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圆肩、驼背、头前倾,体态纠正也要考虑胸椎灵活性
健康
2024-10-09 20:15
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圆肩、驼背、头前倾是现在很多人都存在的体态问题,一想到这儿,很多人首先想到的就是上交叉综合征。稍微了解过的人都知道这样的体态与胸部肌肉失衡有很大的关系,但其实,还有一个问题常常会被大家忽视,那就是胸椎灵活性的丧失。
被限制的胸椎
活动
图片来源:骨科疾病评估与手法治疗
胸椎是脊柱中最长的区域,上承颈椎,下接腰椎,是脊柱中活动最少也最稳定的区域。由于椎间盘相对较薄,再加上肋骨的限制,胸椎的活动范围非常有限。尽管这样,胸椎仍然可以完成屈曲、伸展、侧屈及旋转等活动,是躯体活动的重要一环。
不良姿势会让本就受限的胸椎活性进一步丧失
不良姿势是造成胸椎肌肉失衡最常见的原因,而其中的肌肉过度收缩则是胸椎僵硬最主要的原因之一。现代生活中我们钟爱的久坐、伏案低头等不良姿势很容易导致筋膜、肌外膜、韧带及关节囊的结缔组织发生适应性变化,使上胸部、锁骨上、下方的胸廓出口区域,肩前部及颈椎后部发生组织缩短,与此同时肩胛肌群、竖脊肌及下斜方肌则变得延展无力,胸椎的这种肌肉失衡会限制其活动度。
此外,在正常情况下,我们的胸椎有一个平滑的、轻微的生理弯曲,但是长期不良姿势会让胸椎区域发生一系列结构及功能的变化,使胸椎屈曲增加,椎间盘受压,椎间关节被固定在屈曲位,因而丧失活动。与此同时,关节囊在屈曲位负荷过重也会造成关节活动的丧失。
胸椎灵活性下降会有哪些不良后果
胸椎与颈椎腰椎同在脊柱之上,三者之间相互影响。胸椎活动度的下降必然会带来颈椎、腰椎的代偿性活动,久而久之引发颈椎、腰椎劳损,导致退行性病变,引发腰痛。除此之外,胸椎与肩胛骨相连,胸椎活动度下降会限制肩胛骨的活动,影响肩关节的功能和稳定性。并且胸部肌肉除了活动躯干、保持姿势,还有活动手臂影响呼吸的作用,所以一旦胸椎灵活性降低对上肢活动和呼吸也会产生负面的影响。
简单测试一下你的胸椎活动度
动作要领:取站立位,双手握住一根长长的木棍,举过头顶。观察测试者是否出现腰椎前凸或颈前伸情况,有则证明胸椎灵活性不足。
如何才能提高胸椎的灵活性呢?
既然肌肉过度收缩是胸椎僵硬最主要的原因之一,那首先就是要放松收紧的肌肉,纠正胸部肌肉失衡问题。这在之前的文章中已经写的很详细,可参考:
体态纠正无捷径,圆肩、驼背、头前引还是需要从肌肉下手
肌肉放松之后还要针对性的进行胸椎活动度训练
泡沫轴前推
动作要领:取跪姿,双臂打开与肩同宽,手心相对,从手指外侧向前滚动泡沫轴,直到小臂。注意在做的过程中不要弓背,手臂不要弯曲。
猫式伸展
动作要领:
动作要领:
双膝跪姿、双手支撑准备,整个脊柱向上拱起,再抬头翘臀脊柱向前屈,做20次为1组。
坐姿胸椎旋转
动作要领:取坐姿,保持躯干直立,双手交叉置于头后,胸椎主导躯干向一侧旋转。注意下肢不要移动。
跪姿胸椎旋转
动作要领:双膝双手撑地,一手置于耳侧,躯干向手抬起一侧旋转到最大角度,动作缓慢,注意保持腰椎稳定。重复5-10次,换方向。
侧卧胸椎旋转
动作要领:取侧卧位,屈膝,骨盆保持中立位,手心相对,伸直双臂置于肩部正前方,上侧手臂向外打开,同时旋转胸椎,注意骨盆始终与地面垂直,不要耸肩。
一方面胸椎受头前伸、驼背等不良姿势的影响,另一方面胸椎又影响着头颈部的姿势,甚至是骨盆和腰部的姿势。体态纠正与胸椎灵活性是相互成就的,体态纠正可以为僵硬的胸椎松绑,相应的胸椎灵活性的恢复也有利于体态的纠正。所以要想纠正体态,胸椎灵活性训练也应考虑进去呀~
【本文参考文献】
托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王学强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,2019:146
编辑:申卫红
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