我们都知道，反式脂肪酸对健康危害很大，比如让体重和血糖“狂飙”，阻碍孩子身高以及智力发育...为了更好的规避这种成分，不少网友贴心汇总了“反式脂肪酸避坑”清单。但小编直说了哈，这种清单它就不！靠！谱！根本没啥参考价值。不买！
实际上，食品包装中标明这些成分，并不能说明食物中含有反式脂肪酸！这种判定方式太草率，也早就过时了。而且许多细心网友已经发现了，用这种方式过滤“含反式脂肪酸的食物”，超市里几乎没有能吃的包装食品了...
那么，如何识别食品中的反式脂肪酸？真正的“反式脂肪酸刺客”又是谁？今天就给各位一个标准~反式脂肪酸，也是脂肪这个大分类下的一种，只不过，它是个名副其实的“坏脂肪”。
咱们平常吃的面包、饼干里面基本都只包含第①个条件 —— 被氢化过的油脂↓↓1、植物油相比动物油来说，价格便宜，成本更低。
2、把植物油氢化一下，让植物油里很多不稳定的不饱和键，变饱和。就会让食品成本又低、又容易成型、还延长了保质期。
不过，添加这种“氢化油脂”并不意味着食品含有反式脂肪酸。
因为产生反式脂肪酸还必须同时包含这第②个条件 —— 氢化工艺不成熟！当加工工艺不成熟，不饱和脂肪酸就会部分氢化，一部分不饱和键无法变成饱和键，而是转成了“反式”。而目前氢化工艺已经十分成熟，就算不饱和脂肪酸经过氢化，也可以达到0反式脂肪酸。我怎么知道它的工艺成不成熟呢？作为一个消费者我又看不见他的生产线。
识别包装食品的反式脂肪酸很简单，就看一个标准！
食品配料含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂时，在营养成分表中应标示出反式脂肪（酸）的含量。也就是说，只要认准【0 反式脂肪酸】的标识，就不必太在意配料表里有没有氢化油脂。当然细心的朋友可能也留意到了：国标中所说的0，并不是完全意义上的0。而是只要反式脂肪酸含量≤0.3g/100g（固体）或100ml（液体），都可以标0。所以，虽然不用再谈“氢化油脂”色变，但量还是要控制一下的。世界卫生组织 WHO 建议：成人和儿童都应该把反式脂肪酸供能比（摄入的反式酸提供的能量占膳食总能量的百分比）降至1%以内，换算后大约2g。只要不耽误吃饭，偶尔给孩子吃点小零食、小点心解个馋真的没有关系。其实比起零食等加工食品，我们更应该在意的是藏在“家常菜”里的反式脂肪酸。
中国人吃进去的反式脂肪酸有接近一半来自于植物油，牛羊肉和奶制品也有较大比重。糕点、面包、饼干曲奇贡献率不足5%。
大家可能会纳闷，植物油明明是健康的不饱和脂肪酸啊！氢化工艺又越来越成熟，怎么还会产生这么多的反式脂肪酸？其实，除了氢化，还有一个方式可以催化不饱和脂肪酸变成“反式”，那就是——高温！植物油含有大量的不饱和脂肪酸，这种脂肪酸不稳定，在高温下可发生氧化异构，变成反式脂肪酸。
很多人做菜时候都习惯让锅里的油烧得冒白烟，才把食材下锅，反式脂肪酸就在这个过程中大量产生。而且不论使用什么植物油，加热温度越高、时间越长，反式脂肪酸就积累得越多。大大减少反式脂肪酸
❌坏习惯一：油冒烟再下食材
中国注册营养师谷传玲表示，加热温度超过120℃就属于高温烹调了。若油表面无烟、无响声，原材料下锅后只出现少量气泡，此时油温在90℃~120℃。
如果油表面有青烟冒出，油从四面向中间滚，筷子插入锅内，周围会出现大量、细密的小气泡，此时油温达150℃~180℃。
❌ 坏习惯二：油炸的剩油反复用
油经过高温加热，会产生反式脂肪酸，如果继续使用这种油高温油炸，反式脂肪酸会越来越多，致癌物也会急剧增加。
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且油炸过食物的剩油，相比新油更容易发生酸败，存储不当的话，也极易发生变质。❌ 坏习惯三：经常吃煎炸烤食物
煎的温度为140℃~200℃，炸为140℃～200℃，烤能达到225℃～240℃。平时我们做饭可以多用炖、煮、蒸、焯的方式，这些基本都在100℃左右。《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》报告显示：中国人平均每天吃进去的反式脂肪是0.39g，反式脂肪酸供能比为0.16%。零食、点心这些只要看下配料表，反式脂肪酸标0，少吃点问题不大。
我们与其针对性的看某一种食物含不含反式脂肪，更应该关注的是整体的饮食习惯。均衡饮食，少吃油炸及高脂肪的食物。
合理烹饪，多用蒸、煮、灼来代替煎、炸等高温加热的方式。
控制进食量，即使是一些反式脂肪含量低的食物。
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[1]第1财经《专家：我国反式脂肪酸供能比低于美日 对居民总体健康风险低》
[2]生命时报《一个不起眼的炒菜习惯，让全家人吃进「反式脂肪」》
[3]营养师顾中一《悄悄产生「反式脂肪酸」的烹饪方法，你可能一直在用！》
免责声明：本文内容更新于2025年。文章仅提供一般的医疗、健康、用药、养育等方面的科普信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医疗、用药问题请咨询医生。![]()
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