬和夏季真是相差巨大呀！原因是夏天的两大解暑佳品——西红柿和西瓜都是番茄红素大户，但夏天过去之后就很少吃了。
而即使是在夏天，摄入量还是仅为特定建议值的16%，秋冬更是下滑到了2.4%-3.6%。
其实，相比于在食物中分布很广泛的β-胡萝卜素，番茄红素相对来说更难以吃到，含量高的食物只有几种。
富含番茄红素的食物
富含番茄红素的食物最主要的是番茄制品。
为什么说是番茄制品，而不直接说番茄呢？因为番茄制品不仅浓缩了，还提高了番茄红素的吸收率。
番茄红素有顺式的也有反式的，天然食物中多是反式的，而人体组织中多是顺式的。所以不难理解，对于我们来说，顺式的番茄红素更易吸收。好消息是，我们只要对天然食物进行加热等加工等处理，其中的番茄红素就会大量转为顺式，吸收利用率大幅提高。
其它含量值得一提的是番石榴、西瓜以及红色葡萄柚。其他的食物中番茄红素含量就真挺低的了。
吃西红柿的话，大概2个中等大小的西红柿做熟了吃之后能满足一天的建议值。
不吃西瓜的秋冬季，一个简单省事又美味的补充番茄红素方法就是，购买不添加糖、盐、油的去皮番茄罐头，用来做汤底、炒意酱面、炒鸡蛋、做番茄牛腩等等都行，100g就可以满足一天需求了。
吃多了有害吗？
番茄红素还是挺安全的。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中制定的可耐受最高摄入量(UL)为每天70mg。所谓可耐受最高摄入量(UL)，是要保证对人群中几乎任何个体都不致健康损害，所以这个值是保守和严格的。
其实番茄红素的安全性还是挺高的，FAO食品添加剂专家联合委员会（JECFA）2009年把番茄红素的每日允许最高摄入量（ADI）定为“无特别规定” [9]，之后也并未在动物实验和人群研究中发现有不良反应的新证据。
人体干预研究中，每天150mg连续7天（健康成人），每天75mg持续28天（健康成人），每天70mg持续4个月（绝经后女性）均未出现任何不良反应 [10]。
只有一个小小的副作用……有研究报道，长期大量摄入番茄和富含番茄红素的食物，会发生“皮肤橙染”。不过，这不会带来什么实质性伤害，而且是可逆的，在停止摄入后，皮肤颜色就会逐渐恢复原样。这种情况也已被美国食品与营养委员会认为是“可逆的无害效应”[11]。
估算一下，你的番茄红素摄入量达到特定推荐值了吗？
「DrG科学育儿」合作授权转载：本文经授权转载自 营养师顾中一（ID：yy4gz1），如需二次转载请联系原作者。
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