我掐指一算，你缺 Omega-3了。
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2021-11-09 20:40
别问我怎么知道你缺Omega-3，因为十个人里九个缺哈哈，我们大中华美食什么都好，但很容易让Omega-6和Omega-3摄入比例失衡，如果吃的太放纵还不运动话，甘油三酯也容易起飞呢～“俗话”说的好：你看，烹饪常用的葵花籽油、玉米油、花生油、芝麻油都含有大量的Omega-6，而那些富含Omega-3的海产鱼贝类等，很少有人真正吃够量，这一来一回可不就人均Omega-6摄入过量、Omega-3摄入不足。
虽说Omega-3和Omega-6都是人体必需的多不饱和脂肪酸，对人体都很重要，人体都无法自身合成，都需要通过饮食来摄入，但是，Omega-3和Omega-6的结构和功能大不相同，摄入的Omega-3：Omega-6要达到特定的比例才好。结构上，Omega-3的第一个双键出现在第三个碳原子处，而Omega-6第一个双键出现在第六个碳原子处。功能上，Omega-3和Omega-6就像“炎症跷跷板”两侧的调节员，Omega-3和Omega-6按特定的比例摄入，才有利于人体炎症水平维持平衡，如果Omega-6摄入太多、Omega-3摄入太少，就容易导致一个问题：慢性炎症。炎症本身不是个坏东西，炎症是免疫的重要一环，然而“慢性炎症”是个特别坏的家伙，慢性炎症是长时间持续的、非必要的炎症，会导致很多问题，比如说，让大家最烦躁的痘痘、脱发，都跟慢性炎症有很大的关系，焦虑情绪、肥胖，也跟慢性炎症有关系，还有很多常见疾病都跟慢性炎症有关系。所以，朋友们，单单看在“痘痘+脱发”这两座大山的面子上，我们势必要努努力让Omega-3和Omega-6的摄入平衡一点。从目前的科学研究结论来看，Omega-3：Omega-6大约在1:4比较好，如果能达到1:2～3的话对改善炎症更好。然而，大部分人日常摄入的Omega-3：Omega-6大约是1:10，甚至会到1:20，和营养学专家们的推荐比例相差甚远啊哈哈。各位最近有去体检的年轻朋友，坦白从宽，是不是很多人都甘油三酯超标？甚至有脂肪肝问题？嘿嘿，不用害羞，现在年轻人压力大+饮食混乱+运动量不够，甘油三酯过高早已不是中老年人的专利。但你别说，Omega-3在降低甘油三脂这方面还是很长脸的，很少有营养成分有确凿证据可以对抗某种疾病，但是，摄入Omega-3可以降低甘油三酯是有确凿证据的，Lovaza（含EPA 465mg、DHA 365mg），就是FDA认可的降甘油三酯的药物。问题来了，既然Omega-3和Omega-6的比例这么重要，我们该怎么补充Omega 3？无论是想要补充哪种营养素，食补，都是最推荐的形式。但是有一说一，通过管住嘴来调节Omega-3：Omega-6的比例，是有一定难度的哈哈。首先，要从食用油下手，那些Omega-6含量爆炸的油，葵花籽油、玉米油、花生油、芝麻油，都是些好吃的、我们最常用的油，然而像亚麻籽油，虽然Omega-3含量丰富，但是它们耐热很性差、氧化聚合速度非常快，用来炒菜反而容易产生有害油烟，只能用于凉拌，而且口味真的非常一般。所以，重点还是要从烹饪方式下手，和油炸、红烧say goodbye吧，和清蒸、白煮做好朋友，尽量防止摄入过多的Omega-6。其次，我们还要多吃点富含Omega-3的食物。比如奇亚籽、亚麻籽等富含ALA，在人体内可以转化成DHA和EPA，但是转化率有限，需要吃比较多才行。想补充DHA和EPA形式的Omega-3，最好的食补方式是摄入深海鱼贝类，比如，三文鱼、金枪鱼、鳀鱼、沙丁鱼等等，但是，鱼的来源要注意，一定要是安全无污染的的鱼，并且，烹饪方式也一定要注意，尽量清蒸。看完以上这些“食补”方式，我估计很多人要爱咋咋地了哈哈，我懂，很多人都外食，很多人很难减少重口味食品的摄入，很多人不爱吃海鲜或者海鲜过敏，很多人不知道怎么选安全无污染的深海鱼。。。但是没关系！我们还有最后一个方案：适量的摄入鱼油。鱼油应该是被营养学专家们推荐频率最高的膳食补充了吧，确实，补充Omega-3对大部分人来说都很需要，鱼油又是最高效和安全的Omega-3来源。唯一需要注意的就是，如何选个靠谱且吃得起的鱼油？选鱼油是有一些固定的套路的，比如纯度、形式、比例，每一条都可以细细去研究。但是，不同的人吃鱼油的目的是不一样的，选鱼油的思路也会有区别。以我为例，我吃鱼油纯粹就是一个日常保养，不是为了改善某种疾病，我的诉求主要是预防和改善慢性炎症，还有预防甘油三酯过高，所以，我对鱼油的要求是安全且适合日常保养。市面上的鱼油的选择太多了，我自己也吃过很多种，这里给大家分享我最近在吃的鱼油吧，GNC的三倍鱼油，我看上它理由，主要是安全、纯度适合日常保养、性价比高。安全：选鱼油最重要的就是安全，提取鱼油的所用的鱼是什么、原料商是谁，很重要。GNC这款鱼油用的是野生小型深海鱼，安全性高、提取物的品质好。生产这款鱼油的原料商Huatai Pharma Inc.是目前世界上最主要的鱼油原料商之一，多个系列的鱼油原料有IFOS五星认证，GNC的三倍鱼油用到的是它家的OMEGA-3H EE550200，原料的IFOS认证贴在这里供大家参考一下。纯度：普通鱼油的Omega-3纯度大概是30%，GNC这款三倍鱼油每1500mg含Omega-3s有1065mg，纯度大约是70%，70%的高纯度作为日常保养是刚刚好的。虽然近些年鱼油届内卷很严重，浓度是越做越高，但是浓度80%以上的鱼油属于处方级了，一般用于改善疾病，最好在医生的监督下服用。日常保养用的鱼油，建议用60%以上，无需过分的追求超高浓度哦。EPA和DHA比例：关于EPA和DHA的功效，有太多“传说”，哈哈，但是对于成年人来说，你只要记住一句话就够了，DHA更擅长改善慢性炎症，EPA更擅长降低甘油三酯，其他的不用记，意义不大。GNC三倍鱼油每1500mg含EPA734mg，DHA266mg，改善慢性炎症和降低甘油三酯都能照顾到。如果你单纯的想要改善慢性炎症，可以选一款DHA比例更高的鱼油。
形式：鱼油有三种形式EE、TG、rTG，其中只有EE和rTG可以做成高浓度鱼油的形式，而EE和rTG之间的区别主要在吸收率，rTG的吸收率比EE好一些，但也没有好那么多哈哈，而且如果是跟着饭一起吃的话，吸收率的差距就更小了，无论是EE还是rTG吸收的都能挺好。所以，不差钱的各位选rTG鱼油，追求性价比选EE形式完全可以，跟饭一起吃就能解决吸收率的问题。
最后再给大家看看GNC的三倍鱼油的颗粒大小，说它颗粒特别小那是不能够的哈哈哈，但是已经比大部分鱼油颗粒都小了。这个鱼油的用量是每天两粒，我每次都一粒一粒的吞，吞服起来就比较容易了。另外还有一点，就是它采用的是肠溶包衣技术，使得鱼油颗粒可以更好的扛住胃酸，到达肠道再溶解，这样一方面可以提高鱼油中有效成分的利用率，另一方面也让鱼腥味几乎吃不到。好了，仔仔细细把GNC的三倍鱼油剖析一遍，还是很符合我说的“安全、纯度适合日常保养、性价比高”这三条的，鱼油研究多了你就会发现，这三条是最实用、最实际的选择标准。其实Omega-3我是长期在补充的，食补也好，补剂也好，我都没落下，而且如果你去偷偷观察一下营养学专家们在吃什么补剂，你会发现，很多都在吃鱼油哈哈，因为，补充Omega-3，调整Omega 3:Omega6的比例，对改善慢性炎症、改善甘油三酯过高确实蛮有意义的，至于鱼油有没有其他的功效？改善抑郁？帮助减肥？改善心脏病？改善高血压？哈哈，只能说可能有效，但还需要更多的研究去证实。但不管怎么样，如果你有慢性炎症相关的痘痘、脱发等问题，如果你每天胡吃海塞还不爱运动，如果你无法通过食补来补充足够的Omega-3，那么适当的摄入鱼油，是很安全且高效的补充Omega-3的方式，前提是，得吃靠谱且适合你的鱼油。
