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From:
你好，冒昧问一下未谋面的你是否经历过抑郁，反刍？我当时高二最开始出现症状时就是在反刍，不停回忆过去自己做的不够好或者后悔、犯错的事情，包括一些其实无关紧要的小事，总之自己过去做得不够好、让人误解、觉得自己不完美的事情也在反刍。反刍完这一事又那一事、不能集中注意力，好几年了，我觉得挺痛苦的……
——Echo
TO:
Echo同学，谢谢你愿意敞开心扉向岩心诉说你的烦恼。岩心能够想象，不断反复思考过去自己的一些失误、做出“如果当初”的假设，会给自己带来多少懊悔和压力。其实你不是一个人在烦恼。反思过去的事是一种很常见的内心活动，只是当这样的反思过于频繁而无法停止时，我们会更容易处在愧疚与焦虑之中，很难正视现实中正在发生的事情。
反思过去本应该帮助我们更好地成长，为什么反而导致我们在过去的泥沼中越陷越深呢？请和岩心一起来了解一下这背后的原因吧。
01
#抑郁与反刍思维#
抑郁这个词可能听起来很可怕，但实际上，抑郁情绪是我们每个人都可能经历的感情。比如恋爱或工作失利后的沮丧、亲人去世带来的悲伤、一段时间内没由来的低落，这些都可以算在抑郁情绪的范畴内。它虽然不及抑郁症的时间长、症状严重，但也会给人带来持续的低落感、无价值感和失去活力的感觉。反刍思维作为抑郁的一种症状，与抑郁情绪息息相关。抑郁可能会使人感到内疚或自己没有价值，对过去耿耿于怀，从而出现反刍思维；不断反刍过去则会使人将注意力聚焦在负面感受上，沉浸于思考已经发生过事情的起因、经过、结果，却无法做出实质性的改变，最终加重自己的抑郁情绪。
类似于一些食草动物的反刍习性，反刍思维是一种重复性和困扰性的思考模式。在一个人经历考试失败、工作压力大、人际关系破裂或其他负性生活事件发生后，所产生的反复回忆、过度思考和无法停止的忧虑都是反刍思维的表现。和一般的为了解决问题的反思不同，它可能是一种强迫性的思考，使人被动地比较现状和不能实现的目标的差距，从而引发抑郁和焦虑等情绪。
就像来信中Echo同学深受抑郁和反刍的困扰一样，有很多研究也表明了抑郁与反刍思维之间存在明显关联。一方面，反刍加强了抑郁对思维的影响，使人无法客观地看待现状；另一方面，反刍会使人沉浸在抑郁和负面情绪中，难以主动寻找方法来改变现状。所以，如果能改变我们的思维模式，改变我们看待自己和其他事物的角度，说不定就会收获豁然开朗的生活。
02
#反刍带来的影响#
反刍不仅仅是一种思维模式。在往复循环的反刍思维和负面情绪中，我们的身体甚至生活都有可能受到不好的影响。
不合理的思维模式
长期沉浸在抑郁状态和负面情绪中，我们的思维也会因为情绪受到影响，就像在伤心的时候对问题都会以悲观的视角去看待一样。反刍思维可能会给我们带来很多不合理的认知，比如过度概括、绝对化要求等等。而这样的角度看到的自己往往是不客观、难以取得进步的。所以，及时察觉到我们思维中的不合理是一种重要的能力。
社交关系紧张
反刍者由于过去事件的影响，可能会对人际交往中的细节变得过度敏感，表现得束手束脚、不敢表达自己的真实想法、又或对琐碎的小事过分在意。这些都不利于形成自然健康的社交关系。有些人甚至可能变得不愿再与人接触，加剧反刍的负面循环。
增加某些疾病的风险
反刍思维是一种无法顺利适应当下自己面临的环境或处境的表现。这样的不适应会加剧心理压力，导致其他心理疾病的产生（如抑郁、焦虑、强迫等），甚至有可能进一步从生理上表现出来，发展成为身体上的不适（躯体化）。
03
#我们要怎样离开想象中的过去？#
1：改变视角
我们一般都会用更加苛刻的要求来约束自己，但对朋友会相对宽容。面对反刍思维，试着这样想象：如果过去的事件是朋友经历的，自己作为旁观者会如何看待、劝解为此困扰的朋友？用不同的视角去看待一件事，或许就会发现它并不如想象中那样有灾难性的影响。试着理解事件积极的一面，对重新塑造自己的理解和想法也会有帮助。
2：合理分析
在提到不合理思维时，与之相对的解决方法就是合理分析了。我们可以在纸上写下发生的事情和自己的想法，然后用更客观冷静的视角去查看并反驳自己写下的语句：这些想法究竟是真实情况，还是我夸大了事实？仅仅列出实际发生的事情而不加以推断，再寻找另一种可以解释事实的方法，可以让我们从愧疚反思的循环中脱离出来。
3：质疑反刍
有的时候我们反刍过去发生的事，仅仅是为了找到一个能够让自己安心的答案。而当我们一直找不到答案的时候，不妨质疑这个问题本身：这个想法有依据吗？回答它能够帮助我解决什么问题吗？我未来的行为会被这个问题影响吗？质疑反刍思维的有效性，有助于逐渐意识到它对我们的影响并不大，在这个过程中我们也能慢慢减少无意义的反刍。
4：分散注意力
反刍会不断消磨我们的精力和内心，使得我们本该有的日常被挤占。让我们重新将关注点放在自己喜欢的事上，比如阅读、运动、其他的兴趣爱好等等，多关注与现实中朋友的交流。此刻这样的活动能够让我们重新找回对生活的控制感，找回自信与客观判断思维的能力。之后再去面对反刍思维的时候，我们会发现自己的思维变得更加成熟，也具备一定重新审视不合理思维的能力了。
5：正念冥想
正念是一种停止批判自己、正面审视自己的思维并接受的方法。试着去接受自己的感受、与焦虑和不安共存，并且多关注当下此时此刻发生的事情，我们的内心也会越来越平静。试着每天花几分钟关注自己呼吸或身体的感觉，培养觉察力，减少对思维的执著。这样的练习有助于增强情绪管理能力，提升对思维的掌控感。
我们都是人类，也就意味着我们都会有犯错的时候。但这些错误不会伴随我们一生，我们的自我价值也不会因为以前的过失而被评定。正确客观地看待自己、看待生活，我们才能更好地迎接未来。
接纳不完美，未来无限大。
作者 / 悦涵
播音 / Enya
排版 / 嘉璇
责编/ 艺儿
本期封面和配图来源于网络。
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